早晨锻炼10分钟养生（早上锻炼能长寿）

俗话说：“一日之计在于晨”。

自古以来，早晨一直都是一天中的黄金时段，一天美好的活动始于一个美好的早晨。程序员小张今年29，平时热爱健身，跑步，特别热爱跑马拉松。

每天早晨，一口气跑10公里以上，不过最近他郁闷了：膝盖突然开始疼痛，一去医院检查发现竟然患上了膝关节的慢性劳损，倘若不能及时治疗康复，严重的话还需要做膝关节置换。

小张心里纳闷，自己年纪轻轻，怎么可能患膝关节慢性劳损，是不是医生搞错了？

医生解释主要是由于小张平时运动量比较大和在跑步的过程中，跑步动作的不标准，或者长期运动量过大造成的损伤，从而造成膝关节慢性劳损。

听完解答，小张更迷惑了，锻炼不就是锻炼吗？还大有讲究吗？那么，怎样才能够确保早上锻炼既健康又长寿，且不会给自己的健康带来负面影响呢？

一、晨起坚持锻炼可延年益寿？哪些运动适合早上做？

健康长寿是所有人一直追逐的目标！都说一年之计在于春，一天之计在于晨。每天早上起床之后，能够坚持锻炼健身，对健康会有很多好处。毕竟生命在于运动，多注意运动对健康肯定是有好处的。

那么早起锻炼，究竟能不能长寿呢？答案是肯定的。

早上锻炼更加有利于人体的健康，一方面早上相较于其它时间段空气更新鲜，对我们的呼吸系统有好处；另一方面，早晨锻炼有利于兴奋神经，促进新陈代谢，保证一天的精力和体力，因此，在一定程度上，也能帮助延长寿命。

既然运动能够让人保持一个相对健康的状态，使人变得长寿，那么哪些运动适合在早上进行呢？

1.瑜伽

经过一晚上的休息，我们的意识和四肢都逐渐清醒，但是整个身体仍然处于一种朦胧和迷茫的状态。身体和手脚也显得十分僵硬和机械，在这个时候，我们可以做瑜伽拉伸身体，能够促进身体血液的循环，从而帮助肝脏排毒，减轻器官的负担。

2.慢跑

作为一种有氧运动，慢跑能够增强呼吸功能，增加肺活量，还能提高心脏供血供氧能力，增强心肌收缩力，保护我们的心脏。

选择一个阳光充足、空气新鲜的场地慢跑，不仅可以唤醒身体的机能，而且可以使人心旷神怡，开启美好的一天。

3.跳绳

跳绳不会受到场地和天气限制，任何时间都可以做。

同时跳绳作为一种全身性的运动，可以帮助燃烧脂肪，有效锻炼我们的心肺功能，提升我们的运动能力，让机体保持更年轻的状态。

不过提醒朋友们，跳绳的时候千万注意，速度不要太快，也不要跳得太高，以免对膝关节造成伤害。

4.打太极

打太极拳也是非常适宜早晨的运动之一，年纪稍微偏大的或者退休人群可以选择在起床后做这项运动。

它不仅能够起到锻炼身体的目的，而且还能够锻炼我们的耐心，让人的心情平静，可以更好地开始美好的一天。

虽然早上通过进行瑜伽、慢跑、跳绳以及打太极等运动能对人的健康起到良好的作用，但是运动也是要讲究方法的。如果不能进行有效的运动可能会适得其反，那怎样判断运动是否有效呢？

二、你的运动真的“有效”吗？

在平时的运动过程中，大家尤其关心运动是否有效，能不能够达到减肥的目的。常常听到女性朋友们抱怨为什么我运动了，还长胖了啊？其实在有氧运动时，有一个问题我们经常遇到，那就是如何有效地判断有氧运动是否有效？

首先有氧运动过程中强度的最佳监测手段：心率。心率是指心脏每分钟跳动的次数，同时也是来衡量运动中运动强度的一个常见、无创、方便、低成本参数。

研究发现用心率能估算出日常活动的消耗量，一般来说运动训练的强度越大时，相对应的心率也会越高。而想要通过有氧运动减肥爱美的女生们注意哦！并不是心率上升到越高就越好，而是需要将心率控制在一分钟120~160次区间范围内，其中有出汗发热才会有明显的减肥效果。

（参考来源：Carey DG. Quantifying Differences in the “Fat Burning” Zone and the Aerobic Zone: Implications For Training. J Strength Cond Res）

当在有氧运动中，当运动心率超过60%的时候，体内会首先消耗大量的蛋白质和葡萄糖，当运动心率超过80%的时候，此时不管是脂肪，还是蛋白质，葡萄糖，都会被拿来当做能量消耗掉。

那么我们在运动中怎样才能更好地监测心率？比如我们平常在健身房见到的跑步机、椭圆机、动感单车等健身器材，扶手或者把手上面均有手握式心率传感器。在运动的过程中能够实时显示动态心率，在运动过程中，都可以用它们来监测心率。

其次是通过肌肉的酸胀来判断前一天的锻炼效果。

当进行锻炼时，肌肉中的糖代谢的过程就会产生乳酸。肌肉酸痛是由于乳酸堆积过多，使肌肉发生收缩，挤压相关，血流不通畅造成的酸痛症状。如果在锻炼时或者在锻炼后数个小时里出现酸痛，那么说明动作达到效果。

一般的有氧运动只会出现明显的酸，没有明显的疼痛，力量训练的时候会出现肿胀的感觉，没有明显的针刺样疼痛。如果有剧烈的疼痛或者连续几天都不能减轻，就说明是肌肉受到了伤害，为了防止症状加重，建议停止锻炼。等身体好了，再继续训练。

通过上文，我们已经掌握了判断运动是否有效的方法，但是并不是所有的运动都会起到养生的效果。下面这些运动，就会对人体起到不好的作用。

三、平时避免3个“害人”运动

正确的运动可以让我们的身体充满活力，提高我们的免疫力，但是有些错误的运动不仅不能达到运动效果，反而会给我们的健康带来危害。在日常的运动中，我们应该避免这3个“害人”运动。

1、避免暴走

暴走对膝盖有损伤吗？答案是肯定的。

膝关节主要是由骨性结构和关节周围的肌肉以及肌腱和关节外的韧带构成。膝关节内的前后交叉韧带和内外侧半月板维持膝关节的上下连接，具有稳定性，其中任何结构受到破坏或者损伤，都将会影响到关节的稳定性。

如果长时间暴走，如：跑步、爬山等长时间的膝关节运动，可能会导致半月板和关节软骨的磨损，从而导致局部软组织缺损，关节的游离，骨质增生等退行性变化，最终导致半月板撕裂。所以建议最好不要暴走，保护好我们的膝盖。

2、避免肩部过度锻炼

肩部软组织其实很容易受到损伤，肩部的肌肉要比胸背部和腿部的肌群小，当运动时进行较重的上半身胸背部训练时，像：热身不完全、动作不标准、过度训练等都在一定程度上造成其受损。

3、避免错误的“小燕飞”

“小燕飞”为临床上治疗腰椎间盘突出、腰痛的治疗方法，广受中老年朋友的欢迎，但是很多中老年朋友练习“小燕飞”后，会出现腰越来越痛。原因是什么呢？

其主要的原因有两点：一方面，是许多人在做“小燕飞”时，想追求快速的效果，常常存在“动作过快，动作幅度过大”的问题。

正确的小燕飞应该怎么做呢？

首先不能耸肩，腹部需要收紧；其次动作要慢，要轻柔舒缓，幅度要小；最后是在做的过程中要一直保持骨盆中立位，身体尽量水平，手脚不要抬得过高，这样的“小燕飞”才能达到真的锻炼腰肌的目的。

另一方面，练习“小燕飞”确实对腰椎有一定好处，但它不是“神丹妙药”。

对于久坐、驼背等姿势不良而造成的腰椎曲度变小引发的腰痛，做正确的“小燕飞”确实能够很好地锻炼到深层肌肉，起到明显的效果。

然而，还有另外一种的腰痛是由于某些疾病所造成的，此时如果再进行“小燕飞”锻炼的话，会使得腰椎曲度更大，加剧腰痛，甚至会造成腰椎管狭窄等严重后果。

四、总结

适当的锻炼可以增强免疫力、预防疾病、减肥、延年益寿，但是每个人体质不一样，因此要注意选择适合自己的运动。

并且运动需要循序渐进,不要逞强，如患有心脑血管疾病人群不宜进行过于剧烈的运动，运动时要注意多饮水、注意保暖，还有非常重要的一点运动前的早餐。

早餐作为一天中的黄金餐，一般建议应该均衡营养，主要以优质的蛋白和主食为主，营养专家建议多摄入一些高蛋白、高营养的早餐，比如：鸡蛋、牛奶、豆浆等一些优质蛋白，从而保证摄营养全面均衡的摄入。#健康真知笔记#

,