不增加脂肪的情况下增肌（5个黄金增肌原则）

原创内容，擅自搬运者必究！

好身材是练出来的，而不是节食吃出来的。有氧运动可以促进身体燃脂，而力量训练可以锻炼肌肉，提升身材比例。

那么，健身的时候，怎么才能提升增肌效率？增肌训练的人都知道我们应该从力量训练入手，不过，除了力量训练外，我们还需要掌握一些技巧，才能提升肌肉维度，练出出色的肌肉身材。

几个黄金增肌原则，让你的肌肉快速生长，同时抑制脂肪的堆积！

1、每周2-3次有氧运动

增肌期间，除了安排合理的抗阻力训练外，我们还需要安排适量的有氧运动控制体脂率，避免增肌的时候增脂。不过，我们要控制有氧运动的时长，太长时间有氧运动会造成肌肉流失。

建议：每次安排半小时有氧运动即可，尽量选择高强度运动，这样可以锻炼肌肉，预防肌肉流失。你可以选择慢跑、游泳或者跳绳强化心肺功能，提升自身的运动能力。

2、渐进式负荷训练

进行增肌训练的时候，负责水平不能一成不变。我们的力量水平会随着健身周期的养成而不断提升，因此，撸铁的时候要定期提升负重训练，这样才能进一步提升肌肉维度，避免增肌陷入瓶颈期。

我们可以选择10-15RM的重量进行，目标肌群训练的时候，选择4-6个动作进行全方位锻炼，每个动作4-5组，可以充分刺激肌群，提高肌肉维度。

3、均衡身材发展

增肌训练的时候，不要只锻炼某一部位，而要均衡身材发展，否则肌肉的发展容易陷入瓶颈期。我们要科学锻炼身体的各大肌群，比如胸肌、背肌、手臂、大腿、臀部、小腿、肩部、腹肌等肌群。

尤其是身体大肌群的训练可以带动小肌群发展，比如进行卧推的时候，可以锻炼胸肌、三头肌，引体向上可以同时锻炼锻炼二头肌、背肌，增肌效率会有所提高。

4、保证充足的休息

健身训练的时候，劳逸结合很重要，切记不要过度训练，而要合理分配休息时间。每次健身的时间不要超过2小时，目标肌群要分配足够的休息时间，比如：大肌群训练后要休息3天时间，小肌群训练后要休息2天时间。

规律作息也很重要，晚上要保证充足睡眠，不要熬夜，提升睡眠质量，每天休息8小时以上，才能提升肌肉修复效率。

5、健身前后补充蛋白

健身期间我们需要加强营养的摄入，我们三餐可以保持不变，但是要保证健康饮食，远离各种不健康、重口味的加工食品，才能保持身体旺盛代谢水平。

健身前后身体对蛋白质的需求量会提升，我们可以补充一颗水煮蛋、牛奶，同时搭配一些全麦面包、燕麦等碳水，这时的脂肪合成率是最低的，可以给身体提供代谢动力，促进肌肉的修复跟生长。