假胯宽膝盖内旋矫正的正确方法（纠正体态波尔格坐姿）

众所周知，体态纠正可以矫正不良姿势、塑造挺拔身形、提升专注能力、舒缓紧张压力。但说到实际操作，真的就如“靠墙站立”般简单吗？有关专家表示，纠正体态可以理解为帮助身体回到较好的中立位置。由于脊椎是一个连贯的系统，改善体态自然要运用到脊椎的连锁性反应——波尔格坐姿。

指导专家

专家：坐姿由三个“齿轮”决定

广州中医药大学第一附属医院骨科康复组治疗师陈文杰表示，波尔格坐姿又称结构性姿势链，是2000年由瑞士神经学者所提出的体态调整法则。

波尔格坐姿纠正法把胸椎、腰椎、骨盆想象成三个齿轮。正常情况下，认为三者应紧密咬合紧贴的。我们身体的姿势，不管是挺胸还是驼背，都是由三个齿轮决定的。

“不良的坐姿，会导致这三个齿轮的旋转发生改变，不在正常的一个结构上，会使身体相应的肌肉逐渐出现紧张僵硬。而波尔格坐姿可以通过放松胸椎、腰椎，调节骨盆，从而改善体态。”陈文杰说。

低头族尤其适用

波尔格坐姿纠正法适用于长期对着电脑、看手机的低头族和驼背人群，因为长期的不良体态会使身体的肌肉张力失去平衡，导致我们的脊柱形态慢慢地出现了改变。

如驼背时，背部上方的肌肉会紧张缩短，包括胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束等；而下背部还有颈部的肌肉则会被拉长，包括菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌等，导致出现身体前后方的肌肉一强一弱，发生肌肉不平衡就会出现驼背。波尔格坐姿纠正法，正好可以改变这种不良的体态。

第一式：扩胸抬头运动

动作要领：将手臂抬高，两手平举成一水平线，双手握拳摆在胸前，缓慢左右打开，使背部的肩胛骨向中线靠拢，同时结合缓慢抬头，最后保持5秒再放松，反复进行10次。

此动作可以放松、拉伸胸部、颈部前方肌群，增加胸部、颈部后方肌群的力量。

第二式：转体放松腰部

动作要领：将手臂抬高，两手平举成一水平线，双手握拳摆在胸前，缓慢地向左转动上本身，使腰椎进行旋转，转至尽头时保持5秒，再向右重复，反复进行10次。

此动作可以拉伸和放松腰部肌群，起到改善体态的作用。

第三式：站立位小飞燕

动作要领：站立位，双手自然下垂放于身体两侧，双手、双足及背部跟紧贴墙壁，然后缓慢将腹部向前拱起，使腰部离开墙壁，保持5秒后放松，反复进行10次。此动作可以增加骨盆及腰部相关肌群的肌肉力量。

第四式：跪立位伸展

动作要领：四肢跪地，手在肩膀正下方，膝在胯部正下方，脚背着地，脚趾向后。

随后，目视前方，配合缓慢呼吸，脊柱轻缓下凹，臀部微抬高，接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收，如此缓慢重复10次。

此动作可以使我们的胸部、腰部、骨盆的相关肌肉同时进行放松及锻炼，重新调整脊柱肌群的肌肉平衡。

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