跳远腰部和腿部力量怎么练（快速力量是跳远运动项目的一项关键素质）

1.快速力量训练的主要方法

快速力量是跳远运动项目的一项关键素质，运动员在发展快速力最的训练中，除了提高力量，更重要的是要提高快速用力的能力。跳远运动员的爆发力训练应以跳跃练习为主，以力量练习为辅，而跳跃练习又应以带一定水平速度和超等长式的跳跃练习为主，目标是提高以速度为主的爆发力。具体练习方法如下：

(1)50米跨步跳、单脚跳、换腿跳。采用站立式或走步式起动方式，助跑4~6步开始跨步跳、单脚跳、换腿跳练习，以便从一开始就有较快的水平速度。

练习目的：发展下肢弹跳能力。

动作要领：这些练习可以用两种方式进行，一种是努力加大每一跳的远度，争取以最少的跳次跳完练习距离；另一种是在保持较大动作幅度的前提下，尽量加快蹬摆速度、动作频率和跳的速度。

练习要求：训练4~5组，每组练习3次，组间间歇5分钟。

(2)连续快速跳栏。采用行进间或走动式助跑方式，连续不停顿地双脚快速跳过5~10个栏架。栏间距离可根据运动员的能力和练习目的(向上或向前上方跳)进行调节。

连续快速跳栏练习目的：发展协调性、灵活性和控制动作的能力以及下肢快速连续弹跳的能力。

连续快速跳栏的动作要领：跳栏时，双臂同时积极上摆，两腿屈膝快速跳起越过栏架，以前脚掌着地缓冲。

连续快速跳栏的练习要求：训练4~5组，每组练习3~5次，组间间歇5分钟。

(3)跳箱组合跳跃。采用站立式或走动式助跑方式，连续跳上、跳下5~10个跳箱。根据运动员的能力确定跳箱高度和距离。

跳箱组合跳跃练习目的：发展协调性、灵活性和控制动作的能力。

跳箱组合跳跃动作要领：两脚开立，膝关节微屈，两臂同时前后摆动，用双腿或单腿快速跳过跳箱，落地时注意缓冲。

跳箱组合跳跃练习要求：训练4~5组，每组练习3~5次，组间间歇5分钟。

(4)多级跨步跳。采用站立式或行进间起动方式，助跑4~8步进行5~10级跨步跳，最后一跳以双脚落入沙坑。

多级跨步跳训练目的：发展下肢弹跳能力。

多级跨步跳动作要领：两脚开立，跳跃时，后腿用力蹬伸，前腿屈膝前顶，积极向前送髋；落地时小腿积极后拉，脚掌扒地，手臂向上提摆到肩部制动。：

多级跨步跳练习要求：训练4~5组，每组练习3~5次，组间间歇5分钟。

(5)跳深。一种是站在一定高度的台阶上，两腿开立，膝盖微屈，上身稍前倾，两臂向后拉，然后从高处跳下后立即向上跳，争取最大的高度；另一种是向前上方跳，争取最大的远度。

跳深训练目的：发展下肢弹跳能力。

跳深动作要领：双臂积极前摆的同时双脚跳离台阶，身体下落；双脚着地瞬间，屈髋、屈膝、屈踝积极缓冲，前脚掌着地；着地后再积极向前上方或向高跳起，以便获得最大远度或高度。

跳深练习要求：训练4~5组，每组练习3~5次，组间间歇5分钟。