瑜伽开肩最好的动作（瑜伽老师最常用的24个开肩动作）

练瑜伽，我们都知道开肩很重要。

于是乎，很多伽人，尤其是初学者伽人，经常会问，瑜伽开肩的动作有哪些，哪些动作，开肩效果最好，最有感觉？

那么，今天，就一次给大家分享24个瑜伽老师最常用的开肩动作，感觉超级强烈，一起来试试吧：

动作1-3：

• 仰卧在垫面上
• 一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置
• 另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧
• 双手互保手肘在头部的后侧
• 闭上眼睛，保持20-30秒

• 将头部下方的瑜伽砖竖放
• 双手互抱手肘放在头部的后侧
• 保持20-30秒

• 将头部下方的瑜伽砖竖放
• 双手借助伸展带向后伸展
• 打开胸腔的同时展开腋窝打开双肩
• 保持20-30秒

动作4-6：

• 跪立在垫面上，大腿尽量垂直垫面
• 呼气，前屈向下，可以选择前额点地
• 也可以下巴或者胸腔找垫面
• 双手臂向前伸展，保持20-30秒

• 将右手臂从身体前侧穿出
• 保持20-30秒，换另一侧

• 在动作4的基础上
• 选择瑜伽椅、瑜伽砖辅助
• 感觉会更加强烈
• 屈手肘，双手靠近合十
• 或者双手夹砖，停留20-30秒

动作7：

• 跪姿准备，双手抓握伸展带
• 吸气，脊柱延展，肩膀放松
• 呼气，伸直手臂向上
• 双手向两端拉伸展带
• 保持20-30秒，也可动态练习

动作8：

• 站立，双脚打开与髋同宽
• 双手向后伸展，五指交握
• 呼气，慢慢前屈向下，微屈双膝
• 双手臂尽量向后向上，掌心相对
• 保持20-30秒

动作9：

• 坐立在垫面上，屈双膝
• 双脚打开与髋同宽，膝盖脚趾一条直线
• 双手臂向后伸展，之间朝向正后方
• 双手臂打开与肩同宽，保持双手的位置不动
• 抬起臀部向前靠近双脚，注意不要耸肩
• 保持20-30秒

动作10：

• 跪立在垫面上，双腿并拢
• 臀部坐在脚后跟上，双手侧平举
• 呼气，左手臂在上，双手臂相互缠绕
• 呼气，保持小臂垂直垫面
• 大臂尽量平行垫面，保持20-30秒
• 换另一侧

动作11：

• 跪坐，双手臂前平举
• 呼气，右手内旋向后向下
• 屈小臂，手放在背部脊柱的中间
• 吸气，左手臂向上伸展
• 大臂外旋，屈小臂
• 双手互拉，保持20-30秒
• 换另一侧

动作12-15：

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
• 呼气，臀部向后向上，伸直双腿和手臂
• 进入下犬式，保持20-30秒
• 吸气，身体重心向前，收核心
• 身体一条直线，进入斜板式
• 保持20-30秒，屈手肘
• 身体稳定下落，进入四柱式
• 保持20-30秒，身体向前穿越
• 打开胸腔，伸直手臂
• 双腿抬离垫面，进入上犬式
• 保持20-30秒
• 以上动作，也可以动态练习3-5组

动作16：

• 从下犬式开始，抬左腿向后向上
• 身体向右翻转，落左脚
• 打开胸腔，左手向前延展
• 推髋向上，进入狂野式
• 保持20-30秒，换另一侧

动作17：

• 从下犬式开始，屈手肘
• 双手交握，脊柱延展
• 保持20-30秒

动作18：

• 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
• 吸气，准备，呼气
• 同时抬双腿手臂向后延展
• 双手臂交握，保持20-30秒

动作19：

• 俯卧在垫面上，屈双膝
• 双手从外侧抓住脚背
• 呼气，双腿向后向上
• 保持20-30秒

动作20：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面
• 呼气，抬髋部向上，保持20-30秒

动作21：

• 仰卧，左臂侧平举，掌心贴地
• 右手推地，身体往左侧扭转
• 侧脸贴地，右脚放左腿外侧
• 右手放后背，右肩外展
• 保持20-30秒，换反侧

动作22：

• 俯卧在垫面上，双手侧平举
• 身体向左侧打开，头部下方放瑜伽砖
• 将右脚放在身体前侧
• 屈左膝靠近臀部，右手握住左脚
• 屈左手臂，保持20-30秒
• 换另一侧

动作23：

• 俯卧在垫面上，右手臂在上
• 双手交叉向对侧延展
• 前额平放在瑜伽砖上，保持20-30秒
• 换另一侧

动作24：

• 仰卧在垫面上，双手放在身体两侧
• 呼气，抬双腿向上向后
• 落双脚在垫面上，臀部向上
• 脊柱延展，一条直线
• 保持20-30秒