腰背肌最好的锻炼方法（腰背痛怎么缓解）

当腰椎出现病理性变化时，我们就要及时给予干预。缓解或消除腰椎间盘突出症等腰椎疾病带来的腰背疼痛可以借助药物治疗、物理治疗、手术治疗等方法，其中有一点也非常重要，之前也为大家讲过，就是腰背肌的锻炼。那腰背肌锻炼到底该怎么做呢？今天大家就一起来学习一下吧。

腰背肌锻炼适合什么人群？

•对做完腰椎手术的患者，恢复期需要做此类康复锻炼。

•对于一些腰椎疾病（比如腰椎间盘突出症）患者来说，急性疼痛缓解后再进行这样的功能锻炼，加强腰背肌肉力量，有助于病情恢复。

•对于久坐不动人群来说，进行腰背肌锻炼不仅可以缓解日常的腰部酸痛不适，还能积极预防一些腰椎疾病的发生。

腰背肌锻炼的作用有哪些？

•腰椎术后进行腰背肌功能锻炼，可以加快腰部肌肉力量的康复，减轻术后局部组织的黏连，巩固手术效果，预防复发。

注意：在这里也提醒大家，做完腰椎等脊柱疾病手术后，康复是非常重要的。康复锻炼只是其中一部分，患者可以去专业的康复医疗机构或医院来进行后续的康复治疗，巩固治疗效果并尽快回归到日常生活中。

•对于保守治疗的腰椎患者和久坐人群来说，腰背肌锻炼可以缓解疼痛不适。腰部肌肉力量激活后，可以增强腰椎稳定性，对腰椎健康的意义很大。

腰背肌锻炼怎么做？可以参考以下几个动作！（细节可观看视频）

1、平躺蹬墙

方法：将垫子移至墙边，仰躺在垫子上，双脚蹬在墙上，双脚距离与肩同宽，小腿平行于地面，大腿和躯干呈90度。收下颌，肩峰远离耳朵，双手可放置于腹部。脚部发力蹬墙，并进行深呼吸与吐气。注意骨盆应在中立位，腰椎应保持正常曲度。

2、核心对抗锻炼

方法：接上一个动作，垫子位置不变，做动作的人需要换至反方向。

将双腿抬起，大小腿成90度，脚部自然放松。骨盆保持中立位，双手抬起推墙，做对抗锻炼。

1. 天鹅式

①简易版

方法：俯趴在垫子上，双臂垫于额头下方，下半身放松。在双臂支撑下，慢慢抬起胸椎，收下颌，头一起向上抬起，等几秒后慢慢下落。这个动作可以强化腰背部肌肉，可以很明显感到背部、腰部的发力。

②加强版

方法：方法与简易版相似，只是双臂置于额头下方后，抬起时不离开额头，和头部一起向上抬起。

锻炼时的注意事项：

•患者需要循序渐进地进行动作锻炼，以身体舒适为宜，出现疼痛不适时，应立刻停止，不要勉强继续进行。

•患者必须在急性疼痛缓解后进行锻炼，急性期时不宜锻炼。

•在锻炼前，应先咨询专业医生，尤其是合并其他疾病的患者。