减半斤需要多少卡路里（0热量却能让你重几斤）

看过小白食谱的同学，应该对减脂餐有了一些认识，其本质就是：拒绝一味追求低热量，食物营养搭配均衡，根据自身的热量消耗控制每天的摄入量。这样才是比较健康的减肥方式（点《看完这一篇，人人都能为自己定制减脂餐》学习如何给自己定制减脂餐~）。

大的方向大家都懂了，在具体执行过程中小白发现了一些小问题，这些小细节可能会让你的减脂餐热量飙升，不仅没有减肥效果，可能还会越吃越胖，下面就来聊一聊制作减脂餐不可以忽略的这些小细节。

食盐作为主要的调味料，在每餐中都必不可少，虽然盐没有热量，但过多的摄入也会让我们的体重飙升。

这是因为食盐中的钠是保持体液平衡的主要成分，摄入过多的食盐，血钠的浓度开始上升，经过一系列生理活动后会触发口渴，让人想喝水，直到体内钠与水比例恢复正常，多余的钠才会和水一起通过肾排出。

在这里，我们会经历体重快速上升，一天后再恢复的过程。可能有的人会说，体重一天就恢复了，吃咸点也没什么。但对于大部分人来说减肥是一场持久的心理战，体重的上升很容易击溃自己的心理防线（即使只是暂时的上升）。

而且，从健康角度来看，摄入过多的食盐会增加高血压等疾病的发病风险。所以，我们在制作减脂餐时一定要控制食盐的用量，培养清淡口味。推荐每天食盐摄入不超过6g，酱油、蚝油等调味料里也是有食盐成分的，也要注意用量哦~

在减脂餐中，很多蔬菜都要当作主食来吃，比如土豆、红薯、莲藕、南瓜等，因为它们的淀粉含量较高，跟其他蔬菜相比饱腹感也更强。这些蔬菜基本达到了主食的标准，热量却比米饭、面条都低不少，所以它们也成为了减脂餐里的常备食物。

特别值得一说的就是南瓜，它的热量约为23大卡（每100g），即使吃上1斤也就一小碗米饭的热量，所以很多减肥的小伙伴会把南瓜当作自己的主食，吃到饱也没有罪恶感。

但是问题也随之而来，南瓜其实是分为很多种类的，普通南瓜的热量是比较低的，但是贝贝南瓜、板栗南瓜的热量却高达91大卡（每100g），粉糯香甜的口感带来的自然是更多的热量。

所以大家在购买食材时，一定要问清种类，不放心的话可以先查一下食材的热量。一般来说，水份越少、越香甜的食物热量肯定会更高一些，千万别因为自己一时疏忽多吃了几百卡的热量。

1、植物油

小白一天的热量摄入一般控制在1200大卡，平均每餐约400大卡，咱们可以计算一下：

402大卡减脂餐

100g米饭约120大卡、100g鱼肉约100大卡、200g青菜约50大卡，这三种食物就可以做一顿减脂餐了，而且营养丰富，也能吃饱，但是它们的热量一共才270大卡，难道只摄入了不到300卡的热量吗？当然不是，剩下的热量其实都来自油和其他调味料。

植物油热量超高，约900大卡（每100g），但我们的身体又必须适量摄入，所以制作减脂餐一定要掌握好油的用量。

《中国居民膳食指南》建议成人每天摄入烹调油25-30g，减肥的同学可以再适量减少一点用量，前期最好的办法就是给油称重，自己心中有数后就可以直接烹饪了。

2、高热量蔬菜调味料

有一种蔬菜调味料几乎是每天都会用到的，而且它的热量还不低，那就是大蒜。在素炒青菜的时候，小白基本都会用蒜末来调味，蒜香会让青菜增色不少。

但是大家也要注意，大蒜的热量有128大卡（每100g），相当于一小碗米饭的热量了，所以喜欢吃大蒜的同学注意了，少量的调味可以，直接吃就不推荐了，一不小心就吃进去一碗米饭的热量了呢。

3、市售调味酱

最后要说的就是我们经常会在超市购买的沙拉酱、番茄酱等酱料，这些酱料都有一个共同的特点：味道好、热量高。沙拉酱的主要原料是蛋黄、植物油、白糖，看这几个食材就知道热量不低了。

很多人原本以为吃草会瘦，却不知一小勺酱料的热量就能让减肥功亏一篑。目前市面上也有很多低热量的酱料，大家在购买的时候一定要仔细看下成分表，当然，最好的方法还是自己调制低热量的酱料，不仅没有添加剂，还会更健康。

比如之前咱们做过的，用油醋汁或无糖酸奶来代替沙拉酱，味道虽没有沙拉酱那么浓郁，却也别有一番风味，而且自主性更高，可以自己做出适合自己口味的酱料。

以上制作减脂餐的小细节请大家务必要注意，减肥并不难，但想要科学、持久的保持体重确实是一门学问，有什么问题和心得大家可以一起交流、共同进步，努力做更好的自己。

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