健身房器械新手训练计划（如何安排器械训练）

原创内容，擅自搬运者必究！

初入健身房，你是否不知道如何合理地安排健身计划？

每次到了健身房，你只会参与一些动感单车、瑜伽、跑步机之类的有氧运动，对于力量区域的训练却一窍不通？

其实，去健身房锻炼，最不可错过的就是抗阻力训练。无论你是想瘦下来，还是练出好看的身材线条，力量训练都是必不可少的。

有氧运动虽然可以帮您分解身上多余赘肉，但是无法有效提升肌肉维度，瘦下来后身材会过于干瘪，无法拥有满意的翘臀、马甲线、腹肌、饱满的胸肌跟倒三角身材。

那么，既然办了卡去健身房锻炼，你对器械区域的训练一定要有所了解，加入力量训练才能取得更好的锻炼效果。

今天小编来简单介绍健身房一些常见的器械训练：

1、哑铃、杠铃

这是自由器械训练，有不同的重量选择，锻炼方式灵活，动作选择也比较多。我们可以从最低负重水平入手，选择复合动作深蹲、弓步蹲、推举、划船、硬拉、弯举等动作来锻炼身体各大肌群。网上有很多健身动图，我们可以模仿正确的训练轨迹，逐渐掌握动作标准。

2、固定器械

各种蝴蝶机、平板卧推器、龙门拉力架、史密斯器械、坐式夹胸器、腿举机、双杠、单杠都器械都属于固定器械，不同器械的锻炼重点是不同的，而且锻炼轨迹比较固定，适合新手入门训练。

很多新手的不知道这些器械怎么正确训练，建议你可以网上查询相关教程，再去健身房尝试这些器械，这样会比较容易入手。

几个有关力量训练的技巧，你要学习一下：

1、身体肌群并不能每天锻炼，如果你选择全身性锻炼，那么每次充分刺激后要休息2-3天，给肌肉足够的恢复时间，才能进入下一轮训练。一般来说是先练上半身肌群，再练下半身肌群。

如果你是分肌群训练，那么可以根据锻炼频率进行二分化或是三分化训练，比如：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，一天休息，3天一个循环进行力量训练。

2、正式健身之前要先做好充分热身，活动并且激活目标肌群，然后再开启力量训练。力量训练后，根据需要安排有氧运动内容。每次健身时长控制在1-2小时左右，不要过度训练。

3、不要只进行局部增肌。我们需要注重身材的均衡发展。单纯进行某一肌群的训练，很容易让你陷入瓶颈期，我们要注重大肌群的训练，大肌群可以带动小肌群一起发展。

健身的过程中要注意练腿，一周1-2次腿部训练有助于突破健身瓶颈期，让你持续提升力量水平，练出更加出色的身材线条。