增肌少脂的食物（抓出身体三大营养素的摄取比例）

该如何吃才能增肌减脂呢？这个议题相信是随着健身热潮开始之后，许多人都会关心的重点！要聊这件事之前，我们就必须要再次讲到人体的三大营养素：蛋白质（protein）、碳水化合物（Carbohydrates）以及脂肪（Fat），就算是平常没什么在注意饮食内容的人都会了解。然而，是否能让身体更有效率的完成增肌减脂，除了固定正确的运动训练之外，就必须要靠这三大营养素的摄取平衡来决定，这篇我们将从检视三大营养素的功用开始，接着再说明为何打造肌肉需要提升蛋白质的比例。

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抓出身体三大营养素的摄取比例，才能让你成功增肌又减脂

尽管世界上的食物存在着数以万计的营养元素，但能够成为人体能量来源的就只有蛋白质（protein）、碳水化合物（Carbohydrates）以及脂肪（Fat）这三大类，然而，也只有在正确的摄取这三大营养素之后，人体才能运作并养成肌肉以及堆积脂肪，也正因为如此三大营养素才会这样的背受重视，我们以基础健康的思维来讲：这三大营养素都是人体不可或缺的养分。

然而，有在运动健身的你也一定听过「蛋白质是打造肌肉最重要的元素」，这是因为摄取进身体的蛋白质都是用于制造人体的材料，而相反的在体内具有强烈堆积效果的就属于脂肪了！若我们从能量密度来比较各大营养素每公克能产生的热量来看，碳水化合物与蛋白质皆为每公克4大卡；而脂肪每公克却能产生出9大卡的热量，几乎似碳水化合物与蛋白质的两倍以上，除此之外，脂肪还很难在运动训练的过程中转化为能量消耗出去，因此，在营养素的摄取上就必须要特别注意脂肪的量。

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脂肪除了可以产生每公克9大卡的热量之外，还很不容易透过运动来转化为能量。

而碳水化合物我们可以将它当作是一台车的油料，它能在人体运作时快速的转化为能量，但同样的如果摄取过量没有消耗掉的话，摄取过多的碳水化合物就会转变为脂肪堆积于体内。当我们了解以上的观念之后，就可以知道在摄取的比例顺序上要以蛋白质为优先，接着才是碳水化合物最后是脂肪。

我们的身体打从最基础的细胞开始，就不断的进化与成长，然而要形成这样的进化与成长就需要大量的蛋白质提供，简单换句话来说，就是人体无时无刻都需要蛋白质的供应，因此，对于饮食习惯比较偏向碳水化合物的亚洲人来说，很容易造成蛋白质的不足。当这样的情况越来越严重时，就无法形成能为人体燃烧脂肪的肌肉组织，长久之后就会让身体越来越难瘦下来。

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大部分亚洲人的饮食习惯都是以碳水化合物为主，很容易造成蛋白质的摄取不足。

难道只要蛋白质足够就可以大量消耗脂肪吗？刚刚我们前面有提到，如果人体是一台车那肌肉就是引擎，拥有强而有力的引擎才能消耗汽油。有许多的研究指出，一般人体蛋白质的摄取量以每公斤体重约1-2g的范围为主，但这样的摄取量对于职业型运动员来说对是远远不足的；所以，就会有许多的运动选手会依据自身的训练强度来调整蛋白质的摄取比例，同时，降低碳水化合物及脂肪的摄取量来维持最佳的状态。

虽然，近几年来国际运动营养学会表示，「摄取过多蛋白质会影响肝脏与肾脏这件事，目前并没有任何证据与研究可以证明这样的风险」，但也不表示你可以无止境的过量摄取蛋白质，这是由于每个人的身体状态以及可接受的程度皆不相同，因此，你就必须要一边抓营养素的摄取量一边观察身体的状况，这样才能调配出最适合自己的三大应养素摄取比例。