热量高和热量低的食物（有哪些看起来热量不高）

你可能不信，就算是食物，也会「骗人」。

有太多太多食物，穿着「健康食物的外衣」迷惑一众健身党，实则是一枚不折不扣的热量炸弹。

我们分别列举一些比较典型的食物，方便大家避坑避雷。

一、水果麦片

一杯酸奶 适量的水果麦片，是很多健身达人的早餐标配，看起来也健康又美味。

许多商家也对这种麦片冠以“轻食”、“代餐”的概念，给人一种低热量又营养丰富的感觉。

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可是有很多水果麦片，热量并没有你想象得那么低。

我们随机选择了一款销量比较高的水果麦片。

从商家给出的营养成分表来看，这款麦片的热量为1885kJ/100g，相当于450.5kcal/100g。

产品实拍图

按照商家建议的每次食用量50g计算，那么每次摄入的热量也有225.25kcal，相当于吃了一杯半的冰激凌。

除了热量超高，这些水果麦片的糖含量也不容小觑。

按照官方建议每餐食用50g来计算，每次摄入的糖量有31g，相当于吃下去了7块方糖（4.5g/块）。

而根据膳食指南建议，每天的糖分摄入不宜超过50g，最好控制在25g以下。

这样一顿水果麦片早餐吃下去，就已经接近一天的糖分摄入量，名副其实的「一日之计在于晨」了~

如果长期大量摄入过多高糖分的食物，不仅会导致你的体重增加，也会导致罹患糖尿病的风险增加。

对于一些爱美女性来说，它对皮肤带来的副作用（出油、痤疮、面色暗淡）更是不容忽视。

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根据临床验证，长期摄入高糖食物会引起体内胰岛素上升，从而导致胰岛素样生长因子（IGF-1）升高，而IGF-1则会刺激皮脂腺分泌增多、角化过度，从而引发痤疮。

如果是对食材管理和皮肤管理都有要求的小伙伴，先别着急把早餐替换成类似的轻食，不妨先从「控糖」开始吧~

二、果蔬干

果蔬热量不高，那么果蔬干的热量应该也还可以接受吧？

NO！

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果蔬干在干燥过程中，水分除去，糖分富集，因此热量会大大上升。

另外，由于干燥后水分减少，重量变轻，果蔬干带来的饱腹感是要远远低于果蔬的，这也会间接导致你不知不觉中摄入了超高的能量。

以苹果干为例，一个250g苹果带来的饱腹感，需要100g苹果干才能满足。

而100g苹果干的热量（1605 kJ），是一个苹果（133kJ)的12倍。

就像成功不能一蹴而就，长胖也并非一朝一夕就能达成。

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现在市售的果蔬干主要有2种工艺：冷冻干燥和真空油炸。

真空油炸果蔬干目前比较常见。

在真空油炸设备中，油的沸点会降低至100℃以下，在这种设备中炸出来的果蔬干会保留新鲜果蔬的亮丽色泽，口感也会更加酥脆。

给人一种「健康食品」的错觉。

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但外表再明艳亮丽，也无法掩盖它是油炸食品的事实。

在油炸过后，果蔬干会吸收一部分油脂，导致脂肪含量大大上升。

以常见的波罗蜜果干为例，冻干波罗蜜的脂肪含量一般在1.8g/100g，而真空油炸波罗蜜的脂肪含量却高达12g/100g，是冻干波罗蜜的6倍多。

它的热量更是不得了，高达1792kJ/100g。

按照普通牛奶糖90kJ/颗的热量来算，吃了100g油炸波罗蜜干，相当于吃了20颗牛奶糖。

可谓是真正的甜蜜骗局了。

冷冻干燥制作的果蔬干，可以较好地保留其中的营养成分，而且脂肪含量较低。

但受工艺成本限制，售价会比较高。

而且它的热量仅仅只是略微低于真空油炸的果蔬干，依旧不宜多吃。

我们要劝诫各位：想要身材好，新鲜果蔬少不了。

三、全麦面包

想不到吧，都那么难吃了，全麦面包的热量仍旧不算低。

真想给它颁布一个减肥届的「最皮王者」奖~

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很多减肥达人会把精制白土司换成全麦面包，觉得它又低热量又顶饱又富含膳食纤维。

这里有两个误区：

1. 全麦面包的热量并不比白面包低多少

找来同事小A的全麦土司和小B的普通土司。

对比营养成分表，发现全麦土司的能量为1210kJ/100g，而普通土司的能量为1374kJ/100g，两者差别并没有很大。

也就是说，全麦面包的热量并没有你想象的那么低。

2. 很多全麦面包，其实并不是真正的全麦面包

即使已经那么难吃，你买到的全麦面包，还是有可能是「伪·全麦」面包。

随手在楼下的便利店买了一款“全麦面包”，它的配料表里第一位赫然列着“小麦粉”。

而真正的“全麦预拌粉”却排到了第4位，甚至还排在鸡蛋的后面，足以见得添加量有多低。

为了提升口感，还加入了食用油脂、黄油、果葡糖浆，这些也是妥妥的热量提升利器。

因为全麦粉的量太少，为了让面包看起来更像全麦面包，商家还机灵地加入了可可粉来调色。

产品实拍图

这样的全麦面包，根本算不得是什么真全麦，仅仅只能算是长得像全麦面包的伪减肥食物。

忍不住让人感慨一句：吃的不是全麦面包，是减肥的心情啊~

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当然，市面上也有血统纯正的全麦面包。它们的配料里只有全麦粉、水、盐、酵母。

产品实拍图

但由于口感不讨喜，这样的全麦面包往往比较难买；更重要的是，它们的味道真的不太美好，口感非常粗糙，后味甚至有些泛酸，能接受的人不多。

不过嘛，真·全麦面包也有它的优点：

• 富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动；
• 热量低，是普通白面包的1/2；
• 因为口感太差，往往不会多吃，也算是间接达成减少能量摄入的成就了。

四、蔬菜沙拉

蔬菜沙拉本身不算是高热量食品，沙拉酱才是热量的大头。

有很多小伙伴觉得吃沙拉已经足够痛苦，为了弥补自己，会疯狂添加沙拉酱。

这就是你光吃不瘦的原因。

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以常见的凯撒沙拉酱为例，按每次添加30mL来计算，能量有458kJ，相当于喝了一罐可乐。

更何况大多数人都是无法做到只加30mL沙拉酱的。

常见凯撒沙拉酱营养成分表

而大家公认健康的油醋汁，相对普通的沙拉酱而言确实热量较低。

但由于没有绝对的配比，每个餐厅的油醋汁都不太一样，也很难保证绝对的低热量。

我们在网上大致搜索了几款油醋汁，热量分别从258kJ/100g到546kJ/100g不等，最高可以相差2倍多。

如果对热量有绝对追求的小伙伴，在吃沙拉时，最好选择低脂的油醋汁，或者干脆少放一些~

五、牛油果

我身边就有这样的朋友，为了减肥，每天变着花样的给自己做各式牛油果美食：

牛油果沙拉、牛油果奶昔、牛油果酱三明治。

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我好奇问过她，为什么就死磕牛油果，不尝试一些其他的水果。

她的理由很直接：

牛油的营养丰富，只要一颗就能提供很多必需营养，而且没什么甜味，吃起来就觉得很低热量。

就像是水果界的压缩饼干一样，让人安心。

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诚然，牛油果的糖分确实是低，但是它的脂肪含量高达 15%。

数据来源USDA

由于相同重量的糖和脂肪相比，脂肪供能是糖的两倍多，因此牛油果的热量（167kcal/100g）并不算低。

折算下来，一颗牛油果的热量差不多是一杯珍珠奶茶的热量。

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以上这些伪健康食物，都是我们身边人踩过雷的血泪教训。

希望能帮助到各位减肥人群。

其实，对于减肥党来说，与其在饮食上小心翼翼，担心在这个食物上翻车，担心在那个食物上踩雷，不如管住量 迈开腿，有节制的吃搭配一些运动。

毕竟，食物会欺骗你，可运动流下的汗水不会骗你。

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参考文献：

1.中国居民膳食指南

2. 部分热量数据来源《中国食物成分表》、美国农业部官网

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