热量高和热量低的食物(有哪些看起来热量不高)

你可能不信,就算是食物,也会「骗人」

有太多太多食物,穿着健康食物的外衣迷惑一众健身党,实则是一枚不折不扣的热量炸弹。

我们分别列举一些比较典型的食物,方便大家避坑避雷。

一、水果麦片

一杯酸奶 适量的水果麦片,是很多健身达人的早餐标配,看起来也健康又美味。

许多商家也对这种麦片冠以“轻食”、“代餐”的概念,给人一种低热量又营养丰富的感觉。

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可是有很多水果麦片,热量并没有你想象得那么低。

我们随机选择了一款销量比较高的水果麦片。

从商家给出的营养成分表来看,这款麦片的热量为1885kJ/100g,相当于450.5kcal/100g

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产品实拍图

按照商家建议的每次食用量50g计算,那么每次摄入的热量也有225.25kcal,相当于吃了一杯半的冰激凌。

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除了热量超高,这些水果麦片的糖含量也不容小觑。

按照官方建议每餐食用50g来计算,每次摄入的糖量有31g,相当于吃下去了7块方糖(4.5g/块)。

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而根据膳食指南建议,每天的糖分摄入不宜超过50g,最好控制在25g以下。

这样一顿水果麦片早餐吃下去,就已经接近一天的糖分摄入量,名副其实的「一日之计在于晨」了~

如果长期大量摄入过多高糖分的食物,不仅会导致你的体重增加,也会导致罹患糖尿病的风险增加。

对于一些爱美女性来说,它对皮肤带来的副作用(出油、痤疮、面色暗淡)更是不容忽视。

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根据临床验证,长期摄入高糖食物会引起体内胰岛素上升,从而导致胰岛素样生长因子(IGF-1)升高,而IGF-1则会刺激皮脂腺分泌增多、角化过度,从而引发痤疮。

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如果是对食材管理和皮肤管理都有要求的小伙伴,先别着急把早餐替换成类似的轻食,不妨先从「控糖」开始吧~

二、果蔬干

果蔬热量不高,那么果蔬干的热量应该也还可以接受吧?

NO!

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果蔬干在干燥过程中,水分除去,糖分富集,因此热量会大大上升。

另外,由于干燥后水分减少,重量变轻,果蔬干带来的饱腹感是要远远低于果蔬的,这也会间接导致你不知不觉中摄入了超高的能量。

以苹果干为例,一个250g苹果带来的饱腹感,需要100g苹果干才能满足。

而100g苹果干的热量(1605 kJ),是一个苹果(133kJ)的12倍。

就像成功不能一蹴而就,长胖也并非一朝一夕就能达成。

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现在市售的果蔬干主要有2种工艺:冷冻干燥和真空油炸。

真空油炸果蔬干目前比较常见。

在真空油炸设备中,油的沸点会降低至100℃以下,在这种设备中炸出来的果蔬干会保留新鲜果蔬的亮丽色泽,口感也会更加酥脆

给人一种「健康食品」的错觉

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但外表再明艳亮丽,也无法掩盖它是油炸食品的事实。

在油炸过后,果蔬干会吸收一部分油脂,导致脂肪含量大大上升。

以常见的波罗蜜果干为例,冻干波罗蜜的脂肪含量一般在1.8g/100g,而真空油炸波罗蜜的脂肪含量却高达12g/100g,是冻干波罗蜜的6倍多。

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它的热量更是不得了,高达1792kJ/100g

按照普通牛奶糖90kJ/颗的热量来算,吃了100g油炸波罗蜜干,相当于吃了20颗牛奶糖。

可谓是真正的甜蜜骗局了。

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冷冻干燥制作的果蔬干,可以较好地保留其中的营养成分,而且脂肪含量较低。

但受工艺成本限制,售价会比较高。

而且它的热量仅仅只是略微低于真空油炸的果蔬干,依旧不宜多吃。

我们要劝诫各位:想要身材好,新鲜果蔬少不了。

三、全麦面包

想不到吧,都那么难吃了,全麦面包的热量仍旧不算低。

真想给它颁布一个减肥届的「最皮王者」奖~

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很多减肥达人会把精制白土司换成全麦面包,觉得它又低热量又顶饱又富含膳食纤维。

这里有两个误区:

1. 全麦面包的热量并不比白面包低多少

找来同事小A的全麦土司和小B的普通土司。

对比营养成分表,发现全麦土司的能量为1210kJ/100g,而普通土司的能量为1374kJ/100g,两者差别并没有很大。

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也就是说,全麦面包的热量并没有你想象的那么低。

2. 很多全麦面包,其实并不是真正的全麦面包

即使已经那么难吃,你买到的全麦面包,还是有可能是「伪·全麦」面包

随手在楼下的便利店买了一款“全麦面包”,它的配料表里第一位赫然列着“小麦粉”。

而真正的“全麦预拌粉”却排到了第4位,甚至还排在鸡蛋的后面,足以见得添加量有多低。

为了提升口感,还加入了食用油脂、黄油、果葡糖浆,这些也是妥妥的热量提升利器。

因为全麦粉的量太少,为了让面包看起来更像全麦面包,商家还机灵地加入了可可粉来调色。

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产品实拍图

这样的全麦面包,根本算不得是什么真全麦,仅仅只能算是长得像全麦面包的伪减肥食物。

忍不住让人感慨一句:吃的不是全麦面包,是减肥的心情啊~

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当然,市面上也有血统纯正的全麦面包。它们的配料里只有全麦粉、水、盐、酵母

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但由于口感不讨喜,这样的全麦面包往往比较难买;更重要的是,它们的味道真的不太美好,口感非常粗糙,后味甚至有些泛酸,能接受的人不多。

不过嘛,真·全麦面包也有它的优点:

  • 富含膳食纤维,可以促进肠道蠕动;
  • 热量低,是普通白面包的1/2;
  • 因为口感太差,往往不会多吃,也算是间接达成减少能量摄入的成就了。

四、蔬菜沙拉

蔬菜沙拉本身不算是高热量食品,沙拉酱才是热量的大头。

有很多小伙伴觉得吃沙拉已经足够痛苦,为了弥补自己,会疯狂添加沙拉酱。

这就是你光吃不瘦的原因。

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以常见的凯撒沙拉酱为例,按每次添加30mL来计算,能量有458kJ,相当于喝了一罐可乐。

更何况大多数人都是无法做到只加30mL沙拉酱的。

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常见凯撒沙拉酱营养成分表

而大家公认健康的油醋汁,相对普通的沙拉酱而言确实热量较低。

但由于没有绝对的配比,每个餐厅的油醋汁都不太一样,也很难保证绝对的低热量。

我们在网上大致搜索了几款油醋汁,热量分别从258kJ/100g546kJ/100g不等,最高可以相差2倍多。

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如果对热量有绝对追求的小伙伴,在吃沙拉时,最好选择低脂的油醋汁,或者干脆少放一些~

五、牛油果

我身边就有这样的朋友,为了减肥,每天变着花样的给自己做各式牛油果美食:

牛油果沙拉、牛油果奶昔、牛油果酱三明治。

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我好奇问过她,为什么就死磕牛油果,不尝试一些其他的水果。

她的理由很直接:

牛油的营养丰富,只要一颗就能提供很多必需营养,而且没什么甜味,吃起来就觉得很低热量

就像是水果界的压缩饼干一样,让人安心。

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诚然,牛油果的糖分确实是低,但是它的脂肪含量高达 15%。

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数据来源USDA

由于相同重量的糖和脂肪相比,脂肪供能是糖的两倍多,因此牛油果的热量(167kcal/100g)并不算低。

折算下来,一颗牛油果的热量差不多是一杯珍珠奶茶的热量。

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以上这些伪健康食物,都是我们身边人踩过雷的血泪教训。

希望能帮助到各位减肥人群。

其实,对于减肥党来说,与其在饮食上小心翼翼,担心在这个食物上翻车,担心在那个食物上踩雷,不如管住量 迈开腿,有节制的吃搭配一些运动

毕竟,食物会欺骗你,可运动流下的汗水不会骗你。

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参考文献:

1.中国居民膳食指南

2. 部分热量数据来源《中国食物成分表》、美国农业部官网

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