怎样练习火焰蓝（兴安火焰蓝收藏）

冬季寒冷，不宜过多户外运动，许多人选择室内健身训练，但如何练、怎么练？对于减肥和增肌的朋友来说，相较于夏季，其实冬季运动是效率更高的黄金期。那么如何取得良好的运动效果又不会轻易受伤呢？今天，我们来到大兴安岭地区森林消防支队呼中大队，请这里的“蓝朋友”教给大家几招室内“冬季训练”技巧。

热身运动是所有运动的重要组成部分之一，它的重要性在于可避免运动损伤发生。开合跳时，多个部位的肌群都会参与到运动中，在降低体脂率的同时，锻炼其他部位肌群，无论是四肢还是腰腹部肌群，都能得到锻炼，达到了训练前活动身体的目的。

技巧之一：开合跳

动作要领：挺胸收腹，腰背平直，呈站姿跳跃;双手往头顶方向击掌，手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，落地时膝关节自然微屈缓冲;保持平衡。

为了达到训练效果，所选择的运动一定要能提高你的心率，使呼吸急促并且至少保持20分钟不间断。优点是可以有效增强心血管系统减轻压力降低血压等。当然了，最明显的好处是消耗热量从而控制体重。

技巧之二：登山跑

动作要领：起始动作，同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体呈一条直线；利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限；往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度。可利用时间来设定一组次数。

技巧之三：波比跳

动作要领：保持站姿，双脚微开，膝盖微弯；下蹲，双手撑地；双脚往后跳，让身体呈现一个伏地挺身的姿势；做一下俯卧撑；在俯卧撑起来时，连带跳起来； 恢复到原地站姿的姿势；往上跳一下。友情提示：如果没法做俯卧撑和往上跳的，就双手撑地后，再站起来就可以了。

技巧之四：仰卧两头起

动作要领：面朝上方平躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧；收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。

技巧之五：深蹲跳

动作要领：蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方; 下蹲时，双臂向前平直伸出，起跳同时，双臂甩向身后;跳的越高越好，要缓冲落地;深蹲时注意，脚后跟不要抬起。

运动之后很多人都忽略了放松身体这一步骤，其实有效的拉伸可以使肌肉的紧张感或者是酸痛得到缓解，适当的拉伸对于韧带是有保护作用的，并且可以使紧缩的肌肉变得松弛，有利于血液循环，加快训练之后的恢复，使身体更放松。

技巧之六：拍打法

动作要领：训练之后，手指并拢略弯曲，使手掌中空。然后用力的拍打自己的大腿、小腿和手臂等部位。大腿部位由上往下拍打，小腿部位则由下往上拍打，可以减少我们在运动后肌肉中生成的乳酸。

技巧之七：拉伸法

动作要领：双脚打开大于肩宽，当然打开的幅度越大拉伸效果也越明显。然后弯腰，左手去摸你的右脚面，右手向同侧水平打开，与身体在一个平面上，肘部打直不要弯曲；反之亦然。做过几组后会觉得肩膀酸困，那就是拉伸起到效果了。

“蓝朋友”温馨提示：大量运动出汗后，不要立刻洗漱或喝水，要等脉搏平稳后再进行。同时，建议您遵循“百分之十法则”，即不要把训练强度提升到上一次的10%以上。一定要合理制定训练计划，一段时间后就会有收获，加油，这个冬季跟“蓝朋友”一起燃烧卡路里！

——中国森林消防——

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