拳击螺旋链训练（格斗击靶训练全攻略）

击靶是提高格斗功夫的重要训练方法。不论是泰拳、拳击、跆拳道、散手等，都有拳手进行击靶训练的内容。击靶训练生动、丰富、接近实战，对提高训练者的距离感，攻防反应、动作速度、判断能力、爆发力、技战术水平、维持身体重心平衡的能力等，都有相当显著的训练效果，而且训练方式灵活多样，使受训者不易产生枯燥感，有利于训练者保持训练的兴趣及热情。

一、常规击靶调练三步曲

(一)击打固定靶位 当拳手(受训者)刚刚接触进行击打手、脚靶的训练时，以击打固定靶位开始。所谓击打固定靶位，是指拳手在进行击靶动作过程中，双脚始终立于原地不作任何方向的滑动(移动)，而陪练者则持一手靶或脚靶，站立在与拳手作出拳，或出脚、或膝击、或肘击等击打动作，刚好能击中靶位的地方作场靶(出示靶位)的动作。以此来训练拳手的基本技术动作。如：在训练中有前手直拳击打固定靶位，那么陪练者所出示的靶位，就要保证拳手站在原地出拳能刚好击中靶位。保证拳手在击靶过程中所击出的前手直拳，与正确、规范的前手直拳动作别无二致，不会因为靶位的位置不当而引起拳手击打时动作变形。 击打固定靶是一项十分重要的基础训练。是初学者必须学习的课程，它有助于拳手的基本动作形成，同时对中、高水平的拳手来讲，固定靶的训练可不断的巩固他们已形成的技术动作定型。由于距离固定，使拳手在击靶时不被其它因素干扰，有利于拳手精神的高度集中，击打动作定型到位。在培养击打节奏时，要求举手出击动作富有弹性，出击的频率可由陪练者的口令，结合扬靶频率来控制。要注意扬靶频率不易过快这样有利于拳手建立良好的肌肉感觉。在格斗对抗中，运用防守反击战术时主要是根据对手的臂长，腿长及自己的肢体长度来分析出对手的击打距离，利用敌我双方的距离差和时机而转化为主动进攻。固定靶位的击打训练就是培养拳手的距离感，以利于拳手精确地控制着与对手间的距离，并能够较为精确地判断出击打的时机。

陪练者在扬靶(出示靶位)时，要求靶位准确、位置稳定、动作清晰、节奏不易过快，靶位的高度、位置要符合拳手在正常情况下出击的路线，不能过高或过低而破坏拳手的击打动作。拳手则要出击准确，用攻击肢体的发力部位击打靶面的中心部位，体会击打时身体发力的感觉，以及全身协调动作，协调用力的感觉，维护好身体重心平衡。

在击打固定手，脚靶位过程中，最常见的错误就是，当拳手击打靶位时，陪练者将靶迎上去让拳手击打，这样会破坏练习者的出击距离感和准确判断距离的能力。陪练者扬靶时，可将持靶一侧的腋上用力夹紧，并用另一只手紧紧扣住扬靶之手的手腕处，使其将靶位尽量固定在原处，有利于靶位稳定。

(二)击打移动靶位 待击固定靶位的练习熟练之后，此时再进行击靶练习时，陪练习者可在扬靶时不断变换靶位、靶距。而练习者在击靶的过程中，就要利用步法来调整及控制好双方的位置，准确判断靶距，果断出击，击中靶位的中心位置。我们将这种击靶练习称之为击打移动靶位练习。即在击靶过程中，陪练者始终将靶位处于移动状态，并带动练习者也将身体移动起来，从而提高拳手击打移动目标的能力。如：用前手直拳击打移动靶位，陪练者将靶位不断变换，而练习者则利用步法来调整好自身与靶位间的距离、位置，并瞅准时机，力求以规范、正确、灵活的前手直拳精准地击中靶位的中心点。 在击打移动靶位的练习中，陪练者通过自己身体，靶位移动的快慢，方向的改变，扬靶的时机来训练拳手的步法与攻击技术，身法与攻击技法之间的配合能力。通过大量的击打移动靶位的训练，可以大大提高拳手的重心转换能力，使拳手的进攻和步法转换自如。陪练者扬靶时要把握好节奏性，先慢后快，快慢结合，从而变化拳手击打靶位时的节奏，让拳手充分体会到在击打时的用力顺序和重心的转换。同时在进行移动扬靶时，陪练者要根据不同的击打动作，不同的战术意识进行扬靶，如练习侧踢击打移动靶位时，陪练者要前后移动扬靶；如练习摆拳时可以左右移动进行场靶等，也就是说，靶位的移动与练习者的击打动作在运动路线、方向等方面要有一致性。 在拳手有一定的击打移动靶位训练基础后，尽量将几组不同的移动击靶练习混合在一起，如：可在第一组练习中安排为前手直拳击打移动靶，第二组练习中安排前腿抡踢击打移动靶，第三组为前腿侧踢击打移动靶，第四组为后腿抡踢击打移动靶……。为了提高拳手移动击打的动作稳定性，陪练者扬靶时可以在拳手即将击中靶位时突然撤靶，以此提高拳手的重心稳定性。 拳手在移动击靶训练中，各种步法移动，动作击打结束后，要求还原成基本姿势。在移动中击打时要体会移动中击打的发力顺序。在做各种击打动作时，双手不要有拉开放下的错误动作，时刻应具备防守意识。

移动靶训练中经常出现的错误是，在击靶过程中，陪练者出现扬靶节奏的破坏。由于移动靶是在移动中进行的，所以拳手在移动中身体重心在不断转移、变换，以便为随时发起击打服务。这就存在重心调整的时间差问题，陪练者不应胡乱扬靶，破坏击打节奏。其次在移动中进行边疆击靶时，扬靶的位置一定要稳定。

在与击打固定靶位相比，击移动靶位的练习难度明显提高了。它要求陪练习者将靶位忽扬忽掩(掩也可称之为撤靶的意思)，忽近忽远、忽左忽右、忽上忽下，根据击打靶位的技术动作，不断变换靶位与靶距。练习者保持格斗的基本攻防姿势(预备姿势)，随着靶位和靶距的变换，灵活调整自己的步法、身法等，准确地击打靶位的中心部位。以此提高击打的速度、反应速度、击打准度和距离感等众多格斗功夫的攻防特质。

(三)击打实战靶位

无论是在进行固定靶位练习时，还是在进行移动靶位练习时，练习者在每组练习中只能使用某一种单一的技术进行击靶练习。也就是说，在进行击打固定靶，或是在击打移动靶中，每组练习中要么使用前手直拳击靶，要么使用前腿抡踢击靶，要么使用后腿抡踢击靶等某一种单一技术击靶，不能在一组击靶练习时同时用两种或更多的技术动作来击靶(即不能将几种攻击技术混淆在一组击靶练习之中)。但是，大家都知道，在格斗竞技中要想克敌制胜，仅使用一种攻防技术，是很难成功的。故而，需要设计一种与实战相接近的靶位练习，使拳手在平日所学的全部技术动作都能应用起来。这就是接下来将要介绍到的击打实战靶位练习。

击靶练习的最高难度就是进行实战靶位练习。即拳手与陪练者之间进行类似实战的练习，只是拳手由击打陪练者的身体改为击打陪练者手中的靶而已。陪练者扬出什么样的靶位，拳手就击打出与所扬之靶位相应的攻击技法。陪练者前进一步，拳手就后退一步；陪练者后退一步，拳手就前进一步；陪练者向左或向右侧移动，拳手就向陪练者同一方向移动。陪练者边移动扬出靶，拳手就边向着陪练者移动边出招击打靶位。拳手左右进退移动要迅速，在移动中要善于猜测和不断捉摸陪练者会扬出什么靶，以此提高思维活动能力。

在具体的实战靶位训练中，陪练者要按着教练员或拳手安排的各种实战套路与拳手进行扬靶训练，要求陪练者和拳手之间进入实战状态，针对实战的套路进行攻防转换。对于实战靶位的设计，主要针对在拳手的攻击，防守、攻防转换等能力的提高上。陪练者可按着事先安排好的各种实战攻防套路与拳手进行实战靶训练。陪练员也可尝试突然退出拳手的攻击范围，调整与举手之间的攻击距离，与拳手的攻击目标角度，提升拳手的实战技能。

在实战靶位练习中，陪练者要时刻注意拳手格斗攻防姿势的正确性，当拳手攻防姿势走样时，陪练者就用空着的手或脚等去击打他的防守空隙处。另外，陪练者在拳手击靶时候，不时地，有针对性地予以还击，速度要快，充分体现出实际对抗中的氛围。陪练者的还击动作一定要完整，逼真。如有些陪练者打出摆拳的还击动作，不是朝拳手的身体目标击打，而是从目标周围绕过去，没有达到迫使拳手做完整的防守动作，久而久之会使拳手动作姿势变形。陪练者的还击动作姿势变形。陪练者的还击动作要根据临场情况，不时地突然发出还击动作，不事先告知拳手。如此方可提高拳手的攻防转换能力，以适应实际实战中的需要。

击打实战靶位的练习，要有实战的气氛。陪练者要将自己想象成一名格斗对手，而不是只将思想停留在陪练扬靶上，这样才能达到接近实战的效果。扬靶的套路也要多样化，如同实战中瞬息万变的情况一样，不可扬靶的套路死板、单一。扬靶的位置一定要准确，不可偏差。陪练者的身材尽量与对手相近，这样可以感知击打位置。一旦拳手与陪练者适应一组套路动作，就可以进行更复杂的套路练习。陪练者最好有丰富的持靶经验，可以注意到一些训练中的细节，使练习更具效果，更有趣味。

击实战靶的练习运动量尽可能接近比赛实际所需的运动负荷。其练习的时间每回合3分钟，即每组击靶时间为3分钟，每回(组)间休息1分钟，每回合(组)的最后20—30秒时，陪练员不断移动和出示靶位，拳手要全力拼搏，只有这样才能练出实际对抗中所需的体力和实战本领。

以上固定靶、移动靶、实战靶，这三种击靶方法是比较常用的，也是主要的，在格斗运动中总结出的几种较有实效的训练方法。这三种训练方法安排要循序渐进，不能急于求成，在前一种训练方法的基础上进行下一种方法的训练。

二、其余击靶谰练方法及注意事项

(一)击打反击靶位

所谓反击靶，就是用于重点强化拳手在格斗的反击能力。在练习中由陪练者以一个或几个动作进攻练习者，而练习者在防守对方进攻的同时或在防守后的瞬息，根据陪练者出示的靶位为作相应的攻击动作来击打靶位。练习中双方可配合一定的步法移动，练习者由防守单一攻击后进行反击，陪练者也可由出示一个靶位开始，过渡到连续出示几种不同的靶位，以供拳手由单一的反击过渡到连续不断地反击对手的进攻。这个练习，双方的动作可以是事先约定的，也可以是任意性的。如果是事先约定的，那么在完成了刚才的一轮练习后，以约定的同一练习继续下一轮训练，如果是任意性的，在完成了一轮击打后，则要根据联练方的意图，并根据拳手的实际表现情形，设计出切实可行的下一轮击靶练习。

(二)击打反应靶位

此乃是一种用于由击打固定靶位练习过渡到击打移动靶位练习的击靶方法。它既巩固了击打固定靶位所获得的训练成果，又为练习击打移动靶位打下根基。当然，这是针对初学者而言，绝非练习反应靶的根本目的。它的主要目的在于培养并提高拳手在攻击技术应用中的反应速度及快速判断能力。

在练习中，拳手与陪练者始终保持一定的实战距离不变。陪练者突然出示靶位，拳手则根据对方出示的靶位，快速反应，并作出准确的分析与判断，从对方靶位的高度，与我方的距离，靶面朝向等各方面因素判断出应以何种动作击打靶位中心部位。如果此靶面根据判断后，认为适合用前手直拳击打，则就果断地以前手直拳击靶；如果认为此靶位适合用前脚抡蹋，则就毫不犹豫地踢出前脚抡踢。

当然，由于各拳手的训练水平高低不一。在练习中，双方也可以约定好作某一处技术动作的反应靶练习，如做前手直拳的反应靶练习，练习前，双方都知道地出示前手直拳的靶位，练习者快速反应以前手直拳击靶，这时练习者由于知道是作前手直拳的反应靶练习，所以不湎分析判断以合种技术动作击靶。陪练者在拳手击靶过程中也可以出示几种不同的靶位，陪练者在训练要事先声明，在训练中会出示的是哪几种靶位，比方说会出现前手直拳，前手钩拳、前腿抡踢这几种技术动作击打的靶位，或是其它另外几中，或是更多种技术动作击打的靶位。陪练者按事先约定好的击打动作而出示靶位，但不按一定的顺序来出示这几种靶位。也可以在训练中由持靶陪练者随机地。突然地出示各种靶位，训练前双方没有约定是哪种，哪几种或是多少种动作为击打反应靶，全由持靶者来决定该出示何种靶位，任意性地出靶。

在进行反应靶练习时，陪练者应做到出示靶位准确，靶位出示后固定住，不要移动，在对方击中靶位后就将靶位立即撤回，在练习者回复到实战姿势后再出示下一个靶位。陪练者勿随意出示靶位，要事先在大脑了盘算好出示何种攻击技术动作击打的靶位。

(三)击打组合靶位

击打组合靶位主要用于强化组合(连环)进攻的能力。方法是以某一特定组合动作进行反复的击靶训练，或根据陪练者临场随机出示的靶位而进行相应的技术动作击靶。在练习时，陪练者要在拳手击中靶位后，不待对方回复到实战姿势，就立即转换成下一个击打靶位。拳手则应在击中一次靶位后就立即转换到下一次击靶动作中，在击靶过程中，可持靶者站立不动，练习者配合步法移动，也可以双方都利用步法移动起来，当然，不论采用哪一种训练方法，应视拳手的训练水平而定，如果双方是以事先安排好的某一特定攻击组合进行击靶，此组合靶位设计必须有针对性，针对拳手的薄弱环节，使拳手通过训练后，能够锻造全方位，全角度，各种攻击距离，各种攻击技术配合，对敌方作高密度，高强度的立体连环攻杀。如果拳手是根据陪练者随机出示的靶位而练习的话，陪练者应根据训练者的实际水平(重点是举手的薄弱环节的强化)，临场训练时的表现，训练课的任务(针对拳手的具体问题部位)，以及以上所阐述的要点等结合在一起，时时刻刻在头脑中盘算该出示什么样的靶位，第一次击打时的靶位，第二次击打时的靶位，第三次……直至最后一次击打时的靶位，以便以靶位的多样性，随机性等来引导拳手作多角度、高密度，切合实际格对抗情形的连环攻击动作击靶。并根据练习者的个人特点、训练水平、课堂任务等来设计不同难度、内容的练习。

(四)击靶训练的注意事项

击靶练习中，始终要击打靶面的中心部位，力量要穿透靶面向后延伸，击靶前全身要放松，击打时要快捷有力。陪练者扬靶时，扬靶的速度应由慢到快，扬出的时间由靶位停留时间1秒钟，然后随拳手熟练程度逐渐缩短停留时间，比如1／2秒、1／3秒，以提高出拳速度，反应速度等。如果让拳手用某一动作一二连击靶练习，扬出的靶位停留时间应延长一拍。针对有一定水平的拳手，扬出的靶位要使拳手捉摸不定，藉以提高拳手的反应能力及判断能力。一定要切记，陪练者时刻要提醒举手击靶时动作的规范、实效、正确性，如有不对之处应及时纠正，并让其在进攻、反击之时要时刻注重自身的防守，以及使拳手养成时刻保持良好攻防姿势的习惯。陪练者持靶时手不要太放松，在受拳手击靶的一刹那要将手立即紧张用力，这样不仅可以避免腕、肘关节受伤，而且可以缓冲击打过来的；中力保持自身平衡，也不会使拳手打在靶上感到松垮无力而失去练习兴趣。靶位应先从拳手以正常、规范动作容易击中的地方开始，如练习直拳时，先从练习者容易击中的靶位开始，然后逐渐加长靶距或变换一下高度等，或由近、中、远三种直拳距离交替变换，藉以强化拳手的距离感及判断能力，并使拳手的技术动作更具灵活性，更适应实战对抗的需要。拳手不要在一开始就全力击靶，最佳方式是让拳手先轻轻击打靶位，然后逐渐增加力度，这有助于培养正确的发力以及对全力击打的理解。尽量找一个有丰富经验的陪练员来持靶，他会使你的技艺有更大的提高，因为他会用自己的亲身击靶经历来配合，指导你训练，这会使你少走许多弯路。举手在击靶前要做充分的准备活动。

在格斗功夫的学习历程中，击靶练习以它特有的价值长期扮演着重要角色，备受广大格斗爱好者的青睐。它是举手提高技战术水平不可缺少的训练手段。同时它也是赛前热身的一项主要活动，使拳手迅速进入实战状态。也许你会感到击靶训练激烈而艰苦，但它会给你带来丰厚的回报。