有什么让小腿变细的锻炼方法（一个姿势改善小腿粗）

推荐一个姿势帮你瘦腿，改善小腿肚子粗，小腿外扩。

当当当，隆重介绍瑜伽体式--三角伸展式！

但是不能只是模仿做动作，这其中的细节要认真体会，启动正确的肌肉，做到关节正位，不仅矫正腿型，还能避免关节损伤哦！

这个体式的功效多得很，包括矫正腿型、塑臀、扩胸、瘦侧腰、延展脖颈等等，关于它的更多细节不过多表述。

今天只给大家分享，如何正确练习三角伸展式，达到瘦小腿，矫正小腿肚子过大、外扩效果。

首先分析一下，是什么情况造成了小腿肚子粗而外扩呢？

一、足底不正

比如扁平足，会导致足底内侧塌陷，小腿末端向内倾斜，距骨相对跟骨向内倾斜。

于是走路或站立的时候，小腿外侧会承受来自脚底和地面的冲击力。日复一日，足底越来越斜，小腿外侧就越来越粗。

二、髋内旋

如果髋内旋，大腿内侧容易紧扣，但是臀肌会无力，膝关节之间扭曲。为了避免膝关节疼痛，以及维持站立和走路双腿稳定，小腿相对大腿会外旋，并代偿臀部肌肉力量，于是小腿外侧肌肉越来越粗，并且越来越容易把小腿向外扩。造成小腿外侧向外凸，而小腿内侧凹陷。

三、膝关节超伸

膝关节超伸的状态下，踝关节外侧向上的延展垂直线会落在髋关节前侧，骨盆前移。随着身体重心前移，为了维持身体站姿，小腿后侧的肌肉会发力，去控制身体平衡。

久而久之，小腿后侧越来越粗，并造成双腿中间无法并拢，加重小腿外扩。

一个问题的出现，要从多方面看原因。同时这些问题的改善，一个三角伸展式就能帮你改善。只要你把体式做对！

想瘦腿，看细节

细节一：进入三角伸展式后，在前面伸展的那条腿的髋关节要充分外旋。

如果你找不到这种感觉，可以把腿伸出去后，先屈髋屈膝，脚趾接触地面，髋外旋，大腿肌肉向外旋，启动臀肌发力。

再把腿伸直，并启动大腿前侧的肌肉，把膝关节伸直，以及启动腿后侧肌肉，稳定住不要把膝关节过度向下压，避免膝关节的压力。

这样调整前侧伸直腿的踝、膝、髋关节位于一条直线，并使关节之间稳定，把脚底和地面的力量向上提到骨盆周围。

细节二：后侧伸展的腿

1、要启动腿外侧肌肉力量，并改善和避免髋内旋。启动臀肌力量，稳定骨盆。

启动方法是，要把向外侧伸展的那条腿的脚尖向内扣到10-30度角左右，脚底外侧压实地面，伸展腓骨侧肌群。

2、脚跟向外，脚尖向内，能够启动足底内侧肌肉，避免足弓塌陷。尤其保持大脚趾球力量下压的同时，继续把脚底外侧压向地面，能建立脚底的稳定性，并改善扁平足。

相反，若脚尖指向外侧，很容易使足底更多的力量向内侧偏移，这反而加重足弓塌陷，并无法启动臀肌力量。

3、稳定和调整好足底力量后，脚尖向内，把髋有力外旋，会启动臀肌发力，改善髋内旋。

因为脚内扣的力量，和髋外旋的力量形成一股拧毛巾的力量，这股力量会集中在腿外侧，并在小腿外侧出现一股扭转力，把向外扩的肌肉旋转到小腿内侧，改善小腿外扩。

这样的话，脚底向下扎根，踝膝髋每个关节之间建立了稳定性与平衡力。

如上图：向外伸展的腿充分启动，在前伸直的腿，关节稳定。

如果练习正确，你会发现小腿外侧特别酸爽，臀肌也越来越紧致，想不让腿瘦都难！小伙伴们，要练起来哦！