上胸肌和下胸肌怎么练（胸肌上部薄弱会影响整体胸肌视觉效果）

胸大肌是很重要的一块肌肉，不仅决定了我们的推力水平，对于外观形象也有很大的影响，饱满的胸肌能够让我们穿衣显得更挺拔，充满男性魅力。

许多朋友在胸大肌的训练中忽略了胸肌上部的锻炼，虽然中胸的肌肉水平不差，但是上胸很薄弱不够饱满，从外观徕卡整体胸部会略显下垂，影响整体美观。

饱满的胸肌上部能让整体胸肌看起来更挺拔

胸大肌根据其肌纤维起止点和走向可以分为上胸、中胸和下胸，想要练出饱满的胸肌上部，我们需要调整动作的发力方向，让上胸肌纤维更多地参与动作，从而达到更好的锻炼效果。

上胸、中胸及下胸的训练动作本质上没有太大区别，都是利用胸大肌近固定时候的功能，通过肩内收的相关动作使得胸大肌相关部位肌纤维持续等张收缩做功，从而达到锻炼的效果。

不过我们上胸、中胸和下胸肌纤维的起止点和走向并不相同，上胸的肌纤维是从锁骨内侧斜向下往外延伸的，所以我们需要调整动作的发力轨迹，才能让上胸肌纤维更充分收缩，达到有针对性的锻炼效果

调整发力角度才能更有效锻炼胸肌上部

根据胸大肌各部位肌纤维的分布，我们想要锻炼哪一部分的胸肌纤维，在做相关推力动作时，就需要让发力的方向穿过目标肌纤维，并尽量和和目标肌纤维垂直。因此想要更好地锻炼胸大肌的上部，我们就需要让发力轨迹斜向上垂直穿过上胸肌纤维，这样动作过程中上胸会主导发力获得更充分收缩，达到想要的训练目的。

这里有一个小窍门，就是我们所有的胸大肌锻炼动作，我们的小臂和发力方向是一致的，所以想要锻炼哪部分的胸肌纤维，只需要保证从身体侧面看小臂的朝向穿过并垂直于我们的目标肌纤维就可以确保锻炼的效果了。

上斜杠铃卧推小臂和胸大肌上部肌纤维垂直

一、上斜杠铃卧推

• 使用上斜卧推架进行训练，斜躺在卧推椅上，背部紧贴椅背，额头位于杠铃杆正中的正下方；
• 肩胛骨下沉向后夹紧，胸部挺起，腰部微微反弓，将肩胛骨牢牢顶在椅背上，固定住上半身；
• 双手握住握住杠铃杆，握距要宽于肩膀，小臂要确保在动作过程中和地面保持垂直；
• 出杆后将其置于胸肌上部肌纤维的正上方，手臂伸直保持稳定；
• 匀速缓慢地屈肘下放杠铃，直到杠铃杆轻触上胸部位，或者感受到上胸肌纤维拉伸的感觉为止；
• 利用胸大肌上部肌纤维收缩发力推起杠铃杆至初始位置。

上斜杠铃卧推

上斜杠铃卧推是一个能够使用极大训练负荷对胸肌上部肌纤维进行锻炼的动作，使用5RM-8RM的训练重量能够起到很好的肌肥大效果，提升上胸的饱满度。

建议将上斜杠铃卧推放在胸部训练的最前面，保证最好的训练状态，让胸肌上部获得更充分的刺激。

上斜杠铃卧推能够带来很强的肌肥大效果

二、上斜哑铃卧推

• 使用哑铃凳进行动作训练，将椅背调整到和地面呈30度至45度的夹角角度；
• 首先保持端坐，双手各握一个哑铃，将哑铃竖直放置于大腿上，双腿分别发力提脚顺势顶起哑铃，将哑铃稳定在胸口位置，身体后仰靠在椅背上；
• 肩胛骨下沉向后收紧，胸部挺起，腰部微微反弓，将上背牢牢顶向椅背；
• 手臂向上伸直，将哑铃置于胸肌上部肌纤维的正上方，肘关节不要超伸，微微内收小臂，让哑铃和上胸肌纤维走向平行，能减少肩关节压力；
• 屈肘匀速缓慢地下放哑铃，直到感受到上胸肌纤维拉伸为止，此时哑铃应该位于胸部两侧；
• 利用上胸肌纤维收缩发力的力量推起哑铃至初始位置。

上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推能够让两侧胸肌上部肌肉孤立发力完成动作，能够很好的均衡两侧上胸肌肉的肌肉水平，避免出现大小胸的现象。而且上斜哑铃卧推可以将哑铃下放程度更大，增加胸上部肌纤维做功距离，对其进行更好的刺激。

不过由于使用哑铃对肩关节的稳定度要求较高，因此不建议使用太大的训练重量，避免增加肩关节压力，造成受伤的风险。

上斜哑铃卧推

三、上斜哑铃飞鸟

• 使用哑铃凳进行动作训练，将椅背调整到和地面呈30度至45度的夹角角度；
• 首先保持端坐，双手各握一个哑铃，将哑铃竖直放置于大腿上，双腿分别发力提脚顺势顶起哑铃，将哑铃稳定在胸口位置，身体后仰靠在椅背上；
• 肩胛骨下沉向后收紧，胸部挺起，腰部微微反弓，将上背牢牢顶向椅背；
• 手臂向上伸直，肘关节注意不要超伸，采取掌心相对的握姿将哑铃置于胸肌上部中缝的正上方；
• 大臂匀速缓慢向两侧张开，肘关节保持锁死，下放哑铃，至大臂和地面保持平行，上胸肌纤维感受到拉伸为止；
• 上胸肌纤维收缩，利用肩关节内旋带动大臂向上胸中间夹起，做飞鸟动作，让哑铃回到初始位置；
• 在顶峰进一步挤压上胸的肌纤维，保持1-2秒，再进行下一次飞鸟的训练。

上斜哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟通过肩关节的内旋挤压胸大肌，从而让发力部位更集中于胸肌上部中锋的位置，提升上胸中缝的饱满度，使用较轻的训练重量，通过力竭组达到彻底打磨目标肌纤维的效果。

上斜哑铃飞鸟

四、下斜俯卧撑

• 双掌撑地，双脚置于高于地面的水平面上，身体呈上半身低于下半身的倾斜幅度；
• 核心收紧，身体保持稳定，从侧面看呈一条直线；
• 屈肘匀速下放身体，至面部接近地面为止；
• 发力伸肘推起身体至初始位置。

下斜俯卧撑

下斜俯卧撑通过让身体处于一个倾斜角度，达到让推力方向垂直穿过胸上部肌纤维的目的，从而成为一个自重锻炼上胸的动作，需要注意的是倾斜的角度不要过大，否则会变成一个针对三角肌前束的训练动作，而且不利于肩关节健康。

对于不能去健身房没法使用器械的朋友，下斜俯卧撑是一个非常好的针对上胸训练的自重动作，而且由于重心前移，对于上胸的刺激会更强烈。

下斜俯卧撑

胸肌上部是否饱满影响了整体胸肌的视觉效果，饱满的上胸能让胸肌看起来更挺拔。

想要提升胸肌上部的饱满度，我们需要通过调整动作的发力轨迹，让上胸更多地参与动作，达到充分刺激锻炼的效果。

通过上面几个动作，我们可以充分地对胸肌上部进行锻炼，坚持一段时间，就会发现上胸变得越来越饱满了。

掌握正确的锻炼方法，让胸肌上部更饱满

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