几个最有效的三角肌训练动作（三角肌不够饱满）

哈喽大家好，欢迎来到这一期的胡子健身，今天胡子哥来跟你们说一说肩膀的训练。

肩膀在我们整体的外观视觉上起着非常重要的作用。在健身的圈子里经常会有人说，肩膀怎么练都练不大。确实在自然状态下需要一定的时间。但是如果你练了很久都没有效果，可能你的训练方法不对。今天胡子哥就给你们讲一些肩部训练动作。我们先来了解一下三角肌。

肩膀的肌肉称之为三角肌，分别由三块肌肉组成：前束，中束，和后束。每一块肌肉都需要单独的训练。其中任何一个部位练的不好，都会影响整体的美感。下面我来介绍几个训练肩部的动作。

这个动作一共有四种，站姿杠铃推肩，站姿哑铃推肩，坐姿杠铃推肩和坐姿哑铃推肩。选择任何一种都可以。有研究表明推肩是最有效的训练肩部方式。

大重量

在做这个动作的时候，我们要尽可能的选择大的重量，如果太小就会达不到刺激肌肉的效果。导致无效的训练。

哑铃，杠铃，站姿，坐姿推肩

如果是坐姿的情况下，保证我们的上半身贴住凳子，腰部和凳子之间有一定的空隙。呈微微挺胸状态。双臂打开小臂与地面形成90°找到自己舒服的位置，再开始做。如果姿势不对，很可能对肩关节造成损伤。

锻炼部位：前束，中束。

锻炼计划：3-4组。每组6-10个。

哑铃侧平举是一个锻炼三角肌的经典动作，自然站立或坐姿，身体可以微微向前倾斜。用肩部力量将哑铃抬至水平状态。

中等重量

在这个动作下，我们要选择中等偏小的重量，进行反复的刺激。

值得注意的是在这个动作中我们要保持肩胛骨收紧，防止背部斜方肌参与发力，手不要握的太紧，想象哑铃和手已经融为一体。

锻炼部位：中束，前束。

锻炼计划：3-4组，每组12-15个。可以做超级组。

商业健身房里一般都会有蝴蝶机，这个动作比较简单。我们需要把凳子调到一个适合自己的高度就可以了。

锻炼部位：后束，冈下肌，斜方肌

锻炼计划：4组，每组12-15个。

绳索面拉是一个非常好的训练三角肌后束的动作。它可以尽量控制其他部位的参与发力。我们把高度调整到胸部以上脖子以下。收紧肩胛骨，将绳索拉至我们面部附近即可。

锻炼部位：后束，冈下肌，斜方肌

锻炼计划：4组，每组12-15个。

我们采用站姿的方式自然站立，双手比肩宽一些。利用三角肌将杠铃拉至于肩水平。期间不要用斜方肌借力。

锻炼部位：前束，中束，后束。

锻炼计划：4组，每组12-15个。

这个动作是孤立三角肌前束最好的动作，选择一个适当的重量进行锻炼。重点是核心稳定，身体不要晃动。保持肩部发力。

锻炼部位：前束。

锻炼计划：4组，每组12-15个。

以上的这些动作足够可以帮助你打造出一个饱满的肩膀。因为三角肌是小肌群，我们可以选择一周锻炼两次。其中后束建议大家多多加强，因为大部分人都容易忽略后束的锻炼。

在日常训练中，胡子哥追求的是一个『稳』字，在你力量控制下，做好每一个动作，健身这项运动付出即有回报，如果没有，可能是哪里出现了问题，进行反思改正，毕竟健身是一辈子的事情。在此希望大家都能拥有一个健康美好的身材。

今天的胡子说健身就到这了，欢迎大家评论，点赞转发。中秋节马上就要到了，祝愿大家身体健康。我们下期见。