20分钟快速提高肌肉的方法（肌肉流失让身材松弛）

原创内容，擅自搬运者必究！

好身材这件事，是大多数人的追求，但是只有少数人才能拥有出色的身材线条。好身材需要平时的自律，而自律这件事，只有1%的人能够坚持下来。

怎么才能拥有一副好身材呢？我们需要戒掉生活恶习，学会健康饮食，规律作息，同时养成健身锻炼的好习惯。

健身锻炼可以提升热量消耗，远离肥胖困扰，还能避免肌肉流失，帮你打造一副好身材，提升身材比例。

健身训练中，有氧运动可以促进脂肪的分解，而力量训练可以预防肌肉流失，有效提升肌肉含量。

而肌肉是身体宝贵的组织，也是耗能大军。过了30岁后，我们的肌肉会呈现流失趋势，大概每10年流失5%的肌肉。

肌肉影响身体的基础代谢值，肌肉的流失意味着脂肪容易堆积起来，身材容易发胖。这个时候，如果你不加强力量训练，那么随着年龄的增长，肌肉流失的同时，身材会开始松弛、皮肤松弛，你会老态十足。

想要拥有一副易瘦体质，我们可以加强力量训练来提升肌肉含量，从而提升基础代谢值，帮你提升燃脂速度。

想要雕刻一副好身材，拥有翘臀、马甲线、倒三角身材，我们可以加强力量训练来提升肌肉维度。

想要保持紧致肌肤，减缓皱纹的出现，我们可以加强力量训练，力量训练可以对抗衰老速度，肌肉可以支撑起皮肤，你皮肤会显得紧致，年轻不显老。

那么，你如何开启力量训练呢？没有去健身房的人可以选择一些自重训练在家开启锻炼，坚持一段时间后再进行负重训练，循序渐进才能在健身路上走得更远。

动作的选择方面，我们要重点选择复合动作，比如：深蹲、俯卧撑、硬拉、划船之类的动作可以同时带动多个肌群一起发展，从而提升增肌塑形效率。

下面分享一组适合在家锻炼的自重力量训练，帮你增肌减脂，实现肌肉逆生长，保持年轻的体态。

动作一：开合跳

动作二：高脚杯深蹲

动作三：臀桥

动作四：深蹲跳跃

动作五：俯卧登山

建议，每个动作10-15次，进行3-4组。训练的时候，我们要学习动作的标准轨迹，感受目标肌群的发力，放慢动作速度，才能提升健身效果。