扁平胸如何练胸肌（6个练胸动作全方位）

原创内容，擅自搬运者必究！

初入健身房的人，为了拥有好看的身材线条，都会针对手臂、胸肌进行训练。而练出饱满的胸肌线条，可以提高男生的魅力，让你肌肉维度凸显，身材更加好看。

不过，很多人在练胸的时候找不到发力感，导致手臂过度借力，练完之后手臂酸疼，胸肌却没有酸疼的感觉。想要练出好看的胸肌，你需要注意这几个要点：

1、要加强手臂训练

如果你连俯卧撑都无法完成几个，说明手臂力量太弱了。

当手臂太纤细，练胸的时候很容易让手臂发力，胸肌无法得到很好的刺激。只有加强手臂肌群的训练，让手臂力量强大起来，你练胸的时候才能更好的刺激胸部肌群。

2、练胸前先热身

进行正式训练前，一定要先针对目标肌群进行热身，同时要活动联动肌群，比如肩部、手臂肌群。你可以选择空杠杠铃进行卧推、飞鸟或者进行几组俯卧撑进行热身，促进血液循环，让目标肌群进入训练状态，正式训练时才能提高效果。

3、全方位刺激胸肌

胸部肌群分为上胸肌，下胸部，中胸部，胸部外侧，根据胸肌的结构，你需要选择不同的动作进行全方位的刺激，才能练出饱满、有效的胸肌形状。每次胸肌训练的时候，可以分配5-6个动作进行全方位的训练。训练过程中，动作要放慢，感受肌群的受力。

最后分享一组胸肌训练，多角度、多方位虐胸，把胸肌练大、练厚实！

每个动作进行3-4组，10-12RM的训练频率即可。每次训练后要休息3天再进行训练。

动作1、上斜哑铃卧推（刺激胸肌上侧）

上斜角度为45度，肩膀要紧贴着凳子，收紧腰腹核心，身体不要拱起来。

动作2、平地杠铃卧推（刺激胸肌中侧）

建议使用宽距进行训练，对胸肌的刺激会比较理想，练出的胸型也会比较好看。

动作3、上斜哑铃飞鸟（训练胸肌上侧以及中缝）

凳子的角度为30度-45度之间，这个动作能有效感受胸肌的收缩，让你大开胸腔。

动作4、平板哑铃卧推（刺激整个胸肌）

哑铃卧推活动范围要比杠铃要大，风险度也会更高，重量一定要选择能负担的，不要逞强导致自己受伤。

动作5、双杠臂屈伸（刺激胸肌下侧）

这是利用自重进行训练，锻炼手臂、肩部以及胸部下侧，属于黄金复合动作。

动作6、哑铃集中卧推（刺激胸肌中束）