hiit高效燃脂训练15分钟（高效燃脂运动方式之一）

HIIT训练强度之高，效果之佳。很多健身训练者都想尝试它，也有很多想减肥的朋友跃跃欲试。长文预警！

先来对照一下“灵魂三问”。

1.我是谁？----HIIT是什么？

2.要去哪里？----HIIT有什么作用？

3.怎么去？----HIIT怎么实现？

如果你还不知道HIIT是个什么“玩意”，只是道听途说，那么你肯定也不知道这训练是否适合你。所以接下来我用长篇大论来探讨HIIT之“灵魂三问”。最后再来探讨一下什么人适合HIIT。

一、HIIT是什么？

HIIT指的是一个英文缩写，全称High-intensity Interval Training，翻译过来就是高强度的间歇训练。

它是一种让你在短时间内进行全力、快速和爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。

间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。

二、HIIT有什么作用？

这种锻炼导致运动后过量耗氧。这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，高强度锻炼将会帮助你燃烧更多卡路里。

当你在健身的时候，旧有的建议是要你运动时达到66%-70%的最大心率（MHR），这样就可以燃烧你的脂肪。当训练者和专家争论低强度的有氧运动可以燃烧更多的脂肪，缓慢并规律的训练的确是有效的。另一方面，HIIT训练要你达到90%的最大心率，并在随后有短暂的休息。未经证实的报告和早期的研究总是说HIIT会违反建立稳定的状态，而这是用于减肥的有氧运动的优良的方法。在运动的社群中，总是在寻找一种答案，到底要在跑步机运动多久？所以我们感到应该结束辩论并让实际数据说话的时候了。他们找到的，HIIT是最好的减肥方法，尽管事实所需的时间较少。其中的一个研究，使用非常基本的方法，使用了两组对照。实验组使用HIIT的15周计划，对照组使用规律训练的20周计划。规律训练的对照组成员总是很高兴的听到他们燃烧了近乎15000卡路里，大于实验组的成员。但是事实上，遵循HIIT的实验组，却减少了更多的脂肪。一个2001的研究关于一个8周的HIIT计划，得到了相似的结论。再次，HIIT组消耗了2%的体脂肪，同时，规律训练组却没有任何改变。在最近一个澳洲的研究，报告那一群女性，遵循一20分钟的HIIT计划，由短跑8秒随后休息12秒的方法，惊人的比遵循规律训练40分钟，达到60%最大心率群组多消耗了六倍的体脂肪。

1.省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。

2.是度过平台期的好方法。当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期。

3.它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。

4.间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。

三、HIIT怎么实现？

什么运动内容可以使用间歇训练呢？这种可能性是无尽的，但是对实际和可能的就是走或跑，其它改善心血管器械如台阶器、椭圆机和自行车机等， 有氧练习（有氧操），水下练习（水中有氧）等等类似的。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你真的很有创造性，你就可以把健身做的很有趣味性。

如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练（自己把握自己的训练），所以要听从身体和感官的。当你的训练结束了，你的肌肉会有全新的疲劳负担感，需要进行伸展了。别跳过这个环节！

我们来通过跑步的方式实现HIIT训练，跑步HIIT训练20分钟左右。

方法一

1.热身，缓速慢跑至出微汗，5分钟

2.快跑，使用90%的力气，15秒钟

3.慢跑，使用70%的力气，30秒钟

4.循环2和3，共十分钟左右

5.结束：5分钟的缓和、伸展运动

方法二

1.准备100米加速跑，保持40米的最高速度奔跑

2.3分钟的走路或慢跑

3.6 * 150米加速跑，保持150米中80米处于最高速度

4.3到4分钟的走路或慢跑。

进行一个阶段后，提高到10组300米跑的强度上，尽量保持全程高速状态，或者把休息时间减少到1分钟。

下面给出两套徒手HIIT训练方法：

注意训练结束都要进行一定的伸展运动，不能立刻休息，等身体缓和下来再去休息调整。

女教练示范版

以下9个动作，每个动作20次，休息20秒，男女不限。

男教练示范版

每个动作1分钟（不用管动作次数），动作之间休息30秒，根据个人情况，休息时间可适当延长，男女不限。

四、HIIT适合什么人群？

我们来看一下上面通过跑步的方式实现的HIIT，几乎一直在冲刺跑，你的小心脏受得了吗？没有点体能基础，这个HIIT训练看来是吃不消了。的确如此，HIIT训练对健身者的身体素质还是提出要求的，显然刚开始训练的小伙伴不适合这种强度的减脂训练方式。你已经看出来了，HIIT训练确实需要一定的体能基础，当然有氧的方式也需要，但总体来说HIIT比单纯有氧方式更累。建议中级以上健身训练者采用HIIT方式训练。

当然HIIT训练无法取代传统的有氧运动，要辩证的去看待，HIIT燃脂的确高效，但体能消耗也非常大。

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