心率控制运动强度的方法（用心率控制锻炼强度）

运动有益健康，但是，不是所有的运动方式都对健康有利。聊这个话题，是忧虑引发的，特别是看到有那么多的人跟风晒步数或者抖擞马拉松照片，的确为这些朋友捏一把汗。因为，从科学角度观察，不充分考虑个体情况的锻炼，不仅是瞎胡闹，而且可能带来健康风险。那么，如何合理安排运动强度呢？咱们结合几个研究结论来分析。

咱们先看基础信息。当人体处在不同的活动状态时，心跳和呼吸的频率会发生变化，运动的时候，心率增加，呼吸加快，肺部向血液输送更多氧气，心率和运动强度之间是线性关系，运动越强烈，心率越快。反过来说，因为人体有调节系统，就像汽车有限速装置那样，以防止产生步子太大扯到某些部位的效应。就是说，身体处在可承受的运动极限，会产生最强的心率，但是，这样做并不会使人在运动中获得最佳的健康收益。这其中的道理，就像总是将汽车的油门踩到底，那会让发动机提前报废。

问题随之而来，什么样的心率水平可以保证最佳健康收益呢？从生理角度看，健康成年人的静息心率，也就是安静状态维持生理活动时的心率，通常在每分钟60到80次的范围内。如果坚持锻炼，经常从事有氧活动，可降低静息心率，比如运动员的静息心率可以降到每分钟40次，像科比那样每天太阳没出来就去玩篮球的纯爷们，可能会达到30次的水平。静息心率代表的是供氧的效率，人家的心脏跳1次可以提供咱们跳2次的供氧量，这就是差距。经过多年研究，2001年时，学界提出了估算最大心率的修正公式，HRMax等于208减去年龄的0.7倍。举例来说，计算45岁的人最大心率，用45乘以0.7等于31.5，208减31.5，约等于177。

最大心率是参考值，与遗传、体质、是否有疾病等有关。咱们还以汽车为例，记得仪表盘上的数字吧？行驶速度超过限速，灯就亮了，车能跑，但是机械性能就不能保障安全啦，如果是经常不保养的旧车，一发动就出怪声，您还要猛踩油门，在红线水平上狂飙，离出事故就不远了。锻炼这事儿也是这样的道理，研究发现，过度运动不能提供理想的心血管健康收益，但定期运动却对健康有益。

心率为什么可以作为运动强度的替代指标呢？这是因为，肌肉细胞需要葡萄糖和氧气，运动时血液就会更多地分布到参与活动的组织中，运动的时候，肌肉就会产生叫乳酸的代谢副产物。乳酸可以作为细胞的燃料，但是，乳酸产生过多时，就会积累并干扰细胞功能。因此，就有了乳酸阈值的概念。能够舒适维持的运动强度，乳酸水平都低于阈值，并且伴有相应的心率，测心率要比测乳酸简单便捷，所以，心率就成了代替乳酸水平的运动强度指标。运动员就是根据乳酸阈值附近的心率设定训练强度范围的，通常情况是，轻度有氧训练对应的是75%的最大心率，在乳酸阈值附近，也就是95%的最大心率时，机体就会有生理性变化。回到上边的例子，45岁的人，最大心率为每分钟177次，按最大心率 的75%及95%来衡量，心率达到133次，就进入轻度有氧区域，会产生锻炼效果；达到168次，那就是运动强度极限。

运动的生理效应是消耗能量，这个值用代谢当量MET来表示，指的是活动期间消耗的能量与静息时消耗能量的比率，1MET就是安静地坐着时的能量消耗，1个人做4MET的活动30分钟，与15分钟内做8MET的活动，所消耗的能量是相当的。根据这个道理，有氧运动的绝对强度，可以划分为低强度、中等强度、高强度运动。低强度运动是指低于3MET的行为，比如慢走或做家务，大致是2.5MET；中等强度是3到6MET，包括快走、双人网球、休闲式游泳、骑车、瑜伽、跳舞、庭院劳动等；高强度活动是6MET以上的行为，包括跑步、游泳、网球单打、较快的骑车、徒步上楼、重体力劳动、健美操、跆拳道等。以咱们的传统项目来看，练太极拳应是中等强度，玩咏春那就是高强度啦。这些信息提示咱们，别小看退休后带孩子和做家务等活动，累积下来的能量消耗，不比饭后散步1小时差。

合理安排运动，还需要了解有氧运动的相对强度，这些强度是用最大心率、心率储备、有氧能力储备等来表示的。比如，中等强度是指有氧能力储备的40%到59%，高强度则为60%到84%。简单地表示，就是按10级标准，0是坐着不动，10是付出最大努力的运动，中等强度就是5到6，高强度相当于7或8。有了这些指标，就可以进一步将每天的活动总结为不活动、活动不足、运动、高强度运动等4个层次，每周中等强度的活动少于150分钟，或是高强度运动少于75分钟，就是活动不足。2018年版的美国体力活动指南，建议的公共卫生目标是500到1000MET的中等强度或剧烈运动。按这个标准，成人每周需要进行150到300分钟的中等强度的有氧运动，或75到150分钟的剧烈有氧运动。每周还需要有2天进行肌肉强度锻炼，活动类型可以是举重或俯卧撑。对于6到17岁的青少年，每天中高强度的活动不少于60分钟；3到5岁的学龄前儿童，每天活动3小时。从这些推荐，您可以看出，比着晒步数，其实是没必要的，那个每天1万步的说法，其实是早些年日本卖计步器的带货人喊出来的，每周1次半马，每月1次全马，那是不顾关节前途的活动秀，并不是适合大多数人的健康运动方式。您想清楚了没？

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