健身碳水化合物有哪些食物（健身饮食中不可缺少的碳水化合物）

健友的人都知道人体的三大营养物质是糖类（碳水化合物）、蛋白质、脂类。

而健身饮食中，吃的最多的就是碳水化合物，所以选择合适的碳水化合物对健身非常重要，今天小编教大家如何挑选合适的碳水化合物。

首先，碳水化合物是什么？

糖类是人体所必须的营养素，经人体吸收后转化成碳水化合物给人体提供能量。人体所需要的70%左右的能量由糖提供。此外，糖还是构成组织和保护肝脏功能的重要物质。因此，糖类的摄入量应为总热量的55%~65%。

糖的分类

糖分为单糖（主要是果糖、葡萄糖等）、二糖（主要是蔗糖、麦芽糖和乳糖）、多糖（主要是淀粉、纤维素和糖原）。

在这些糖中，除了葡萄糖、果糖和乳糖能被人体直接吸收外，其余的糖都要在体内转化为葡萄糖后，才能被吸收利用。

碳水化合物的食物来源

糖类主要的来源是谷类食物、薯类食物以及豆类食物。

增肌可以选择碳水化合物含量高的食物，减脂可以选择碳水化合物含量低的食物哦，快看看自己适合什么食物。

营养构成

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谷类食物

1、大米

热量：346大卡；碳水：77.9克。（每100克）

2、糙米

热量：368大卡；碳水：76.5克。（每100克）

3、藜麦

热量：368大卡；碳水：64.16克。（每100克）

4、薏米

热量：357大卡；碳水：71.1克。（每100克）

5、黑米

热量：333大卡；碳水：72.2克。（每100克）

6、全麦面包

热量：246大卡；碳水：50.9克。（每100克）

7、燕麦

热量：367大卡；碳水：66.9克。（每100克）

8、意面

热量：350大卡；碳水：75.8克。（每100克）

9、面条

热量：284大卡；碳水：61.9克。（每100克）

10、荞麦面

热量：34.34大卡；碳水：72克。（每100克）

11、玉米

热量：106大卡；碳水：22.8克。（每100克）

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薯类食物

1、马铃薯

热量：76大卡；碳水：17.2克。（每100克）

2、红薯

热量：99大卡；碳水：24.7克。（每100克）

3、紫薯

热量：82大卡；碳水：17.56克。（每100克）

4、芋头

热量：79大卡；碳水：18.1克。（每100克）

5、山药

热量：56大卡；碳水12.4克。（每100克）

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豆类食物

1、红豆

热量：309大卡；碳水63.4克。（每100克）

2、绿豆

热量：316大卡；碳水：62克。（每100克）

3、鹰嘴豆

热量：160大卡；碳水：27.42克。（每100克）

4、蚕豆

热量：335大卡；碳水：61.5克。（每100克）

5、芸豆

热量：296大卡；碳水：57.2克。（每100克）

注：以上食物均为生时的成分含量。

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