腿部六个方向拉伸动作大全（保持正确站姿的5个要点）

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久站时，站姿有讲究。

因为久站时不良的站姿会增加腰背疼痛、臀/髋关节疼痛、膝关节疼痛和足底筋膜炎的风险，而正确的站姿可以降低这些风险。

保持正确站姿的5个要点是：

• 保持肩部和背部放松，避免含胸驼背、脖子前倾，预防肩颈疼痛；
• 利用腹部肌肉发力，以保持腰背挺直，可减轻腰背负荷，预防腰背疼痛；
• 微微弯曲膝盖以减轻臀/髋关节的压力，同时要注意骨盆不要过于前倾；
• 穿上缓冲较好的鞋子，以提供良好的支撑，减轻足底压力；
• 身体的重心落在双足的前脚掌处。

另外，为预防疼痛，久站时还需注意：

• 久站在同一位置，可在脚旁放一个脚垫，左右脚轮流踏在脚垫上，缓解脚底压力；
• 不建议穿高跟鞋长时间站立；
• 长时间站在同一位置，建议每隔1个小时就改变姿势休息几分钟。

最后，每天久站工作的人可对脚部肌肉进行适当的拉伸，缓解这些肌肉的疲劳和僵硬，恢复其柔韧性。例如：

动作一，脚趾被动伸展运动

保持上半身直立，双膝跪地，弯曲脚趾支撑足部，慢慢蹲坐在脚跟上直到足底有拉伸感，保持15秒，返回起始位置。注意：做此运动时上半身需保持直立，脚趾需保持弯曲。

动作二，小腿泡沫滚轮练习

双手撑在地面以支撑身体，将泡沫滚平衡放在俩小腿下面，慢慢移动身体，使泡沫滚在小腿下方前后滚动，如碰到紧绷或酸痛处就暂停，前后滚动5-10次。

动作三，股四头肌拉伸运动

单腿站立，屈膝，一手握住脚踝，尽量使脚跟贴近臀部。深呼吸，保持拉伸10-15秒。注意：

• 如果站立时会疼痛，可侧卧或趴着做此动作。
• 拉伸的目标不是让脚后跟接触臀部，而是要感觉大腿肌肉逐渐伸展。
• 如果你不能在伸展时抓住脚踝，可以尝试使用毛巾绕着脚踝，并抓住毛巾两端进行拉伸。

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