步行基础训练包括（步行挑战的2个误解）

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

自从开启运动步数后，小白总是排在压箱底，好像没有10000步都不好意思出来混。我们坚持走路，除了门槛低效果好，无非是想督促自己动起来，减少亚健康，实际上越来越陷于步数里无法自拔，那日更一万步究竟真的有效果吗？

这次小白从三个方面来探讨行走的力量：

每天3次10分钟的快走，胜过10000步的慢走。——健身的真相

带时速的行走才能减脂。《健身的真相》栏目组，麦克医生做了一次6人对照实验，3个人分为两组，一组每天10000步，一组每周3次10分钟快走，前提要求要有心跳加速喘气的感觉。

最终的结果，真是大跌眼镜：

• 1. 快走组的锻炼效果超过10000步组的30%。
• 2. 每天3次10分钟快走，运动时间短，强度达到中等，健康收获更高

短时间内达到效果最大化，是我们运动的目标。每天30分钟快走的燃脂原理和间歇训练是一样，释放肌肉24%糖份，刺激深层肌肉，达到分解运动能量的目的。

那什么样的步伐数是合理的呢？根据中国营养学会的推荐，每天6000左右才是最健康的方式，当然不同年龄阶段步数是不一样。比如年轻人精力旺盛步数可以在6000以上，中老年人每天步数5000-6000。

所以，只有掌握行走的方法，才能真正减肥。而对于走路瘦身这项低门槛的运动方式，还存在常规的误解，根深蒂固地认为走路等同于减肥和健康。

二、我们对行走有过哪些误解？

误解1：走得越多越健康

走得越多越健康，有考虑过膝盖不能承受之痛吗？我们动起来的出发点确实是为了加快新陈代谢，让自己年轻焕发，然鹅走路并不是越多越好。

1.过度行走对膝盖不利。行走的力量是护膝，但过度行走反而不利，引起膝关节的软骨磨损，内外侧的半月软骨在长期行走中不堪重负。

2.过度行走容易肌肉疲劳。走到一半有没有发觉小腿无力，走路后又是全身痛？超过70公里的行走肌肉内的乳酸会增加，容易引起肌肉劳损，这就是为什么会肌肉酸痛的原因了。

3.过度行走容易足弓疼痛。走路的时候没发觉，过后两脚特别痛，这就是过度行走带来的足弓的不适，往往站在地面时疼痛更加明显。

误解2：走路能够减重XX斤

这是最常见的误解之一，好像只要走了就能瘦下来。一方面来自网络的宣传文，比如“坚持走路打卡，我看到了身体的变化”等，身体真的能有变化吗？在减脂塑形中，走路瘦身确实是其中一项，和慢跑一样长期坚持能够增加心肺能力、最大氧气摄取量、减轻体重1.3千克，但是有两个前提。

1.姿势不对，日行上万也白搭。为什么说健身要有动作要领，同一个动作不同人做结果都不一样，这还不是姿势和发力问题。走路也是一样，挺胸收腹夹臀、加大步伐后跟着地，才是正确姿势，如果姿势不正确走再多，反而变成萝卜腿。

2.没有速度，日行上万没法减肥。跑步都有时速，为什么到了走路没人谈过配速问题？走路的速度训练能够区分普通散步，通过一快一慢一上一下才能出汗燃烧脂肪，基础训练时时速提到到5%-10%也是适宜的。

美国哈佛大学研究：每天这样行走30分钟可以达到减肥和延年益寿的效果。

记住，这是根据“正确姿势”来有的效果，而且人家重点提的是时长并非一味的追求步数。很显然，步行上万只是个虚传，行走的关键是要“适度和适量”！那过度行走是什么概念？

• 1.明明走不完全程非要一次性完成。
• 2.肥胖体重过重，走的越久膝关节越不舒服
• 3.突然增加行程，超负荷运动

说了这么多，怎样走路才能真正减脂呢。

三、怎样做行走才是最燃脂？

1.正确走路姿势。挺背收腹目视前方，肩胛骨收缩，骨盆不要前倾，说起来很容易哈，很多人在走路时都是驼背和塌腰；

上身前倾，蹬后腿，后脚跟落地，手臂自然摆动，重心位置在脚拇指附近；脚尖朝正前方，加大步伐，不要内八字或外八字。

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2.制定训练计划。以四周制定不同强度的训练计划。

初级训练计划。每周4次，每次15-20分钟，前两周正确走姿训练，后两周时速提升5%-10%。

中级训练计划。这个阶段以“间歇式走路运动”为主，快走和慢走的结合。前两周以快走5分钟，慢走5分钟，后两周进阶成快走5分钟，慢走3分钟，以此提高走路时速，争取短时间内消耗更多热量。

高级进阶计划。这是“变相版的间歇性训练”，以上坡和下坡的对抗方式，提高心肺能力60%，减掉大腿和臀部赘肉。

3.抓住瘦身时间。走路的最佳瘦身时间是早上6点-8点，秋冬季节除外；傍晚7点-8点是排汗消耗时间，注意不要剧烈运动，坚持饭后一小时再来走路瘦身。

4.养成饮食习惯。三分靠动七分靠嘴，这次不讲吃什么，而是要怎么吃。一日三餐都要吃，选择少吃多餐；睡前两小时不进食，这里的“食”指的是正餐大餐，可以适当的牛奶鸡蛋和香蕉等，增加饱腹感。

四、总结以上

总结以上，并不想再次重复今天讲了什么，而是想写一段英国《心脏期刊》上的一句话：运动有好处，但运动量必须适度、有节制。

我是小白，专注新手小白进阶训练，一起从零出发练成完美的自己

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