跑步跑姿矫正方法（跑步技巧四跑姿）

最近一直在准备写一下与跑姿有关的文章。好多人说，只要自己跑的开心就行了，管那么多步频、步幅、心率的那么多数据干啥，其实我觉得这种心态很好，毕竟跑步是给自己跑的不是给别人看的，自己开心第一。但是当你坚持跑一年以上的时候，我相信每个人在享受跑步的快乐的时候，都在想着怎样才能跑的更舒服点，而且跑步是一个日积月累的过程，想要不受伤跑的更久，自己也就自然而然去关心跑步的技巧了。

关于跑姿，我最近看了不少大神的文章，专业确实是专业，有图有计算公式的，但是对于从小一看书就头疼的我，感觉大多数人也不爱看长篇大论，所以，结合我最近的亲身实验，把与跑姿有关的问题直接明了的和大家沟通一下。作为小白或者初级跑者，最关心的不是为什么要这样跑，而是直接告诉他们应该怎么跑就行了，多直接，多节约时间，哪有那么多为什么，你说对不对？

一、心态是第一位的

问：心态和跑姿有关系吗？

答：刚才说了心态最重要，一定要想着跑步是给自己解压，自己跑着开心就行，这样你的全身肌肉才能放松下来，以最佳的状态运行，否则任何一点紧张或者分神都会影响你身体的协调性。不要为了追求摆拍效果，不要为了发朋友圈炫耀，否则你一会跑步，一会看手表，一会拍照，一会互动，跑步的节奏完全打乱了，跑姿惨不忍睹，甚至受伤的风险会加大。不要看抖音那些美女们跑步多性感，那都是摆拍，不用多，你让她跑个5公里，汗能不出？妆能不花？呼吸还那么舒缓？还能抛媚眼？所以，摆正心态，放下一切，跑的时候只能听到你自己的心跳就行了！

二、肩膀

肩膀要放松，自然下沉，不要耸肩，要记住跑步的时候并不是用肩膀带动胳膊的，所以注意力放在肘部，肩部以平移的方式向前跑。否则，肩膀晃来晃去，会影响全身身体肌肉的协调性，并影响你的跑步速度。

三、摆臂

角度：大小臂弯曲约 90度，

幅度：前不露肘，后不露手。

动作：两手放松自然握拳，两肩下沉，以肩为轴前后自然摆动。

错误做法1：手臂左右摆动幅度过大。很多女生会这样跑，感觉跑起来很婀娜多姿，觉得自己跟小仙女一样，其实这样的跑姿是大忌。费力不说，还会严重影响速度。正确的做法是前后摆臂，前摆的时候可以微微内侧，后摆的时候可以微微外侧，注意哈，这里是微微！

错误做法2：摆动频率过快。不要盲目的以为增加摆动频率会增加速度。等步频、步幅慢慢练好了之后，摆动频率自然会慢慢增加，所以自然摆动就行。

错误做法3：摆动幅度过大。前摆不让肘部超过身体中心线，后摆手部不要超出中心线，至于为啥，没有为啥，这样跑就行。

四、身体倾斜的角度

跑步时，身体应当适当前倾，重心要前移，可以充分利用重力作用，获得向前最大的矢量，同时能够最大程度地减轻运动伤害。根据自己的身体状况，身体前倾的角度在10-16度之间最合适。初跑者因为肌肉不够强大，一般在5度左右，需要慢慢练习掌握。需要注意的是，这里的角度，是以踝关节为轴略向前倾，不是髋骨或者别的部位。角度过小，脚落地的重心会在身体前面，产生刹车效应，影响跑步速度，同时严重损伤关节。角度过大会增加跑步的消耗，导致心率、步频过高，跑步效率。

五、脚掌先着地还是脚跟先落地？

关于这个问题，各种大神各种专家，各种图表各种数据，我就装专业了，你们估计也不爱看长篇大论，反正我总结如下：

1、初学者：因为腿部肌肉、跟腱、足弓不够强壮，所以可以先脚跟着地，同时选择专业的跑鞋，通过跑鞋缓解脚跟着地给膝关节带来的冲击；

2、入门者：全脚掌着地，从脚跟着地到脚掌着地进行过度；

3、长跑者：小腿肌肉、跟腱、足弓锻炼一段时间后，估计你也开始追求配速了，这时开始前脚掌着地，同时落地后脚部要有个缓冲，不要直接砸到地上，这样充分利用足弓、跟腱和肌肉的缓冲，保护好自己的关节和半月板。要记住，你的关节和半月板和机器的轴承一样，用一次少一次，且跑且珍惜。随着步幅加大，你的脚后跟在蹬完腿之后，离你的臀部也会越来越近。

六、步频180

步频180是最经济的，至于为啥，看我上期的文章，咱就不啰嗦了。步频控制好了，跑姿也就协调了。

七、步幅

初跑者步幅在100以内，步幅取决于腿部肌肉和爆发力，所以一开始不要过分的追求步幅增加，等耐力、爆发力上来了，步幅自然就增加了，平时多练腿部肌肉。至于怎么提高，查查我上期的文章。

八、呼吸和心率

1、心率：

最大心率=220-年龄

最佳心率=（60%-80%）*最大心率

关于心率可以看我以前的文章

2、呼吸

采用腹式呼吸法，大家要注意腹式呼吸法并不是跑步时才想起锻炼，平时大家就要练习，其实腹式呼吸对身体是有很多好处的，而且不光跑步用，练习唱歌甚至打坐都用的是腹式呼吸。

关于呼吸也可以看我以前的文章

好啦，以上就是我总结的关于优化跑姿相关的技巧，我尽量用简洁的文字直接告诉你答案。

至于有啥科学道理，为啥要这样保持？

我还是那句话：哪有那么多为什么，就这样跑起来吧，在跑步中享受快乐！加油！

愿大家越跑越轻松，越跑越开心！

给你们看看武汉东湖爱心跑道，当时我好不容易把半马跑下来了。很喜欢这个浪漫的跑道，而且现在武汉的樱花都来了，好想多跑几遍。