仰卧起坐怎么练才能提高个数（仰卧起坐的动作幅度比卷腹更大）

拥有腹肌，马甲线是无数健身者所追求的目标之一，而且我相信每一个喜欢运动的人都做过仰卧起坐这个动作，因为很多人都坚信想要腹肌，多做仰卧起坐就行了。

仰卧起坐也曾是中考体育中必考项目之一，所以我们也更加坚定地认为这个动作是良性的，毕竟学校可不会坑我们。因此很多人在睡觉前也都有过让室友压着自己的脚，自己拼命做几组仰卧起坐再睡觉的经历。

但随着我们对健身知识深入的了解后，我们越能听到一些质疑仰卧起坐的声音，如仰卧起坐伤害脊椎，导致腰痛，仰卧起坐练不了腹肌等等。

而且现在各种练腹肌的动作中也鲜少有人会推荐仰卧起坐这个动作了，取而代之的是很神似但看起来幅度更小的卷腹，为什么大家都不做仰卧起坐而簇拥卷腹了呢？

本期，我们就来聊聊仰卧起坐和卷腹的区别这个话题。

首先我们先来看一看仰卧起坐与卷腹的区别是什么？

1.仰卧起坐：

仰卧起坐的动作要点是平躺在床上，地上，垫子上，然后屈膝，双脚踏实地面，然后双手搭在额头两侧，带动上半身整体抬离地面，尽量让头部去触碰膝盖，然后再次躺下重复动作。

这个动作中活动的部位有颈部，腹部，髋部，下背部等肌肉群。

2.卷腹：

动作要点和仰卧起坐类似，同样可以在床上，地上，垫子上进行，然后保持屈膝，双脚踏实地面，然后双手轻搭在额头两侧，接着不一样的地方就出现了。

卷腹时只有上背部离开地面，而下背部是全程贴紧地面进行的，虽然起身的幅度比较小，但是腹肌的感受还是很明显的，而且也很少出现练完卷腹出现下背部疼痛的感觉。

如果有，说明你的下背部和地面可能是保持了中空状态，而不是贴紧。

总结而来，仰卧起坐和卷腹的本质区别在于两种动作的运动过程中

1.当我们在做仰卧起坐时，是由髋关节做屈曲运动，而当我们做卷腹动作时，髋关节是趋于固定状态的。

2.当我们在做卷腹动作时，主要是由腹肌发力，只是让身体的头部颈部及上背部离开地面，下背部是始终贴紧地面的。

而当我们在做仰卧起坐动作时，我们的主要发力部位是在髋关节部位，尤其是到了后半程，会使我们的胸椎，腰椎都参与到整个动作中去，而后半程腹部发力的感觉几乎感受不到。

为什么现在多数人都不建议再做仰卧起坐练腹肌了？

总之作者本人在初中时期也是酷爱这个动作，因为当时是中考必考项目，所以全班男生也为了比拼数量而陷入了“恶战”，经常在晚自习放学后偷偷修炼这个动作，那时候每晚睡前做200个是目标。

为什么这个动作突然就不被推崇了呢？其实不外乎以下几个原因！

1.对腰椎压力过大

目前有不少研究表明，当我们的腰椎承受超过3400牛顿的压力时，腰椎的压力就会非常大。而好巧不巧的是，当我们做仰卧起坐动作做到一半时，腰椎所承受的压力就已经达到了3400牛顿。

所以有些小伙伴在做仰卧起坐这个动作后，时常会感到下背部疼痛，但也有一些人不会出现这种情况。

但如果一个动作存在某些风险，那我们还不如不做，而选择其它方法来代替。

2.练腹肌的效率太低

很多动作都存在一个临界值，当过了这个临界值之后，肌肉所感受的压力就非常小。

比如仰卧哑铃飞鸟动作，为什么不必在顶峰时让哑铃相撞？

因为当我们举至大臂垂直于地面时，这时候胸肌几乎已经不再受力，再进行下去也是没有必要的。

仰卧起坐这个动作也一样，当我们抬起腰椎的那一段行程时，腹肌受到的力已经很小了，紧接着承受这些力的肌群是髋部肌群，和腿部肌群（后半程腿不固定会很难做起来）。

如果做到没力气时，我们也会用手使劲扳动自己的头部，迫使自己向上尽量多做一些行程，往往这时候颈部也会由于代偿受到很大的压力。

所以如果是练腹肌，这个动作是很低效的。

因此，如果你的目的是练腹肌，那么仰卧起坐就不是一个好的选择，完全可以剔除掉，而选择更容易做，对颈部和腰椎更加友好的卷腹来进行。

那么，我们在做卷腹动作时应该注意些什么？

1.卷腹要领会“卷”这个字的意图。

很多人在做卷腹时是直直地将整个上半身抬起来，腹部并不能得到有效的刺激。

正确的做法应该是，当卷腹起身时，我们可以想象自己的脊椎正在一节一节地卷起，而不是直挺挺地抬起。卷腹至顶点时，上半身应该呈现出是一个弧状，而不是直线，这时候我们能够感受到腹肌受到很大的刺激。

2.双手不要抱头

由于做惯了仰卧起坐，所以很多小伙伴在做卷腹时也是采取双手抱头姿势进行的，但这样很容易导致颈部疼痛以及借力的发生。

正确的做法是可以将双手轻搭在额头两侧，或者双手伸直放在大腿上，随着腹部卷动而去触摸膝盖，来给动作的幅度当一个参照物。

3.不要憋气

很多小伙伴在做动作时，总是习惯性地憋气，这样前几个动作会很有爆发力，但是接下来就会导致自己由于呼吸不畅导致的心率疾速升高，而导致自己气喘吁吁无法再做动作。

正确的做法应该是将动作放慢，不要急于动作的数量上，而是应该发力时（抬起）呼气，下降时呼气，保持一个良好的节奏，能够让自己的动作更加完成地做完，也能让每一个动作得到最大程度地发挥。

最后，仰卧起坐并不是完全没有作用，很多运动员也依旧在做这个动作，但是他们是在自己对肌肉的掌控能力很强的基础上进行的，所以他们能够更好地保护自己的身体。

而作为普通健身爱好者的多数人来说，卷腹是一个比较保险的做法，同时也能够有效刺激到自己的目标肌群，这样就不足够了吗？

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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