五大健身肌肉（最显猛男气质的这个肌肉）

作为最棒的肩膀增肌动作，不管是坐姿哑铃推肩还是杠铃推肩，都需要注意的一个小细节是——座位靠背的角度。

很多小伙伴会选择垂直于地面的靠背椅子来做，这其实是不太利于发力的，MAX推荐大家将靠背调整至75°~80°（如下图）

这样更能推起大重量，会用上胸借一点点力，但并没有什么大碍，对肩关节的活动度也比较友好。

我们可以先不要把硬拉看成一种以拉为主的动作，而要先把它看成是脚踩地面的动作。

前半程脚用力蹬地面，把杠铃拉到膝盖水平，然后在这一点上，再开始拉起负重。

可以看到这个动作的前半段集中在踩动站起，而后半段集中在拉。

在硬拉的前半部分真正地练习如何用腿，腿驱动力越大，将大幅度帮助增加硬拉的力量。

硬拉这个动作很不错，对于下半身的爆发力、力量都有很大的帮助，建议主要以6~8RM重量来做。

好多小白认为健身后吃东西就等于白练了......

我想说，不吃东西才是白练了！

因为练后的肌肉处于受损待修复状态，我们需要吃一些食物，修补肌肉，然后好好地休息，这样肌肉下一次才会有更棒的表现。

不吃东西只会让你越来越消瘦，肌肉流失更多，整个人也更加松垮。

所以我们在练后需要喝一些蛋白粉，或是吃几个鸡蛋白，再来一根香蕉都是不错的选择。

这些东西吸收快，易消化，非常适合练后30分钟内补充。

如果你偶尔吃顿大餐，放在练后吃也是最不容易发胖的，学会了吗

自由重量代表着阻力方向永远垂直地面，最具代表的就是杠铃和哑铃。甚至有那么一句话：只要有杠铃和哑铃，我就能练到所有部位，这话一点不假。

自由重量没有任何固定轨迹但对于每个人而言又似乎只有一条正确轨迹，所以这就要求训练者在动作全程都保持专注、控制，并确保姿势正确。

而且几乎所有自由重量动作都需要提前收紧核心，无形中加强了很多深层肌肉的稳定与增长，长久看来，十分有益。

抛开美感，一个强壮的脖子绝对能让你在人群中脱颖而出

甚至方圆5米之内无人敢近身。

不管是强森

还是斯坦森

他们粗壮有力的脖子会让人觉得他们看上去更man，更强壮，同时也更抗打，也更具威严。

另外MAX发现大家在训练中似乎只想着“宽肩”和更饱满的三角肌，而忽视了斜方肌的训练。

要知道斜方肌和饱满的肩膀是相辅相成的，任何一方缺失了都会导致上半身比例的失调。

今天就教大家两个MAX会在练肩日用到的斜方肌训练动作！

第一，哑铃耸肩：手持哑铃放在身体两侧，利用斜方肌收缩的力使哑铃发生位移，全程手臂不发力，微屈即可。

做3组，每组15次。

第二，杠铃片耸肩：手持杠铃片在身体两侧，向前向后绕圈收缩斜方肌，不仅能练到斜方肌，一些肩袖、背部肌群都能参与到。

3组，每组做20次即可。

赶快加入你的训练计划中，成为健身房最强壮的那个男人

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