三伏跑步训练方法（该如何跑步锻炼）

俗话说：夏练三伏，冬练三九。寒冬时节，虽然气候寒冷，但也是跑步的黄金时期。冬季跑步，更能磨炼人的意志，培养坚强品质。更能加快心肌代谢，提高心肺功能，增强身体免疫力。经过三年疫情防控，人们的健康意识有了明显增强。当前冬至已过，最寒冷的时节即将来临，我们应该因地制宜，适当到户外走一走，跑一跑。尤其是新冠康复者，应该根据个人体质和恢复情况，循序渐进，适度进行跑步锻炼 。

1、寒冷季节，必要的跑步装备不能少。在冬天跑步时，首先要做好防寒保暖工作，佩戴合适的手套、帽子。同时，根据需要，准备好运动耳机、运动手环、运动腰包、运动速干帽以及运动鞋等装备。如运动耳机，让你跑步时可以听听音乐、陶冶情操。运动手环，可以随时监测你的心率、血氧、消耗的能量、跑步的距离等，让你时刻了解自己的身体状态。尤其是跑鞋，要购买大小适宜、软硬适度的鞋子，不是越贵越好，建议按照自己的脚型、体重选择稳定型、缓震型、控制型的跑鞋。如正常的足弓，选择稳定型和缓震型；高足弓的人，应选择缓震型；低足弓的人，应选择控制型的跑鞋。

2、寒冷季节，正确的跑步姿势不能忘。在冬天跑步时，许多人习惯弯着腰，缩着脖子，身体比较僵硬。其实，只要你跑前把身体活动开，一旦跑起来，身体会很快升温发热。正确的跑姿有助于增加自信、抵御严寒。因此，冬天跑步时，更要注意跑姿。要抬头挺胸，头部正直，目视前方，身体稍向前倾，两臂前后交替摆动，尽量全脚掌着地，尤其是膝盖不宜抬的过高，以免对膝盖造成损伤。作为业余跑者，不可能像专业人员那样，又是送髋，又是挺胸，看心率，配速等。但最基本的跑步姿势一定要有，尽量纠正个人跑步时一些不良习惯，尤其是冬季跑步常犯的弯腰低头，左右晃动，身体过度前倾等，这些容易给身体带来伤害，也不利于跑步成绩的提升。

3、寒冷季节，科学的跑步流程不能省。最基本的流程就是：跑前热身，跑后拉伸。跑前热身，能够帮助你激活肌肉，调动心肺，唤醒机体，升高体温，让你跑的更快更稳，并减少伤病的发生。尤其是冬天，天气干燥寒冷，身体进入运动状态相对较慢，跑前热身更要注重效果，时间上要比以往更长一点。热身时，每一个动作要真做到位，把身体活动开，不要简简单单比划一下。跑后拉伸，可以有效防止运动损伤，充分舒展身体的肌肉和韧带，缓解肌肉疲劳；同时有利于疏通人体经络，缓解肌肉疼痛。跑步不拉伸，第二天，腿会很酸痛，时间长了可能会让大腿变粗。跑前热身，跑后拉伸，这是跑步必须要做的，时间最好在10分钟以上。研究表明，如果跑前不热身，跑后不拉伸，会使你的身体越来越僵硬、筋膜越来越紧张，受伤的可能性会比经常热身拉伸的人增大2至3倍。

4、寒冷季节，适当的跑步休息不能缺。跑步一定要循序渐进，劳逸结合，尽量不要每天都跑，采取“跑一休一”或“跑二休一”是比较科学的方式。每周跑3至4次，每次强度控制在5-10公里，时间控制在1小时左右。寒冷季节，每次跑步时间不要太长，根据个人体质情况，灵活掌控。尤其是新冠康复者，由阳转阴后，不要急于求成，不要立即剧烈运动，两周内不宜做高强度运动。要从散步、慢跑逐步开始恢复。每次跑步结束后，一定要及时调整休息，及时补充蛋白质等营养物质。多喝水，使乳酸随着尿液排出，不在体内过多聚集。多休息，避免酸痛等症状加重，不要进行大强度的力量训练。有条件的话，也可以使用筋膜枪让肌肉得到放松，使用针炙、红外线治疗，缓解肌肉酸痛。

总结：冬天跑步的好处很多。寒冷时节，适当跑一跑，更有助于锻炼心肺功能，提高自身免疫力，但也要讲究科学，注意防寒保暖，及时热身拉抻，注重劳逸结合，合理休息，真正达到强身健体的目的。

我是方舟健身，爱好长跑，以上是我分享的有关冬天跑步的几条干货内容，希望对大家有所帮助，也希望大家留言讨论。