高强度训练分析（力训研究所新手指南）

新连载我考虑将会从以下几个方面进行：

• 考虑新手的阅读和吸收能力；
• 单篇的篇幅缩短，知识点减少；
• 对待民间经验时更加谨慎；
• 知识不仅局限于训练，也逐渐延伸到生理、解剖、营养甚至是康复等领域。

根据我目前的构想，我会先写训练类的知识，作为第一阶段；当训练类的基础知识解释的差不多了，再进入第二期阶段（生理、解剖、营养等）。

第一阶段的主题大致是以下内容框架：

每一个板块我们都会充分呈现基础的部分，但不会太深入，深入的内容只会在线下课程呈现，因为我们在生存和温饱尚未解决的情况下，还无力大面积做慈善。此外，深入内容也面临2个问题：被抄袭风险、高人力成本。所以连载未来是以基础和免费容为主的。

当然，我们已经在做一些力所能及的公益性科普（如广外的免费新手课、我本人目前的免费简单咨询等）。前言结束，下面是正文。

无疑，动作是一切的基石。这也是为什么我把主要精力首先用于动作课程的制作、完善、升级和复训。而要谈动作，必须先清除健身训练所牵扯到的主要关节：肩、肘、腕，髋、膝、踝，如下图所示。

• 胸肌
• 三角肌和斜方肌
• 肱二头肌（一般简称二头）
• 肱三头肌（一般简称三头）
• 腹肌
• 臀肌
• 股四头肌（大腿前面的肌肉）
• 腘绳肌（大腿后面的肌肉）

初入健身房的新手往往面对一大片器械却无从下手，不知道该用哪个，也不知道该如何用。其实，器械是为人服务的，即所谓以人为本。所以，有两种方式来粗略的区分动作和器械：

当然，如果按照严格解剖术语来分类会过于复杂（解剖也是一整本书），所以，出于让新手更快理解的目的，我用了相对更粗略但也更通俗方式来归类。

从这幅图上，我们可以大致的了解健身房常见的动作是属于什么性质的训练。

接下来，一些新手可能会对这些内容有点懵：伸髋/伸膝、屈髋/屈膝、垂直水平推/拉是什么意思？

我们先说髋/膝的屈/伸。

从图上我们可以看到，髋和膝关节。

当训练者执行深蹲动作，站起的过程中（从左边变为右边的姿态）他的髋和膝关节角度（图中两个黄色的夹角角）在增大，这就是伸髋和伸膝。

反过来，在下蹲过程中，这两个黄色的夹角缩小，那就是屈。

而对于垂直/水平的推/拉这类动作来说，我们暂且按脊柱作为参照物，而不以地面为参照物，也就是下图这个意思：

其中的“混合引体/下拉”，指的是在做这类动作时，先沿垂直方向做，再逐渐转为水平方向。这属于我个人自己想出来的一种练法，以后我们会进行介绍。

五、选择困难？

接下来，读者可能就会产生疑惑，这么多动作，怎么选？

答案是，先暂时跟着国际健身健美界的主流观点走，先挑选性价比最高的动作，以这些动作为基础，先练。再慢慢调整或者根据个人情况、个人喜好删减。

它们能同时训练到人体的主要大肌肉（胸背腿），也能同时刺激到许多维持稳定和平衡的小肌肉（小腿、前臂、腰腹部、颈部等）。理论上说，坚持这些基本的复合动作，就不会造成身上哪些地方特别弱。

大家要明白，人体肌肉力量之间，并不存在绝对的平衡标准，但是相对来说，我们还是推崇全面训练的，如此既利于美观，也利于匀称，还对训练伤病产生可能的预防作用。请注意，这里说的是“可能”。

目前缺乏足够的科学证据说肌肉之间力量不平衡就一定会导致伤病，甚至我掌握了相当多的反面证据表明，肌肉之间力量长期不平衡并不会导致伤病，力量悬殊并从不拉伸、从不做整理/放松运动者，长期安然无恙。

这与市面上一些康复号的说法差异很大。信谁？当然是信数据了，凡事要讲证据。

一般认为，人体有接近640块肌肉。针对所有的肌肉都去一一的刺激，效率太低。普通人大多数是上班族，他们不像职业运动员那样有时间从早到晚都在健身房训练（就算有，其实身体条件也不允许），所以，追求效率、节约时间和精力是重要的。

这些能同时练到多数个部位、多个大肌群（同时也附带了小肌群）的动作，相对来说，效率就比某些只能练到个别局部肌肉的动作，效率高得多。

有些人可能会以为健美/形体项目的训练就是追求孤立，但其实是他们对健美/形体项目的误解太大了，这里不铺开说，未来有专文。此外，有些人会提出大重量练不到深层肌肉，这种说法也早就被大量科研数据所证伪了，拿不上台面。

科学也已经证明了这些能练到大多数肌肉的动作，相对于那些只能练到部分肌肉的动作，就有发展力量和心肺功能的优势。

力量的提升对于提高生活质量、预防摔倒、骨折、预防各类慢性代谢疾病都很有好处；对教练群体来说，会员的力量提升能产生很大的成就感，明显提高续课的可能性。而更好的心肺功能训练效果，这与健康有关，也比较重要，无需多言。

如果时间/精力不够，在上述基础上进一步精简也行。根据国际健身界的主流观点，如果每个部位只保留1到2个动作的话，最大程度的精简差不多剩下的是这6个动作：

• 深蹲
• 硬拉
• 卧推
• 推举
• 划船
• 引体

这些动作基本上已经涵盖了全身所有的肌肉，也基本上不能进一步精简了。如果还要再精简，那就剩下所谓黄金三大项了：深蹲、硬拉和卧推。

但如果我们关注一下力量举运动员那我们都会知道，其实他们中几乎不存在长期只练三大项的人，因为三大项虽然经典和高效，但也需要一些辅助动作来完善体型、弥补弱点等。下期将继续介绍新手必须知道的动作方面的基础知识，感谢关注。