低卡补钙的食物（6道高钙低卡的菜谱）

随着人们生活水平的提升，餐桌上的饭菜变得越来越丰盛，从表面来说，这是一件好事，老百姓肚子有油水了，吃的饱、吃的好，应该高兴才对，但从实际上来说，这确实一件坏事，为什么这样讲呢？长期大鱼大肉，摄入过于油腻的食物，导致身体肥胖，三高疾病也随之来到，药片整天不离身。

人们常说“病从口入”，并不是说吃不进入脏东西，带来一系列的疾病，不良的饮食习惯，才是最大的危险，除了荤素搭配以外，高热量、油炸的食品，都应该少吃，或者干脆不吃，大鱼大肉虽好，但很多人吃不消。

6道“高钙低卡”的菜，建议中老年人多吃，对身体好，越吃越有劲

一、西葫芦炒豆腐

豆腐含有丰富的钙元素，热量也不算太高，常吃可补中益气、清热润燥。

1、要挑选鲜嫩的西葫芦，这种籽粒不会多，清洗干净，去掉头尾，切成小丁备用。

2、豆腐同样切成小丁，锅中烧开水，放入豆腐焯烫一下，这样做能去掉一部分的豆腥味，还能杀菌消毒。

3、控干水分捞出，装入盘中，撒上半勺食盐，翻拌均匀，稍微腌一会儿。

4、锅中烧油，等油热以后，下入葱花，翻炒出香味。

5、再将西葫芦和火腿丁倒入，继续翻炒，约1分钟左右，将西葫芦炒至7成熟。

6、根据个人的口味，加入半勺盐、半勺白糖、适量胡椒粉，翻拌均匀。

7、加入半碗开水，盖上锅盖，小火煮开。

8、淋入小半碗水淀粉勾芡，再滴一些芝麻香油、鸡精调味，大火收干汤汁，即可关火出锅。

9、将炒好的酱汁，直接倒在豆腐上，一道美味的家常菜就做好了，色香味俱全，看着就非常有食欲，来三碗米饭没问题。

二、凉拌菠菜

菠菜有“营养模范生”的称号，含有丰富的微量元素和矿物质，保障营养，增进健康。

1、碗中打入3个鸡蛋，加一点食盐，充分搅成蛋液，电饼铛或者平底锅，无需放油，预热后直接倒入，把蛋液摊平，小火煎成鸡蛋皮。

2、菠菜先清洗干净，去掉根部，锅内烧开水，滴入几滴油，放入菠菜焯水，时间控制在40秒即可，捞出后，放入凉开水浸泡一会。

3、把菠菜攥干水分，放入碗中，把鸡蛋皮卷起来，切成5毫米的细条，切好后一同放入碗中，加入1勺生抽。

4、接着放入1勺蒸鱼豉油，1勺剁椒，1勺芝麻香油，具体调味量请根据食材的多少。

5、用筷子搅拌均匀，一道简单清爽的凉拌菠菜就做好了，喜欢的朋友一定要试一试。

6、香味俱全，看着就很有食欲，营养又美味的凉拌菠菜，绝对不会让你失望。

三、西兰花抱香菇

西兰花脆嫩的花茎，均可食用，它含有丰富的蛋白质、钙元素和矿物质，并且还含有抗癌物质，深受中老年人的欢迎。

1、准备新鲜的西兰花一颗，买西兰花时，挑选手感重的，这种质量好，掰成小朵，放入盐水中浸泡10分钟洗净，去掉杂质和虫卵。

2、准备一下配菜，香菇去掉根部，清洗干净，切点肉沫放入碗中备用，再切一些葱花和姜末，小米椒点缀。

3、西兰花多冲洗几遍，锅中加适量水，下入西兰花和半勺盐，盐可防止西兰花变黄，焯水一分钟即可，时间久了，口感和营养都会流失。

4、西兰花捞出后控干水分，码放在盘子的四周，锅中的水不要倒掉，再把香菇倒进去，同样焯一下水，捞出备用。

5、锅中加入适量油，下入葱姜末，煸炒出香味，接着倒入肉末，翻炒至肉末变色。

6、肉末炒成白色后，加入适量的蚝油，老抽，甜面酱和半碗清水，小火煮上几分钟。

7、临出锅前，用少许水淀粉勾芡，再煮上两分钟，倒在西兰花中间。

8、一道好吃的西兰花抱香菇就做好了，放点小米辣点缀，香味浓郁，色香味俱全，喜欢的可以先收藏，有空了做给家人吃。

四、凉拌甘蓝

紫甘蓝含有丰富的蛋白质，维生素和微量元素，可以补充营养，强身健体，还可以帮助消化性溃疡的愈合。

1、把食材准备齐全，半个紫甘蓝，一根青椒，一根黄瓜，和几瓣大蒜。

2、紫甘蓝去掉根茎部分，口感硬没法吃，只保留叶子部分，切成细丝，越细越容易入味，加两勺食盐，抓拌均匀，杀出紫甘蓝中的水分。

3、再加入白醋（10克），同样抓拌均匀，用保鲜膜封住，腌制10分钟左右。

4、趁着腌制的时间，切一下配菜，青椒去籽切成细丝，黄瓜也切成细丝，装入盘中备用。

5、紫甘蓝中已经渗出一部分水分，全部倒入漏网中，用清水冲洗表面，把盐去干净，然后用手挤干。

6、食材准备好以后，找来一个大碗，倒入紫甘蓝、黄瓜丝、青椒丝，加入捣碎的蒜泥，开始调味，生抽（10克），芝麻香油（5克），（醋5克），白糖（5克），食盐（3克），一小把熟白芝麻，抓拌入味。

7、一道清爽开胃的凉拌紫甘蓝就做好了，酸酸开胃，色香味全，看得都流口水了，喜欢的朋友赶紧试一试。

五、黑芝麻糊

黑芝麻药食同源，可以“补肝肾，滋五脏”，被称为滋补圣品，除此之外，还可以补钙、乌发。

1、准备半斤全麦面，这不是普通的面粉，含有麦麸，是一种粗粮，加工方式比较原始，比精面营养高，缺点就是口感不好，起锅开火，不用倒油，把全麦面倒入锅中，小火开始翻炒，炒成微黄色，飘出麦香味即可，放到通风处，晾凉备用。

2、黑芝麻要炒熟的这种，可以自己用锅炒，清洗晾干，炒出噼里啪啦的响声即可，也可以在网上买，几乎每个平台都有，准备一个破壁机，把炒好的黑芝麻倒进去，再放适量核桃仁，绞成粉末，最后倒入全麦粉，分三次倒入，快速搅拌均匀。

3、黑芝麻与全麦粉混合好的样子，既有芝麻的醇厚香味，又有粗粮的营养，一举两得，每天早餐冲服，一碗开水，舀入3勺即可。

4、能当成早餐，也能当成加餐，香浓又营养，黏稠顺滑，喜欢甜口的，可以放一勺白糖，1碗成本才几毛，老人孩子都爱喝。

六、凉拌海带丝

海带含有60多种营养物质，热量适中，含有丰富的蛋白质、胡萝卜素以及钙元素，是一种理想的天然海洋食品。

1、海带丝本身含有一定的盐分，晒干后有一些白色粉末，需要多清洗几遍，如果是干海带，需要进行半个小时的泡发，如果是新鲜的海带，直接用水管清洗干净就行，改刀切成细丝。

2、海带丝需要焯水吗？答案是必须的，海带在生长的过程中，会有一些微生物依附，直接生吃会拉肚子，而经过焯水后的海带丝，可以去掉腥味和黏液，杀菌消毒，这样做也更健康卫生一些，在开水中焯烫2-3分钟即可。

3、焯水后的海带丝，捞出立刻放进凉水中，这样口感更爽脆，颜色也更碧绿。

4、起锅烧油，等油温7成热，下入葱姜蒜，爆出香味。

5、根据个人的口味，加入生抽、蚝油、盐、香醋、辣椒，搅拌均匀后，关掉火源。

6、等温度降下来，将海带丝捞出控干水分，依次倒入锅中，用筷子翻拌均匀，让调料裹满海带丝。

7、一道美味的凉拌海带丝就完成了，入口爽脆，咸香可口，尤其在炎热的夏天，凉拌海带丝很受家人的欢迎。

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