itf训练方法大全（力训研究所新手指南）

大家好。我们此次连载，先给予最基本的训练框架，让新手可以有条件“练起来”，再引入思考类话题和相对复杂的知识。

我们在上一篇文章简单讲述了，动作是训练的基石；新手在面临健身房种类繁多的动作时，大致有两类方式（按关节活动方式、按训练部位）来区分动作和器械。

新手不可能一下子学会所有的动作，所以只能先推荐比较基础和价值相对高的动作。

比较基础和价值相对高的动作

上文所列的动作是国际健身/健美界相对比较推崇和认可，能同时练到全身大多数肌肉、能发展力量、提升健康和生活质量、具有较高效率的动作。此外，如果需要进一步精简，剩下的是这6个动作：

• 深蹲
• 硬拉
• 卧推
• 推举
• 划船
• 引体

这些动作基本上已经涵盖了全身所有的肌肉（包括多数维持稳定的深层肌）。复习结束，下面进入本文正题：动作与计划。

通常来说，健身计划是讲“循环”的。一个“循环”，指的是全身主要部位（参考我们上一篇文章所列举的主要关节和主要大的肌群）都练完 一遍。

那什么是“分化”呢？一般指的是把全身所有需要练的肌肉，分成几个区块，每节课或者每天练一个区块。例如，小明用了一节课（2小时）练完了全身所有的肌肉，就叫不分化的训练方式；如果小明第一节课（1小时）练完胸和背，第二节课（1小时）练完了腿、肩和手臂，这就叫二分化，或者上下肢分化。

下面的表格是常见健美式的分化方式：

常见分化方式

其中，休息日的安排是建议性的，可以根据自身情况灵活增减或调整。

我们把各部位常见动作做了区分，根据个人经验，分为：核心动作和次要动作。核心动作通常是必做的高价值动作，次要动作可以根据体能和心情自己取舍。

常见动作分类

核心动作每节课做几个，辅助动作做几个，每个的组数次数如何安排，我们根据大量的民间实践经验，推荐几种比较简单易行和有效的：

• 核心动作1个，做3-4组，每组8次；其它动作2-3个，每个做3-4组，每组8次；
• 核心动作1个，连续做8-10组，每组6次，每一组稍微改变站距、握距、膝盖/肘指向等细节；
• 核心动作2个，每个4组8次；辅助动作1-2个，每个3组12次；
• 核心动作1个，做5组5次；辅助动作2个，每个3组20次；

其中，次数，指的是选择某一个重量，做到该次数，接近于力竭（无法再完成下一次了）。例如小明今天练胸，选择了上面的第一种组合，他首先选择了平板杠铃卧推。他能用50KG杠铃，一口气（一组）最多能做8次（基本上这一组就做不动了，要停下来休息了），那么他就选这个重量做3-4组，每组8次；

做不到预定次数怎么办？

• 做到基本上力竭、就可以了，做几个算几个；
• 适当减少下一组的重量；
• 增加组间休息到3.5-5分钟左右。

上述安排仅为最基本和粗浅通俗的方式，未来我们会在专门的文章做稍微深入的解析。

动作是一个相当大的话题。我2020年7月的复训，仅仅讲深蹲本身的原理和数据就用了3天，几十个课时。

而且，这还只是通用的原理的部分，还不包含对个人身体结构差异所需的调整。所以在此，我只大致对核心的基础要领进行简单梳理，不作详细展开，有需求的同学可关注线下动作班。

1. 深蹲 SQUAT

主要要领如下：

• 穿平底鞋或举重鞋均可，地面必须坚实；动作全程中，必须全脚掌着地，脚后跟、脚掌内外侧均不能抬起；
• 膝盖稍微超过脚尖，具体超过的程度视身体结构和具体动作而定，膝盖与脚尖指向方向一致，不能内扣；
• 最好是，从膝关节到垂直的那根红线的距离，比髋到红线的距离要短一些。
• 下背部全程保持挺直，不能弯曲；
• 杠铃重心穿过身体，落在足弓中间；
• 杠铃置于斜方肌三角肌后束顶部，不能压迫颈椎；上背部收紧，肩胛骨相互靠拢，往中间挤压。

2. 卧推 BENCH PRESS

基本要领如下：

• 首先脚掌不应该悬空。作为大量研究无争议的结论，脚掌离地/悬空/位于凳子上的做法，会减少目标肌群（胸肌等）收到的刺激效果，也削减力量，因此得不偿失，不建议；
• 臀部紧贴凳子；
• 一定要『起桥』。起桥是力量训练的术语，意思是收紧背部肌肉，让脊柱伸展到最大幅度（脊柱呈现反弓姿态，俗称塌腰）；
• 证据表明，正常起桥安全且高效，增加胸肌锻炼效果；若不起桥，则安全性和训练效果同时降低。同时，切记在卧推中收紧上背部，保持肩胛骨相互挤压、靠拢；
• 控制好落点。杠铃在底部必须碰胸，除非伤病在身；杠铃一般落于乳头位置或胸骨剑突上方5CM左右；
• 卧推全程中，头部紧贴、不离开凳子；
• 手掌紧握杠铃，小臂收紧，手腕伸直，采用全握（拇指在四指对侧）；

3. 硬拉 DEADLIFT

基本要领如下：

• 脚掌，一定要全掌着地，穿平底或硬拉鞋，不宜举重鞋或赤脚；脚掌任何位置不能抬起；
• 启动姿态下，杠铃碰触小腿，手掌紧握杠铃；
• 膝角，也就是大腿与小腿的夹角，应该接近于90度左右，但也要根据个体差异调整；
• 髋角，也就是大腿与躯干的夹角，最好在30-40度之间，具体需要根据个体差异调整；
• 腰部和脊柱务必保持挺直，拉起过程中尽量不弯曲，发生严重弯曲务必停止动作；
• 颈椎与脊柱保持平直，不过分抬头或低头，目光平视前方或前下方均可。

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