大小腿肌肉外翻怎么矫正动作（改善大腿外翻小腿外扩动作勿太多）

导语：我们在健身动作中，经常会用跪姿的方式来进行臀腿部位的训练，由于疏于对大腿和小腿姿势的调整，导致大腿出现外翻、小腿外扩的现象，如何完成跪姿姿势的训练，既能让臀部得到最大化的收缩，同时又能保证腿部刺激均衡，不妨看看这个动作。

我们在臀腿训练中，训练者会选择很多的动作来完成自己的训练，不仅让臀腿处的肌肉变得疲劳，不利于很好的恢复，同时还会让动作姿势发生变化，降低锻炼效果不说，还会造成身体受伤，今天给大家介绍的这个动作，就是我们熟悉的—跪姿展髋训练，请检验自己是否进入了训练误区。

一、大腿外翻小腿外扩的原因

错误动作分析：

跪姿展髋是孤立臀部训练的经典动作，很多的健友在初接触这个动作的时候，看到动作运动轨迹简单化，所以对于它的训练要领总是粗心大意，但是麻雀虽小，五脏俱全，它的训练技巧要求得非常严格，大家可以从以上的动图中不难看出，训练者跪姿虽然保持了，但是大腿和小腿紧贴在一起，这样就增大了大腿的向外扩充的围度，长时间锻炼会让大腿外翻，并且在训练过程中，小腿为了支撑大腿向外扩张，所以也会随着扩张，形成了小腿扩张的肌肉走向，故而大腿外翻和小腿外扩不是偶然的，是因为训练姿势出现错误造成的，如何更好、正确的完成跪姿展髋呢？

二、跪姿展髋到底怎样做呢

跪姿展髋正确的训练要领：

.训练者保持跪姿姿势，大腿垂直地面，小腿紧贴在地面上，双脚前脚掌平行着地，支撑下肢的稳定，并且收紧核心绷紧臀部。

.然后在这个基础上臀部后坐，让臀部去找脚跟，全程动作核心收紧保持背部绷直。

.最低点（臀部和脚跟相碰）时，顶峰收缩几秒，持续臀部肌肉的收缩感。

.最后还原重复动作。

跪姿展髋的技术要1：

训练者在训练过程中，保持大腿垂直地面并且收紧肌肉，保证小腿平行膝盖接触地面，脚趾回勾让小腿夹紧训练砖，最大限度的收缩小腿肌肉，并且大腿在小腿的前牵带下，肌肉也会变得紧张起来。

跪姿展髋的技术要点2：

训练者在训练过程中，前脚掌着地，脚趾回勾的同时让足弓上提，这样一个简单的姿势，会让小腿的肌肉收得更紧，更好的降低了小腿外扩的现象，并且大腿垂直地面的时候，为了支撑身体的稳定，全程会绷紧肌肉控制臀部向后坐的幅度，这样也能让大腿的肌肉变得更加紧实，避免了大腿外翻现象的产生。

二、为什么说跪姿展髋是个孤立臀部训练的动作

孤立训练指的是针对一个肌群开展的训练，会让目标肌肉得到的刺激更强，一般这样的动作被训练者安排在复合动作后面，目的是弥补复合训练带来的不足，同样的道理，跪姿展髋主要刺激的肌群是臀部，而腿部、核心肌群和背部只是作为协同发力者运动，并且在训练全程，需要展髋来完成此动作，这样对臀部的刺激程度加强，通过研究和实践证明，锻炼效果最为明显的则是臀部，所以说跪姿展髋是一个孤立训练臀部的经典动作。

当然除了跪姿展髋以外，臀桥也是一个不错的孤立动作，它的训练形式多种多样，有的自重进行训练，有的使用弹力带训练，还有的进行单腿支撑臀桥训练，不管哪种形式，主要刺激的肌群是臀部，并且这些动作在实践训练中，有着很好的口碑。

结语：虽然我们今天谈论的是双腿的塑形，大家知道臀腿是不分家的，我们强调臀部训练的孤立，也会让腿部训练也得到了很好的孤立刺激，所以小编举例跪姿展髋这个动作，让大家清楚知道，想要强化某一个肌群，大家单纯的做复合动作，效果不是非常明显的时候，可以尝试孤立训练动作，但是切记训练要掌握技巧要点，这样才不会出现相反的训练效果。