跳远腰部和腿部力量怎么练(快速力量是跳远运动项目的一项关键素质)

1.快速力量训练的主要方法

快速力量是跳远运动项目的一项关键素质,运动员在发展快速力最的训练中,除了提高力量,更重要的是要提高快速用力的能力。跳远运动员的爆发力训练应以跳跃练习为主,以力量练习为辅,而跳跃练习又应以带一定水平速度和超等长式的跳跃练习为主,目标是提高以速度为主的爆发力。具体练习方法如下:

跳远腰部和腿部力量怎么练(快速力量是跳远运动项目的一项关键素质)(1)

(1)50米跨步跳、单脚跳、换腿跳。采用站立式或走步式起动方式,助跑4~6步开始跨步跳、单脚跳、换腿跳练习,以便从一开始就有较快的水平速度。

练习目的:发展下肢弹跳能力。

动作要领:这些练习可以用两种方式进行,一种是努力加大每一跳的远度,争取以最少的跳次跳完练习距离;另一种是在保持较大动作幅度的前提下,尽量加快蹬摆速度、动作频率和跳的速度。

练习要求:训练4~5组,每组练习3次,组间间歇5分钟。

跳远腰部和腿部力量怎么练(快速力量是跳远运动项目的一项关键素质)(2)

(2)连续快速跳栏。采用行进间或走动式助跑方式,连续不停顿地双脚快速跳过5~10个栏架。栏间距离可根据运动员的能力和练习目的(向上或向前上方跳)进行调节。

连续快速跳栏练习目的:发展协调性、灵活性和控制动作的能力以及下肢快速连续弹跳的能力。

连续快速跳栏的动作要领:跳栏时,双臂同时积极上摆,两腿屈膝快速跳起越过栏架,以前脚掌着地缓冲。

连续快速跳栏的练习要求:训练4~5组,每组练习3~5次,组间间歇5分钟。

跳远腰部和腿部力量怎么练(快速力量是跳远运动项目的一项关键素质)(3)

(3)跳箱组合跳跃。采用站立式或走动式助跑方式,连续跳上、跳下5~10个跳箱。根据运动员的能力确定跳箱高度和距离。

跳箱组合跳跃练习目的:发展协调性、灵活性和控制动作的能力。

跳箱组合跳跃动作要领:两脚开立,膝关节微屈,两臂同时前后摆动,用双腿或单腿快速跳过跳箱,落地时注意缓冲。

跳箱组合跳跃练习要求:训练4~5组,每组练习3~5次,组间间歇5分钟。

跳远腰部和腿部力量怎么练(快速力量是跳远运动项目的一项关键素质)(4)

(4)多级跨步跳。采用站立式或行进间起动方式,助跑4~8步进行5~10级跨步跳,最后一跳以双脚落入沙坑。

多级跨步跳训练目的:发展下肢弹跳能力。

多级跨步跳动作要领:两脚开立,跳跃时,后腿用力蹬伸,前腿屈膝前顶,积极向前送髋;落地时小腿积极后拉,脚掌扒地,手臂向上提摆到肩部制动。:

多级跨步跳练习要求:训练4~5组,每组练习3~5次,组间间歇5分钟。

跳远腰部和腿部力量怎么练(快速力量是跳远运动项目的一项关键素质)(5)

(5)跳深。一种是站在一定高度的台阶上,两腿开立,膝盖微屈,上身稍前倾,两臂向后拉,然后从高处跳下后立即向上跳,争取最大的高度;另一种是向前上方跳,争取最大的远度。

跳深训练目的:发展下肢弹跳能力。

跳深动作要领:双臂积极前摆的同时双脚跳离台阶,身体下落;双脚着地瞬间,屈髋、屈膝、屈踝积极缓冲,前脚掌着地;着地后再积极向前上方或向高跳起,以便获得最大远度或高度。

跳深练习要求:训练4~5组,每组练习3~5次,组间间歇5分钟。

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