三角肌的训练方法讲解（每周两次的三角肌训练法）

当达伦·约翰逊在伦敦长大时，他对自己的身体感到非常尴尬。他曾经伪造病假条来逃避学校的体育课。“女孩们经常取笑我瘦弱的胳膊和腿。”他说。

现在没有人嘲笑约翰逊的身材了。你很难找到比他更均衡、更有美感的人。他去年赢得了4项著名的男子健体比赛，包括英国锦标赛和IFBB精英世界杯，这为他赢得了1250美元的奖金。不参加比赛的时候，约翰逊是一名私人教练和健身模特。显然，今天的约翰逊与青少年时期相比已经堪称脱胎换骨了。

那时，约翰逊从未想过他可能看起来这么好。他崇拜的英雄是他的短跑运动员父亲，父亲的奖杯摆满了整个房间。当他的父亲于2002年死于癌症时，约翰逊挣扎着应付了几年。直到他最终在他父亲花费大量时间的地方（健身房）找到了救赎。

起初，他不知道自己在做什么。“我在那里只是为了打发时间。”约 翰逊说。但随着时间的推移，事情开始发生变化。“有一天，我决定好好分析一下我的饮食，从那一刻起，一切都进入了正轨。”约翰逊说。很快，人们就开始向他征求训练建议；然后，他参加了一个私人教练培训课程，之后，有人问他是否参加比赛。 “我决定跳进深渊，放手一搏。”他说。

宽窄的苦恼

约翰逊在2014年赢得了他的前两场比赛，但当他在英国锦标赛上未能进入前十名时，他仔细审视了自己的体格，并意识到某些身体部位还需要提高。在他的体格愿望清单上，最重要的就是肩部。“我不是生来就有大三角肌或宽锁骨。”约翰逊说，“我有大的斜方肌和粗壮的手臂，但是三角肌却差强人意。”

要想在男子健体比赛项目中取得成功，没有好的三角肌几乎是不可能的。对参赛者的评判标准是他们上身的宽度要超凡脱俗，因为这样可以使腰部看起来更细。即使是不参加比赛的人也希望拥有倒三角型身材，但很少有男人能够实现它。

“为什么很多人的肩膀不够宽，三角肌不够大，原因很简单。”约翰逊说，“大多数人肩部 的训练量不够。他们通常每个训练动作做3~4组，每组做10次，每次训练做3~4个训练动作。他们甚至不知道为什么要这样做，他们只是跟随其他人。但如果你的肩部很弱，每周只练一次肩部，每个训练动作只做3组10次是不足以把三角肌转弱为强的。”

在约翰逊提高了他的肩部训练量并采用了一种更有力和更精确的训练方法后——通过首先采用预先疲劳训练法则，并注重动作规范和角度，收益随之而来。

“我真的不得不刻苦努力，尝试不同的东西来提高我的肩膀。”约翰逊说，“我对我的三角肌仍然不满意，但它们已经得到改善，我希望将来不久会对它们的状况感到满意。”下面便是约翰逊关于自己的制胜之道的描述。

肩部训练要领

“谈到肩部训练，我曾经和健身房里的其他人一样，每次训练做几组耸肩，一些哑铃推举，一些哑铃侧平举，蝴蝶机反向飞鸟，也许还做一些前平举，仅此而已。但要拥有一副完美的肩部，你必须花更多的时间来发展三角肌的所有三个头——前部、中部和后部。”

“现在，我每周练两次肩部。通常情况下，我在周一的第一次肩部训练侧重于负重量较大的训练动作，并且会采用不完整动作训练法则，每组都做到力竭。对于第二次肩部训练，我尝试使用更适中的负重量和更高的每组次数范围，并且我专注于采用不同的动作角度并使用较慢的动作节奏。”

“在每周的两次肩部训练中，我先做一些孤立训练动作，以达到使三角肌预先疲劳的目的，然后再做复合训练动作。”

“以前，我曾经一开始就做推举动作，但现在我会先用孤立训练动作让三角肌充分充血，这样，当我在最后进行推举动作时，我的肩关节和肘关节已经被充分预热了。一位健美运动员曾经对我说过，你必须以强有力的方式结束训练，所以我以推举动作来结束肩部训练！”

“虽然我在每周的第一个肩部训练日会采用较大的负重量，但我都会确保良好的意念肌肉联系。我的目标绝不是要成为健身房里最强壮的人，因为健美运动更重视塑造肌肉的美感。我把重点放在三角肌的中间部位，以创造一个更加明显的倒三角形的外观，以符合男子健体比赛项目的标准。因为我的斜方肌天生就比较发达，所以我使用了大量非正统的肩部动作，以确保在不激活斜方肌的情况下针对三角肌中部进行训练。”

“我喜欢练肩部，虽然肩部曾经是我最不喜欢的身体部位，但当你付出努力并看到结果时，它们会让人上瘾。”

约翰逊的肩部训练方法

星期一

采用较大的负重量从肩袖热身开始

1.单臂拉索侧平举

组数：2

次数：20

单手握住器械并稍微远离它，以增加肌肉的张力。慢慢抬起手臂。使用较轻的重量，使肌肉得到热身。

2.站姿哑铃侧平举

组数：4

次数：做到力竭

双手分别握住哑铃的两端而不是中间，这样就不用抓着哑铃不放了，不是抓紧它们，它们只是挂在你的手臂上。这将防止前臂肌群分担过多的训练负荷。保持你的拇指松动，小指向上。选择一个你会在6~10次之间力竭的负重量。

3.站姿杠铃前平举（宽握）

组数：3

次数：做到力竭

掌心朝下握杆，握距与肩膀同宽，将肘部张开，拇指保持放松。这种动作模式使你能够控制杠铃，从而可以更好地刺激肩部肌群。如果动作不规范，训练负荷就很容易转移到斜方肌上去。

4. 站姿杠铃前平举（窄握）

组数：3 次数: 12

“我总是喜欢用更多样化的角度来训练，所以我做更多的杠铃前平举，但缩短了握距，以便重点刺激不同的肌纤维。”约翰逊说，“如果你想练出来的肌肉更饱满有型，就不能总是采用一成不变的刺激角度来训练。”

5.坐姿拉索反向飞鸟

组数：3

次数：做到力竭

在拉索器械前放一张长凳。将滑轮设置在手柄位于胸部和下巴之间的高度，然后将拉索拉到侧面。每次只用一个手臂做，一侧做完之后换另一侧进行。

6.坐姿哑铃推举（大重量）

组数：4

次数：每组做到力竭之后加做两次不完整动作

把哑铃从与耳朵平齐的高度上推到头顶上方，使肩部肌群保持充足的紧张度。动作幅度不需要太大。两组之间休息45秒钟。

星期五

适度训练

从肩袖热身开始

热身. 弹力带侧平举与弹力带前平举的超级组

组数：3

次数：20

约翰逊说：“这两个动作的超级组能使肩部肌群得到充分预热。我喜欢使用弹力带训练，因为它们能在动作过程中提供不断变化的张力，你越是接近动作的顶端，就越难。弹力带也能让你把注意力集中在肌肉的伸展动作上，因为你必须防止它们往下掉。”

1.史密斯机反握窄握距推举

组数：3

次数：12~15 (最后一组做到力竭之后采用递减组训练法则继续做)

反握，也就是采用掌心朝后的方式握住杠铃杆可以更好地重点刺激三角肌的前束，所以，这样就相当于把一个复合训练动作变成了一个孤立训练动作。保持你的拇指放松，把压力放在三角肌前束而不是前臂上。

2.上斜单臂哑铃侧平举与坐姿上斜杠铃片前平举的超级组

组数：4

次数：15~20

在一个略微倾斜的长椅上做第一个训练动作。松散地握住哑铃，小指朝上。想象一下，在 做这个动作的时候，就好像你是在往杯子里面倒水，这样可以最大限度地提高三角肌中束 承受的负荷。在第二个训练动作中，将杠铃片放在头部前方，并刚好把杠铃片前平举到头顶上。全程确保对重量的完全控制。

3. 大飞鸟机反向飞鸟

组数：3

次数：20

将两侧拉索的末端在前额上方互相交叉，手臂稍稍弯曲，把手柄拉到身体两侧，直到你感觉到你的三角肌后束受到挤压。如果手柄继续往后移，就会使菱形肌发挥作用。

4. 蝴蝶机反向飞鸟与弹力带面拉的超级组

组数：4

次数：15

在做蝴蝶机反向飞鸟动作时使用前倾式握法握住手柄，并保持肘部处于高位。然后将弹力带中间缠绕在固定物体上，将两只手柄拉向你的脸。

5.仰卧拉索侧平举

组数：3

次数：15~20

采用缓慢的节奏做这个动作，它的刺激目标是三角肌中束。平躺在一个倾斜的长凳上，保持背部挺直，将手柄后移到与肩膀平齐的位置。做这个动作时负重量不要太大，这样就不会损伤你的肩袖。

6.器械推举

组数：3

重复次数：15 （采用递减组训练法则）

最后进行这个复合训练动作，既可以增加训练量，又可以使之成为一种具有挑战性的结束方式。■

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