成年人每天应该摄入多少营养素(每天各类营养素摄入多少合适)

【免责声明】

1.本文数据参考的是卫健委发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》,引用时已校对过,但不排除有摘录错误。本文数据仅供参考!直接用本文数据指导饮食,作者不负任何责任。

2.具体落实到个人使用时,因为幼年、青少年、老年、孕妇和正常人的推荐值均不相同,而且不同身高体重也不尽相同。建议自行查阅国家标准,核对清楚自己所需要的营养素参考值,或在专业医生指导下进行饮食调整。

3.个人强烈反对使用营养补剂进行营养素的补充。

如果身体能正常消化吸收各种营养,建议还是通过日常饮食调整。例如缺乏维生素D,多晒太阳;缺乏镁,多吃香蕉坚果等。毕竟目前我们关于健康和营养方面的科技水平,还不足以让我们吃药丸就能维持健康。长期吃各种营养素补充剂,很可能会有各种未知的副作用。

【正文】

不同年龄,性别,体重,是否怀孕和哺乳所需的营养标准值都不一样。

1.本文适用对象是体质较弱,需要改善体质的成年人(主要以18-50岁轻体力劳动男性为标准)。以健康为目的,不考虑减肥和慢性病问题(高血压、糖尿病等)。

打算减肥和有慢性病的朋友请勿参考

如果不是本文针对的对象,可以在文中的截图表格找适用于自己的对应数值。

2.本文重点是各种微量元素,常量元素和维生素的参考值。

将以上数值都定制到国家标准的推荐值或以上


【宏量营养素】[1]

5.1 成年人膳食中各产能营养素供能百分比分别为:碳水化合物 50%~65%,脂肪 20%~30%,蛋白质 10%~15%。年龄越小,脂肪供能占总能量的比重应适当增加。

1.热量[1]

轻体力劳动18-50岁男性作为标准。每天参考热量为2250Kcal(9414KJ)

成年人每天应该摄入多少营养素(每天各类营养素摄入多少合适)(1)

2.蛋白质 [1]

取18岁以上男性推荐值,65g/天。

注意:

1.肉类净重不等于蛋白质。例如瘦牛肉,每百克包含19.9g蛋白质,肉里还有水分、脂肪、碳水等构成。

2.除了肉类,其他食物里也含有蛋白质,例如米饭,每百克包含蛋白质2.6g;炒花生仁,每百克包含蛋白质23.9g。

所以不要简单认为65g的蛋白质就是每天要吃65g肉。。。

成年人每天应该摄入多少营养素(每天各类营养素摄入多少合适)(2)

3.脂肪[1]

18岁以上,脂肪占总热量比重20%-30%,取20%。越年轻需要脂肪比例越高。

9414KJ*20%=1882 KJ

成年人每天应该摄入多少营养素(每天各类营养素摄入多少合适)(3)

成年人每天应该摄入多少营养素(每天各类营养素摄入多少合适)(4)

折算系数37。

1882/37=50 g

所以脂肪每天参考值50g(18-60岁轻体力劳动男性)。

4.碳水化合物[1]

碳水占能量比重50%-65%,取65%。

9414KJ*65%=6119KJ

成年人每天应该摄入多少营养素(每天各类营养素摄入多少合适)(5)

折算系数为17(见表A.1)

6119/17=360g

所以18-65岁男性轻体力劳动者,碳水每天参考值是360g

注意:

和蛋白质类似,单一食物都是混合了碳水化合物、蛋白质、脂肪等不同营养成分的,请不要直接将碳水和某种食物划上等号,不要以为每天要摄入360g碳水就等于要吃360g的饭或蔬菜水果。


【常量元素】[2]

取18-50岁推荐量(RNI) 800mg

人体必需常量元素之一。骨骼和牙齿的主要构成成分。维持神经肌肉的正常兴奋性;参与调节和维持细胞功能、体液酸碱平衡;参与血液凝固、激素分泌。长期缺钙可致儿童佝偻病;中老年人骨质软化症。长期摄入过量可增加患肾结石的风险。

[WS/T 476—2015,定义3.5.1.1]

取18-50岁推荐量(RNI)720mg

人体必需常量元素之一。与钙结合构成骨骼和牙齿;参与物质代谢,维持机体的酸碱平衡。正常饮食可获得足够的磷。

[WS/T 476—2015,定义3.5.1.2]

取18-50岁推荐量(RNI)330mg

人体必需常量元素之一。是多种酶的激活剂。具有调节细胞钾、钠分布,维持骨骼生长和神经肌肉兴奋性等功能。

[WS/T 476—2015,定义3.5.1.3]

2000mg (18-50岁适宜摄入量,不是推荐值 ,只是安全摄入水平,不超过这个值是安全的)

人体必需常量元素之一。参与糖、蛋白质的代谢,维持正常渗透压和酸碱平衡、神经肌肉的兴奋性等。钾缺乏可引起神经肌肉、心血管、中枢神经发生功能性或病理性改变。

[WS/T 476—2015,定义3.5.1.4]

1500mg (18-50岁适宜摄入量,不是推荐值 ,只是安全摄入水平,不超过这个值是安全的)

人体必需常量元素之一。调节细胞外液的容量与渗透压,维持酸碱平衡及维持神经肌肉兴奋性。摄钠过多是高血压原因之一。

[WS/T 476—2015,定义3.5.1.5]

2300mg (18-50岁适宜摄入量,不是推荐值 ,只是安全摄入水平,不超过这个值是安全的)

人体必需常量元素之一。调节细胞外液的容量与渗透压,维持酸碱平衡,参与血液CO2运输等。

成年人每天应该摄入多少营养素(每天各类营养素摄入多少合适)(6)


【微量元素】[3]

成年人每天应该摄入多少营养素(每天各类营养素摄入多少合适)(7)

铁:取18-50岁女性推荐值,20mg/d

人体必需微量元素之一。是体内血红素和铁硫基团的成分与原料,参与体内氧的运送和组织呼吸过程,维持正常的造血功能。缺乏时可影响血红蛋白的合成,发生缺铁性贫血。铁过量可导致腹泻等胃肠道不良反应。

碘:取18-50岁推荐值 ,120μg/d

人体必需微量元素之一。合成甲状腺激素的成分。摄入不足可引起碘缺乏病。长期过量摄入可导致高碘性甲状腺肿等危害。

锌:取18-50岁男性推荐值,12.5mg/d

人体必需微量元素之一。参与体内多种酶的组成,具有催化、结构和调节功能。锌缺乏可引起味觉障碍、生长发育不良、皮肤损害和免疫功能损伤等。

硒:取18-50岁推荐值 ,60μg/d

人体必需微量元素之一。以含硒氨基酸掺入谷胱甘肽过氧化物酶(glutathione peroxidase, GPX)等蛋白肽链的一级结构,参与机体的抗氧化。硒缺乏是克山病发病的重要危险因素

铜:取18-50岁推荐值 ,0.8mg/d

人体必需微量元素之一。参与铜蛋白和多种酶的构成。缺乏时可发生小细胞低色素性贫血。

[WS/T 476—2015,定义3.5.2.6]

钼:取18-50岁推荐值 ,100μg/d

人体必需微量元素之一。是黄嘌呤氧化酶/脱氢酶、醛氧化酶和亚硫酸盐氧化酶的组成成分。在正常膳食条件下人体不易发生钼缺乏。

[WS/T 476—2015,定义3.5.2.7]

铬:取18-50岁推荐值 ,30μg/d

人体必需微量元素之一。天然食品和生物体中的铬主要为三价铬,是葡萄糖耐量因子的重要构成成分、某些酶的激活剂。铬摄入不足可引起糖、脂代谢紊乱等


【脂溶性维生素】[4]

成年人每天应该摄入多少营养素(每天各类营养素摄入多少合适)(8)

维生素A:取18-50岁男性推荐量,800μg RAE/d。

所有具有视黄醇生物活性的化合物,包括维生素A1及维生素A2两种。参与视觉功能、生殖系统、机体免疫和代谢、骨骼发育、胚胎器官建成等多种生理过程。安全摄入量范围较小。缺乏可致视觉功能损伤,生殖发育异常等。过量摄入动物源性的维生素A会产生明显毒性反应;孕妇和婴幼儿对维生素A过量较为敏感,导致流产或发育异常。

(个人认为最佳办法是直接从植物性食物中补充胡萝卜素,有了胡萝卜素后,人体会根据需要自动合成维生素A,多余的不会合成。)

成年人每天应该摄入多少营养素(每天各类营养素摄入多少合适)(9)

维生素D:取18-50岁推荐量,10μg/d。主要靠晒太阳补充,食物含量低。

属脂溶性维生素。最具生物活性的形式为胆钙化醇(维生素D3)和麦角骨化醇(维生素D2)。具有维持钙磷代谢平衡的功能。维生素D缺乏可致佝偻病、骨质软化症和骨质疏松症。过量会致高钙血症和高钙尿症。一般植物性食物中维生素D含量较低,维生素D可通过皮肤暴露阳光或紫外线在体内合成。

维生素E:取18-50岁适宜摄入量(AI),14mg α-TE/d

成年人每天应该摄入多少营养素(每天各类营养素摄入多少合适)(10)

维生素K:取18-50岁适宜摄入量(AI),80μg/d ,一般不缺,可以忽略。

显示抗出血活性的一组化合物,是2-甲基-1,4-萘醌及其衍生物的总称。包括维生素K1、维生素K2和维生素K3,为形成活性凝血因子Ⅱ、凝血因子Ⅶ、凝血因子Ⅺ和凝血因子X所必需。缺乏维生素K时会使凝血时间延长和引起出血病症。维生素K广泛存在于绿叶蔬菜中,肠道细菌亦能合成。膳食中一般不会缺乏,但维生素K不能通过胎盘,新生儿又无肠道细菌,有可能出现缺乏。


【水溶性维生素】[5]

成年人每天应该摄入多少营养素(每天各类营养素摄入多少合适)(11)

维生素B1:18-50岁男性推荐摄入量1.4mg/d

B族维生素之一。在体内以焦磷酸硫胺素的形式构成丙酮酸脱氢酶、转酮醇酶、α-酮戊二酸脱氢酶等的辅酶参与能量代谢。维生素B1缺乏可引起脚气病(beriberi)。

维生素B2:18-50岁男性推荐摄入量1.4mg/d

B族维生素之一。在体内以黄素腺嘌呤二核苷酸、黄素单核苷酸作为辅基与特定蛋白质结合,形成黄素蛋白,参与氧化还原反应和能量代谢。维生素B2缺乏可引起口腔、皮肤和阴囊等部位的炎症。

维生素B6:18-50岁推荐摄入量1.4mg/d

B族维生素之一,包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺。其磷酸化形式是氨基酸代谢过程中转氨酶等的辅酶。维生素B6缺乏可引起末梢神经炎、唇炎、舌炎、皮脂溢出和小细胞性贫血等。维生素B6过量可引起感觉神经疾患和光敏感反应等。

成年人每天应该摄入多少营养素(每天各类营养素摄入多少合适)(12)

维生素B12:18-50岁推荐量 2.4μg/d

B 族维生素之一。其辅酶形式是甲基钴胺素和腺苷钴胺素,参与核酸与红细胞生成。维生素 B12 缺乏可引起巨幼红细胞贫血等

泛酸:18-50岁适宜摄入量AI(安全量),5mg/d

B族维生素之一。辅酶A和酰基载体蛋白的组成部分。辅酶A参与糖、脂肪和蛋白质的代谢;酰基载体蛋白在脂肪酸合成时发挥作用。

[WS/T 476—2015 (营养名词术语),基础营养3.6.3.7]

叶酸:18-50岁推荐量 400 μgDFE/d

B族维生素之一。其辅酶形式是四氢叶酸的一些衍生物,在一碳单位代谢中发挥作用。叶酸缺乏可引起巨幼红细胞贫血,在妇女围孕期可导致胎儿神经管畸形、唇腭裂等出生缺陷。叶酸过量可掩盖维生素B12缺乏的早期表现,干扰锌吸收和抗惊厥药物的作用等。

烟酸:18-50岁男性推荐量 15mg NE/d

B族维生素之一。包括烟酸(nicotinic acid)、烟酰胺(nicotinamide)及其具有烟酸活性的衍生物。烟酸在体内构成烟酰胺腺嘌呤二核苷酸(辅酶I)及烟酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸(辅酶II),在生物氧化还原反应中作为辅酶起电子载体或递氢体作用。烟酸缺乏可引起癞皮病(pellagra)。烟酸过量可引起血管舒张、胃肠道反应和肝毒性等。

烟酰胺:18-50岁可耐受最大量310 mg/d(没有推荐值,也没有适宜摄入值,大家没必要就别乱补了)

成年人每天应该摄入多少营养素(每天各类营养素摄入多少合适)(13)

胆碱:18-50岁男性适宜摄入量(AI),500mg/d

B族维生素之一。是一种有机碱,为磷脂酰胆碱和神经鞘磷脂的组成成分,参与甲基供体的合成与代谢,是神经递质乙酰胆碱的前体。胆碱缺乏可引起肝脏脂肪变性。胆碱过量可引起呕吐、流涎、出汗、 鱼腥体臭以及胃肠道不适等。

生物素:18-50岁适宜摄入量40mg/d

B族维生素之一。在脂肪和糖代谢中以辅酶形式参与体内羧基转运过程。膳食缺乏比较少见。

维生素C:18-50岁推荐摄入量100 mg/d

在体内参与氧化还原反应和羟化反应。维生素C缺乏可引起坏血病。维生素C过量可引起尿草酸盐排泄量增加,增加泌尿系结石形成的危险。

参考资料

[1]中国居民膳食营养素参考摄入量 第 1 部分:宏量营养素,WS/T 578.1—2017

[2]中国居民膳食营养素参考摄入量 第 2 部分:常量元素 ,WS/T 578.2—2018

[3]中国居民膳食营养素参考摄入量 第 3 部分:微量元素,WS/T 578.3—2017

[4]中国居民膳食营养素参考摄入量 第 4 部分:脂溶性维生素,WS/T 578.4—2018

[5]中国居民膳食营养素参考摄入量 第 5 部分:水溶性维生素 WS/T 578.5—2018

本文所 引用资料,可以直接访问国家卫健委官网,搜索”中国居民膳食营养素参考摄入量“下载。

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