平板支撑每天3分钟坚持一个月（平板支撑越久越好）

关于平板支撑这个动作，相信正在健身减肥的胖友应该不会陌生。

之所以能流行起来，时至今日，阿飘觉得是它不仅动作简单，无需辅助，对场地可以说没有要求，还能刺激到全身超过60％的肌肉，这样的健身黄金动作，想不受欢迎都难。

1、增强核心肌群力量，提高运动能力

平板支撑是锻炼核心肌群的“黄金动作”。

通过下面这张图，可以看到：可以锻炼到包括整个腹部肌群，腹横肌、腹内外斜肌，大腿正、内侧肌，还有深层肌群。

图片来自网络，侵删歉

这些肌群的加强，可以让你的运动能力得到提高，跑步更稳。

2、减少背部、脊柱受伤的风险

根据美国运动协会研究：坚持做平板支撑，可以有效减少背部疼痛，给到背部一个强有力的支撑， 尤其是上背部。

在增强巩固肌肉的同时，可以缓解背部、脊柱受伤的风险，压力没那么大。

3、提高身体代谢水平

平板支撑相对其它腰腹动作，可以锻炼到身体更多的肌肉。身体肌肉含量的增加，有助于代谢水平的提高，帮助你消耗更多的热量，让你吃的比别人多，还比别人瘦。

4、改善你的身体姿势

可能有人会发现，虽然自己瘦了，但还是差了点儿什么，差了点儿什么呢？那就是身体姿态。

现在人普遍具有体态问题，弯腰驼背，高低肩，骨盆前倾等，坚持平板支撑，可以绷紧我们的腹部，腿部，缓解颈部、背部压力，在某种程度还是那个可以改善我们驼背这些体态问题。

据外媒报道：一位运动科学家提到，保持平板支撑超过10秒钟没有任何意义。缩短单次时间并提高频率更有效益。

10秒钟？我知道你和我一样，为这样的论断表示惊讶，10秒钟才刚趴下好嘛，仅够热身的时间哎。

虽然引来大家的吐槽，但是，阿飘想说的是，“专家”有专家的理论，事实也有事实的呈现。不如我们来看看实际的情况。

有两个人加入到这个测试中，一男一女，不过值得一提的是，他们虽接受挑战，但并没有改变饮食，也就是说，饮食是按照原来的。

看似简单的平板支撑，其实想要连续不断坚持30天，也要足够自律才行，所以结果怎样呢？

从以上两张图片可以看出，他们两人的身体变化并不明显，只是腹部的线条，看上去稍微明显了一点点。

图片来自网络，侵删歉

图片来自网络，侵删歉

但你不要以为这就是最终的结果了，与此测试同时进行的，还有另外一个妹子，同样是平板支撑每天3分钟坚持30天，与前两个测试者不同的是，她改变了饮食，减少高碳水食物的摄入，并且戒掉了平时爱吃的零食。

这是30天后她的样子，可以看到，整个腹部变小了一圈，相比原来胖胖的肚子，现在腹部能微微看到一些线条了。两侧腰线还是比较明显的。

图片来自网络，侵删歉

非常完美地诠释了什么叫“三分练七分吃”。

首先，需要明确的是，平板支撑肯定不是撑越久越好：超过自己能力范围，可能会增加腰肌劳损，给下背部造成压力，带来运动损伤。

因为核心训练是整体性的，平板支撑支撑作为其中一环，很多情况下，每个人的身体条件，耐力体力都不同，这个问题应该因人而异。

一般来说，现在普遍认可的说法是，如果平板支撑没有超过2分钟，那么你的核心肌群有待锻炼，还可以继续提高。如果你是这样的，还意味着你的体重可能偏大。

基于此，普通人如果坚持做平板支撑，每次控制在30秒到2分钟即可，做完一组休息10秒左右，然后再进行下一组。

除了“时间”的问题，最最关键的，肯定还是姿势，姿势一定要标准，否则就是“腰椎粉碎机”。

正确姿势的训练要点是，脑袋不要上扬，手肘垂直地面，头、臀、脚踝处于一条直线，腰背挺直，腹部收紧，双脚张开，与肩同宽。