揭秘最常见的补钙误区（这些不可逆的损伤）

现如今，不论是正值青春期的孩子，或是年过六旬的老人，似乎都在忙着补钙。“全民补钙”俨然成为一种潮流。今天，我们花上几分钟来搞清楚几个补钙的问题：我们真的都需要补钙么？如果需要，科学健康的补钙方法又是什么呢？别被各种广告给忽悠啦！

广告告诉你：补进去的钙不可能都吸收

但是没告诉你：每日补钙1克是限度

钙是人体必需的一种矿物质，从刚出生的婴儿到成人、再到老年人，都需要钙质来保证身体免疫、神经、循环、消化等系统的正常运行。

据统计，在普通人一天的膳食中，平均只能摄入0.25克至0.35克的钙，中国营养学会2013年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：国人钙的每日推荐摄入量不超过1克，具体为：

• 4~10岁以下儿童，每日推荐摄入量多不超0.8克；
• 11~17岁的青少年，每日推荐摄入量不超1克；
• 18~49岁，每日钙的推荐摄取量不超0.8克；
• 50岁以上，每日钙的推荐摄取量不超1克；

常量和微量元素的每日推荐摄入量（平均需要量），钙质的人均推荐摄入量不超过1克。图片点击可放大查看。

广告告诉你：钙能强健骨骼

却没告诉你：钙也会带来不可逆损伤，小孩老人都能中招

陕西省宝鸡卫生局魏开敏指出：市面上的钙片品牌真是多不胜数，各种产品千奇百怪，价格是越来越贵，进口货色越来越多。

服药钙片，也会产生一定的副作用，是药三分毒。

1长期吃钙片，容易造成缺铁

由于钙能降低铁与某些维生素在肠道的吸收浓度及吸收率，因而过量口服钙片，容易造成缺铁性贫血及维生素缺乏症的发生。

2高钙血症，易造成肾结石

这是中老年人容易遇到的问题。过量补钙最直接的不良反应，表现为倦怠、软弱无力、嗜睡、健忘等症状，并且随着尿钙的排出增多，还会引起多尿、口干，甚至尿频、尿急、尿痛等泌尿系感染症状，再严重点就是尿结石、血尿及肾绞痛，这个病是不可逆的。

3胃肠道反应不适

这是小孩子容易遇到的问题，孩子补钙的时候往往是3~4岁和青少年时期，其实钙片对中焦具有损害作用，主要是阻滞运化，会带来“厌食、恶心、便秘、消化不良”的情况。

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却没告诉你：补钙要想成功，还要补三种元素

大家都知道补钙，但是只有10%不到的人知道：补钙，不能光吃钙片，维生素D、钾、维生素B12是补钙必备的三种营养元素，三大员一起进入身体，我们才能把这个个头长高了、钙质补足了。

维生素D帮助钙质吸收

只要大家能正常吃饭，晒太阳就可以了，不需要刻意去补充维生素D。

人体90%的维生素D都是依靠阳光中紫外线的照射，在体内自行合成的。其余10%则是通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。

钾骨骼的稳定剂

容易抽筋的老年朋友们要注意了，补钙的同时还要注意钾含量。钾的主要作用是维持酸碱平衡，帮助神经肌肉运行。

吃香蕉、柳橙、葡萄干等水果和番茄、菠菜、山药等蔬菜可以补充钾元素。

维生素B12让骨骼更硬

维生素B12是唯一含有矿物质磷的维生素，对维持骨骼硬度起着至关重要的作用，它能清除血液中的高半胱氨酸，帮助中老年人解决易疲倦、消化吸收不良的问题。

健康的人，补充维生素B12不需要额外吃补充剂。动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品就足够了，因为每天才需要2.4微克，比头发丝重不了多少。

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却没告诉你：各年龄段补钙手段不一样，却没有一个鼓励用钙片

平时生活中有充足的光照，更有富含钙的豆子和深绿色多叶蔬菜，所以，我们的祖先没有通过吃钙片去获得钙，只要没有严重疾病，我们也不必要通过花钱这种费力不讨好的途径。

小孩子、中年人、老人补钙的方法都是不一样的，其中我们不推荐用钙片去补钙（除了有严重缺钙疾病如佝偻病、龋齿、长期的肌肉痉挛需要钙片这剂猛药以外）。

●儿童应多晒太阳

3至10岁的儿童每日需要钙600至800毫克。这一阶段的孩子每天可以通过摄入250至500克奶类、户外活动不少于1小时等获取钙质。幼儿可以选择在上午9点至10点到户外晒晒太阳，时间维持在半小时左右，尽量暴露皮肤，只要不直射眼睛即可。

儿童肠胃功能较弱，如果需要补钙，不要选择碱性强的补钙剂，并且服用补钙剂时不要喝碳酸饮料，减少食盐的摄入量，以免加速钙的流失。

●青少年靠食补

青少年处在身体发育的关键期，一个18岁左右的青少年每天需要钙800至1000毫克。由于长得太快，很容易缺钙，表现为生长疼、腿软、抽筋、牙齿发育不良，容易乏力、烦躁、精力不集中，甚至还会出现偏食、厌食、易过敏、易感冒等情况。

遇到此类情况，最好的办法就是食补，多吃一些含钙高的食物，如贝类、虾皮（注：不是虾壳，而是一种叫虾皮的食物）、奶类和豆类食品。钙片吃多了反而会导致烦躁不安。

●老人白菜豆腐保健康

如果绝经妇女和老年人出现皮肤搔痒、脚后跟疼，腰椎和颈椎疼痛、牙齿松动和脱落、明显的驼背、身高变矮、食欲减退、失眠、烦躁易怒等症状，就需要及时检测骨密度，确定是否缺钙。

若老人缺钙导致骨质疏松，发生骨质疏松性骨折的概率就会显著增加。很多老年人在出现缺钙时，喜欢喝骨头汤来补钙，即便加入了醋溶解骨头中的钙质，但补钙的效果还是不太明显的。

一般来说，骨头汤中的钙含量只有牛奶的几十分之一。平均每100克牛奶中含有104毫克钙质，来两杯牛奶，基本上就可以满足一天的钙质需要了。

喝牛奶肚子疼、拉稀的中老年人可以吃豆腐、小油菜。豆腐是最好的补钙食品，因为大豆本身富含钙质，凝固豆腐时还要加入含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人都会有意识地多吃豆腐。

几大补钙误区

给补钙的朋友都发一份吧

喝饮料与补钙无关？

可乐是钙的天敌，茶是钙的好朋友

饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐会严重妨碍钙的吸收，并促进钙流失。可乐中的磷酸对身体中钙的腐蚀性最大，当你把牙齿和骨头泡在可乐中，它们会慢慢被溶化掉。所以，需要补钙的人必须严格控制甜饮料的摄入量。

而茶水中含有丰富的钾离子，含磷量低，还有促进骨骼、使牙齿坚固的氟元素，饮茶对骨骼健康是有益的。

吃水果有利于骨骼健康？水果自己都缺钙，更不能帮你补钙了

很多人认为，只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素，于是经常用水果代替餐饭。

实际上，水果是一种有益酸碱平衡的食品，却不是钙的好来源，而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐，则蛋白质和钙摄入量都严重不足，只会导致骨质疏松的发生，记得要吃点肉……

豆浆是高钙食品？豆浆不是，卤水点的豆腐是

豆腐是最好的补钙食品，因为大豆本身富含钙质，凝固豆腐时还要加入含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人都会有意识地多吃豆腐。

大豆钙含量虽然不算太低，但加10杯水磨成豆浆之后，含量就被稀释得很低了，喝一杯豆浆，不过是吃几十粒豆子而已，其中钙含量很小的。建议喝牛奶肚子疼、腹泻的，吃卤水点的豆腐来补钙。

钙质，是小孩子的成长剂，中老年人的腿脚力，大家不能缺钙，更不能乱补钙，在没有严重疾病的情况下，食补胜过一切添加剂。

钙片不是毒药，可以吃，但是依赖它，相信它比食补都好、都省心的朋友就要注意了：广告没告诉你，过量了，这样会给身体造成不可逆的损伤。

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