门将原地训练 门将身体准备第三部分

大家好，今天我们继续分享门将系列之门将身体准备的第三部分，耐力，希望大家喜欢！

耐力是运动员长时间运动抵抗疲劳、不降低运动表现或效率的能力。 依据（维奈克，2005），我们可以将耐力分为如下几类：

– 一般耐力（运动员抗疲劳能力）；

– 专项耐力（和位置有关，多次重复专项动作且不降低动作质量的能力）。

• 肌肉供能方式：有氧耐力和无氧耐力。

– 有氧耐力：这是一种不中断、尽可能长地持续运动的能力。这种耐力需要充足数量的氧供“燃烧”。有氧能力有助于运动之间的恢复。

– 无氧耐力：无氧耐力是在无氧状态下承受强度运动的能力。高强度无氧耐力状态下，无氧代谢过程产生乳酸，肌肉中过度的乳酸堆积会使运动强度降低，逐步导致动作停滞。

• 持续运动时间：短时间、中长时间或长时间。

• 不同种类的耐力：力量耐力、 速度力量耐力和速度耐力。

最大摄氧量

最大摄氧量是反应运动员有氧能力和心肺耐力的指标。定义为：在持续增加强度的运动情况下，单位时间内机体吸收和利用的氧容量，相对值单位表示为毫升/公斤/分，可在实验室或运动场进行测试（见测试）。

无氧阈这是一种个人化的阈值，因人而异。它代表在一定强度的运动下血液中血乳酸的浓度。在血乳酸含量达到 4mmol/l 前，能量代谢主要是有氧供能，超过此阈值，无氧糖代谢开始介入，运动员进入关键的抗无氧状态下的持续运动区域，即“红区”。

最大摄氧速率

最大摄氧速率是实现最大摄氧量过程中消耗氧的速度，它是单位时间内生理学的重要指标。无氧阈和最大摄氧速率的相关知识为耐力训练质量提供了重要参考。热量消耗和体液流失（水分）能够使耐力、甚至神经中枢运动能力下降（渴感、心率上升、抽筋、体弱、过度侵略性等）。特别是在热天，鼓励训练课多喝水，降低上述风险。健康状况、饮食、年龄和心理状态也是影响运动员耐力能力的因素。

下面图表显示了不同耐力训练区域和有氧、无氧耐力训练金字塔型发展变化的各个阶段。

图1-发展的各个阶段

在扩展阶段，从发展有氧能力角度出发，训练强调数量（较长的持续时间）。在强度阶段，从发展有氧爆发力角度出发，训练强调质量和训练强度（较短的持续时间）。

依据训练目标，根据训练心率对应最大心率百分比水平， 我们将训练分为基础耐力训练、耐力负荷训练和力量耐力训练。有氧耐力和无氧耐力训练方法如下：

• 持续或长时间间歇训练法（区域 1 和 2）

– 基于预期目标，在一定强度区域无间歇的训练；

– 练习方法：

– 慢速至中速跑：慢跑（越野跑、树林跑）；

– 结合球跑：两或三个球员之间技术变换等；

– 移动技术和战术训练，不间断比赛（7 v 7 / 8 v 8 / 9 v 9 等）。

• 法特莱克训练法（区域 2、3 和 4）

– 变速跑（一系列加速跑，结合几段慢跑恢复）；

– 足球训练有时叫做变换节奏训练。一些足球练习和法 特莱克训练方法相似；

– 练习方法：

– 变换方式跑，或变换路线跑；有球跑或无球跑；足 球场跑或越野跑；变速跑。

• 间歇训练法（分区）（区域 2、3 和 4）

– 在固定的强度和主动恢复阶段，交替训练持续时间；

– 练习方法：

– 间歇跑（中距离和短距离）；

– 金字塔跑（如：600 米-500 米- 400 米-300 米-200米-300 米-400 米, 等）；

– 小场地比赛（5 v 5 / 4 v 4 / 3 v 3 / 5 v 4 等）；

– 双方不等人数的分组比赛；限脚数的比赛。

• 间隙训练法（区域 3 和 4）

– 15"-15" / 10"-20" / 15"-30" / 5”-25”，即 15 秒训 练、15 秒休息；10 秒训练、20 秒休息；15 秒训练、30 秒休息；5 秒训练、25 秒休息；

– 变换间歇训练，变换强度的简单练习，但练习之间的 间歇心率不低于每分钟 150/160 次。

– 练习方法：

– 间隙跑训练；

– 技术间歇训练（空跑和技术）；

– 混合间歇训练（跳、跑和技术训练）。

• 无氧乳酸训练（大量的阻力训练）（区域 3 和 4）：

– 间 歇训 练法 （短 距离 和中 距离 ，从 20 秒到 2 分 钟）；

– 练习方法：

– 跑；冲刺跑；接力跑；

– 在压力情况下的技术或技战术练习；

– 1 v 1 / 2 v 2 / 4 v 4 比赛（人盯人）。

耐力训练目的

• 增强最大耗氧量，如：最大摄氧量；

• 发展氧储备（氧容量）；

• 提高心输出量和运动员的最大摄氧能力（MAP 指最大摄 氧能力）；

• 提高无氧阈值；

• 发展心脏和心血管、呼吸系统新陈代谢能力；

• 提高有氧系统和无氧系统功能；

• 加快恢复。

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