肩背粗壮训练动作（一组肩背组合训练）

原创内容，擅自搬运者必究！

你有没有发现，如今的人长时间坐着不动，没有注意坐姿的问题，逐渐出现了体态问题。我们可以发现很多人习惯了耸着肩，脖子前倾，脊椎变形、驼背状态，而这样的形象会让你气质全无，看起来显矮，无法给人塑造一副好印象。

而想要改善这种体态问题，我们除了平时需要有意识地纠正坐姿外，平时还需要加强肩部、背部肌群的训练。

长期缺乏锻炼的人，肩部肌肉会退化，身体习惯了某一姿势后，身体就会形成记忆。而强化肩背肌群可以让肌肉组织重新生长起来，并且起到一个拉伸牵制作用，让你的身姿变得挺拔起来。

如何科学地进行肩背训练？注意这几个要点：

要点1、肩部训练之前，我们要先进行一组热身动作，激活肩背肌群，这样才能更快找到肩背训练的感觉，然后再安排正式训练。

要点2、肩背训练的时候，我们要注意背肌属于大肌群，可以进行稍大重量训练，而肩部三角肌属于小肌群，无法像背肌一样完成大负重训练，需要选择中小重量进行训练。

要点3、健身训练的时候，我们要注意目标肌群的发力，不要为了完成动作而锻炼，这样才能提升健身效果。

要点4、劳逸结合很重要，目标肌群不能每天频繁锻炼，一般训练后要休息3天左右，肌肉组织修复后再进行第二轮的训练，这样增肌效率才会提升。

要点5、肩背肌群是连接在一起的，在训练安排上，我们可以先进行背肌的训练，然后再进行肩部肌群的训练。

那么，平时不去健身房的人，如何开始肩背训练呢？

健身不一定要去健身房，我们可以购买一副哑铃、单杠在家训练，一周2-3次训练就能改善耸肩驼背、溜肩的问题，让你成为行走的衣架子。

下面分享一组肩背组合训练，学习动作标准轨迹，有效激活肩部肌群，你可以在家完成训练，帮你塑造紧实的肩背线条。

动作1、引体向上

锻炼背肌，每组8-12次，做4组

动作2、哑铃单臂划船

锻炼背肌，每组8-12次，做4组

动作3、哑铃硬拉

锻炼背部肌群，每组8-12次，做4组

动作4、哑铃坐姿推举

锻炼肩部肌群，每组8-12次，做4组

动作5、站姿哑铃侧平举

锻炼肩部肌群，每组8-12次，做4组

动作6、俯身哑铃飞鸟

锻炼肩部肌群，每组8-12次，做4组