瑜伽体式瘦大腿肌肉（8个瑜伽瘦身体式）

小密语录：瑜伽中，平衡的练习不仅仅有手部的平衡，还有腿部的平衡。多做一些腿平衡的练习，可以强健我们的腿部力量，同时结合一些拉伸，可以让我们的双腿更加匀称，更具线条感！

又到了夏日要露腿的时候了，都说“看人先看腿”，每次逛街看着迎面走来的女生，一双大长腿最是吸睛，是一个女生性感的标志。想当一个拥有大长腿的小妖精吗？那么从练腿开始吧！一起铺开垫子，开始“筷子腿”塑身计划吧！

look1:腿部力量重塑，让脂肪快乐燃烧

想要有一双美腿，腿部太粗怎么行？那么就从燃烧脂肪的训练计划开始吧！

首先我们山式站姿在垫子的前端。把大小脚球向下压，足弓向上提，腿部肌肉收紧，双手自然放在体侧。一次吸气，旋肩向后，呼气双手扶髋，把重心放到左腿上，曲右腿上抬。双手抓脚踝，将脚掌抵在大腿根处，脚尖朝下。右腿向右侧展开，膝盖朝右，吸气，双手向上在天空合十，手掌互推有力，注意肩膀放松向下沉，不要耸肩。眼睛可以平视前方。停留5-10个呼吸，再换侧练习。

直角坐姿在垫子上，脚掌回勾，背部挺直。如果背部不能挺直，可以在臀部下方垫瑜伽砖。吸气弯曲右腿跨过左腿来到左臀外侧，曲左腿到右臀外侧，脚背贴地，右手在上左手在下，于胸前缠绕。吸气，肩向下沉，呼气，尝试将手肘向上提，下巴微抬。保持腹部微收，没有塌腰，去感受肩关节和伸展，还有臀部外侧的伸展。停留5-10个呼吸，再换侧练习。

仰卧到垫子上，曲双脚踩地，让双脚打开与髋同宽，弯曲双肘向后，手掌在头部两侧贴地，将掌根向下压，手肘向内收，准备好之后，随呼气手推地，同时脚掌发力，将身体抬离地面，把髋部向上推，同时胸腔往胸口的方向送，让胸腔完全展开，腋窝拉长，肩关节得到充份伸展。练习这个体式时，注意不要把压力都放在腰椎上。脚尖依然朝向正前方。

稳定好之后，缓慢将右腿离地，抬右腿向上伸直，脚尖保持绷直，启动更多髋屈肌的力量让腿部向上，停留5-10个呼吸，再换侧练习。

上个体式开始，弯曲右腿向上提，膝盖朝上，左腿依然有力推地，把力量往胸腔的方向送，头部自然垂落向下，让颈部的前侧打开，再次停留5-10个呼吸。再把右腿慢慢落到地面，屈膝屈肘，将身体逐节落回地面。

在这里可以弯曲双腿收向腹部，左右滚动一下，放松一下下腰背部和肩膀，再把双腿伸直，停留几个呼吸，再换侧练习。

四脚板凳在垫面上，将手肘落地，双肘分开与肩同宽，双手十指交扣，将头顶百会穴落到地面，脚尖回勾，将臀部向上推送，双手向前走近，随呼气，腹部发力，双腿依次曲膝向上，再缓慢向上抬高，来到完全的头倒立。

将左腿缠绕在右腿上，双腿曲膝，从大腿根处开始缠绕，左脚背贴在右小腿上，动作过程中注意保持重心稳定，手肘持续向下推地。停留5-10个呼吸，双腿向下回到婴儿式休息。再从第一步开始练习，交换双腿缠绕。

look2：温和伸展，让双腿肌肉线条更加匀称

运动完又担心产生肌肉腿吗？不要担心，温和的伸展可以平衡腿部肌肉，还可以释放乳酸，缓解疲劳哦！

山式站姿在垫子上。脚掌向下压，足弓向上提，髌骨向上，保持骨盆在中立位。吸气，双臂由前向上带动脊柱向上伸展，呼气屈髋，从腹部沟开始折叠，身体向前向下，让腹部去贴向大腿，额头找小腿径骨。如果大腿后侧比较紧张的伽人，双腿可以保持微屈膝，让头部带着脊柱自然的放松向下，双手向后环抱小腿胫骨，让重心来到前脚掌，加深前屈的深度，让坐骨向上去推送，停留5-10个呼吸。

山式站姿在垫子上，随吸气，双臂向上伸展，呼气，身体向前，让左腿向后向上来到战士三。保持下方腿肌肉收紧发力，再次呼气，弯曲左腿向后向上，双手向后抓脚尖，让胸腔向上打开，锁骨展宽，腹部收，可以更好的保护脊椎，眼睛看向前方，停留5-10个呼吸，再换侧练习。

四脚板凳式开始，双手推地，脚尖回勾，将臀部向后向上到下犬式。保持大臂外旋，腋窝拉长，不要压肩，初学者可以先屈膝，先保持背部的延展，停留5-10个呼吸，去感受大腿后侧的伸展。

练完这组序列，相信你一定已经酣畅淋漓。关注每个体式带给你的精微感受 ，把更多的意识放在腿部，你一定可以从中体会瑜伽之美！