琳哥健身减脂动作教程（森哥小课堂之GL值）

热爱健身的朋友们大概都知道GI值，但是却很少有人了解GL值，今天森哥就给大家科普一下，有时候光了解食物的GI值是远远不够的，结合GL更能反应出这个食物的升糖水平，废话不多说，直接开始。

升糖指数GI

1981年, Jenkins等人首次提出了升糖指数（Glycemic Index，GI）的概念，它是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，用含有50克碳水化合物的食物与等量的葡萄糖在一定时间（一般为2小时）内血糖升高水平的百分比值，反映了这种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常以葡萄糖的GI值为100来确定其它食物的GI值。

• GI值在55以下的食物为低GI食物，例如：牛奶、酸奶、苹果、菜豆；
• GI值在55-75之间的食物为中等GI食物，例如：全麦面包、黑/白米；
• GI值在75以上，该食物为高GI食物，例如：葡萄糖、白面包、蜂蜜。
• 高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快；
• 低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放慢。

那么，是不是GI高的食物，减肥人士和糖尿病人就绝对不能吃，而GI低的就可以不受限了呢？事实并非如此，餐后血糖水平除了与食物的GI高低有关，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，尽管其容易转化为血糖，但对血糖总体水平的影响并不大。例如：南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100克南瓜仅含5克左右的碳水化合物，故日常食用量并不会引起血糖的大幅度攀升。

血糖负荷GL

哈佛大学的研究者Salmeron等提出了血糖负荷（GL）的新概念，使糖尿病患者和肥胖人士在合理选择及搭配饮食上，更加直观，简便易行。GL是指特定食物所含碳水化合物的质量（克）与其GI值的乘积（一般以克为计量单位）。GL的提出体现了碳水化合物数量对血糖的影响。

GL = GI*该食物中实际可利用碳水化合物含量/100

例如：一份含26克碳水化合物的玉米片GI值是81，那么它的血糖负荷就是26×81/100＝21。

• GL≥20为高负荷饮食，表示对血糖影响很大；
• 10≤GL≤19为中负荷饮食，表示对血糖影响不大；
• GL<10为低负荷饮食，表示对血糖的影响很小。

例如：每100克西瓜的碳水化合物含量为5.5克，则吃200克西瓜所含碳水化合物为5.5×200/100＝11克，而西瓜的GI值为72，那么，西瓜的GL值＝11×72/100＝7.92。由此可见，我们一次吃4两（200克）西瓜对血糖的影响并不大。但是，一次吃500克也就是半斤的时候，GL值就达到了20，对血糖的影响就比较大了。

为什么高GL值食物让你大腹便便？

• 促使体内血糖飙升。
• 为降低血糖，身体分泌大量胰岛素，碳水化合物迅速被组织吸收，血糖下降后又开始觉得饿。
• 过多的糖分流入身体组织，多余的就变成中性脂肪。
• 中性脂肪和体内吸收的其它脂肪堆积在一起，造成内脏脂肪型肥胖，也就是大腹便便。
• 储存在体内的中性脂肪，分解成游离脂肪酸。
• 游离脂肪酸制造出更多的中性脂肪，造成慢性腹部肥胖。
• 持续摄取高GL值食物，肚子上的赘肉就越来越多。

所以说，食物对血糖的影响，不仅与这种食物的GI有关系，数量更起到了决定性的作用。即使是低GI的食物，超过了一定的数量，对血糖的影响也是很大的。因此，糖尿病患者和肥胖人士在选择食品时一定要控制好总量，也就是要控制好全天摄入的总能量。一餐饭的GL值整餐饭中每种食物GL值的总和。

以上就是森哥关于GI和GL的介绍，以后大家在选择食物的时候要尽量选择低GL的哦，这样的话血糖不会飙升，身体也不必被迫分泌过量的胰岛素。持续维持饱足感。身体不会分泌过多的胰岛素，就不会因急性低血糖产生饥饿感。适量的葡萄糖被输送到肌肉组织，完全转化为能量消耗掉，维持标准体重。避免过多的能量转变为脂肪存储起来，保持健康。

好了森哥科普完了，如果条友还有不懂的可以私信森哥哟，谢谢阅览