半程马拉松6周训练计划（挑战背靠背马拉松）

当跑者开始尝试马拉松比赛时，不少人总想在短时间内尽可能的多参加一些比赛。对于马拉松菜鸟来说，六周之内跑两场背靠背的马拉松，是一个比较大的挑战。那么，这种想法是否可行呢？

什么是背靠背马拉松？

不知道背靠背马拉松是什么意思？小编说个例子您就懂了！在NBA赛事中，也有“背靠背”的说法，意思就是就是第一天打了一场比赛，第二天没休息又打了一场比赛，俗称背靠背。在马拉松比赛中也是如此哦！是连续参加比赛的意思。

美国运动学专家苏珊·保罗表示，如果平时训练科学的话，马拉松菜鸟在六周之内跑两场马拉松是完全可行的。有利的一面是，短时间内跑的距离是其他比赛的好几倍，能够积累丰富的经验，还能获得奖牌。不利的一面是，挑战性大，有受伤的风险。

两场马拉松比赛间隔时间较短的话，对身体恢复的要求比较高，频繁参赛很容易让身体疲劳，第二场比赛时会出现糖原提前耗尽的情况，甚至受伤。切记，训练的时候一定要听从自己的身体反应，而在第二场比赛时有必要的话可以考虑退出。

苏珊·保罗建议，作为马拉松菜鸟，可以把第一场马拉松作为一次长距离的训练课。拥有这种想法的话，第一次跑马拉松就会比较放松，而且可以和走路相结合，不会对马拉松产生恐惧感。在跑步过程中，顺便练习一下补水、喝运动饮料、补充营养品等程序。本质上来说，第一次马拉松就是第二次马拉松的带妆彩排。

第一次马拉松之后，恢复是最重要的事情。跑后第一周完全放松，就是吃饭、睡觉、按摩，做拉伸运动。轻微的运动通过提升血液流通有助于身体快速恢复，但是第一周不必跑步。换句话说，如果自己感觉很棒，非常想跑步，那就进行短距离的轻松跑，不要超过4英里（约6.4公里）。

第二周可以开始轻松跑，但速度要慢，距离要短，不超过4英里（约6.4公里），周末可以延长至4-6英里（约6.4-9.6公里）。当然也可以加入一些走路的内容。

第三周的跑步距离适当延长，平时跑4-6英里（约6.4-9.6公里），到周末的时候以轻松的速度跑8-10英里（约12.8-16公里）。

第四周平时的跑步距离在6-8英里（约9.6-12.8公里）之间，周末延长至12-14英里（约19.3-22.5公里）。

而到了第五周的时候，平时跑步距离减少至4-6英里（约6.4-9.6公里），周末时增加至8-10英里（约12.8-16公里）。

第六周，也就是第二场马拉松之前最后一周，跑两次3英里（约4.8公里）即可，为即将开始的比赛做足准备。

第二场马拉松比赛时，就可以利用之前积累的经验了。比赛开始的时候速度有所克制，当比赛进行一半时，评估一下自己的感受。如果一切都没问题，在第20-22英里处提升一下速度。如果跑了22英里仍然感觉良好，就把速度再提升一个档次，结果或许会比你预期的要好。

以上内容整理自新浪跑步