运动后膝关节弹响怎么解决（运动时关节响是病吗）

社体君 四川社体

爱护身体不只是说去运动健身而已，更要在过程中保护自己，避免造成运动损伤。

“我做动作身体有些地方总会响为什么？”

“我一蹲下脚踝就响是怎么回事？”

“我走路的时候髋那里就响，是为什么？”

……

许多小伙伴可能都有过这样的经历：

锻炼的时候，老听见骨头关节嘎嘣嘎嘣响。虽然不疼，但挺担心的，到底是怎么回事？

今天，社体君就来跟大家聊聊，如果运动时关节发出响声，是在传达什么信号，到底用不用“理会”呢？

关节发出声响用不用“理会”？

运动健身的时候我们都会需要关节的参与，关节的作用很大，同时也“鸭梨山大”。

那么，运动途中关节发出声响是在“呼救”，还是正常的生理反应呢？

关节弹响可以分为两种，一种就是生理性的关节弹响，一种是病理性关节弹响。

生理性关节弹响

生理性关节弹响是来自关节腔内的清脆、单一、无痛的爆裂样音响。

正常成人的关节在处于一定时间的静止状态后，如果受到突然的牵拉或屈伸，常会发出清脆的爆裂样音响。

例如，当人体静止一段时间后突然挺胸、耸肩、张口、伸屈四肢、扭转或伸屈躯干时，四肢、颞颌、脊椎关节常“啪啪”作响。这种弹响更可故意产生，例如在压折手指时。

生理性弹响一般在热身不充分、突然猛然用力等情况下发生，不需要特别处理，也不必为此过于惶恐不安。

要注意的是，生理性弹响需要满足四个条件：

1.只发生在关节突然牵拉或弯曲的时候。比如久站之后突然屈膝下蹲，那么膝关节和踝关节都有可能有声响。

2.不会连续弹响。也就是说这次弹响和下次之间是有间隔的。

3.响声清脆，只响一下。这个可以想一下你掰手指的时候，掰的时候只会出现一声响。

4.没有疼痛，反而会感觉轻松。

如果不满足以上四点的话，那就属于病理性关节弹响。

病理性关节弹响

它可根据不同的病因和病理分为骨原性、滑膜原性、肌腱原性等多种，其响声可以是清脆的、沉闷的或磨砂样的，多数伴有疼痛或不适感，并且都是可以连续发生的。

一旦出现病理性的弹响疼痛，应该立即停止运动然后去找医生。

如何避免关节异响？

在运动健身过程中，我们也应该学习如何避免或者减少此类状况的发生。

1. 热身运动，不可省掉的步骤

在运动前，一定要做好充分的热身，避免关节在静止状态下突然的牵拉或屈伸。

2. 训练动作的纠正和发力

很多人在训练时无法正确掌握训练姿势，这一点一定要认真对待。

错误的姿势会使发力点偏移，对关节，骨膜造成压迫。扭曲的发力还会使骨膜压力翻倍，磨损更严重。

比如在深蹲时应该保持双腿与肩部同宽，上身微微前倾保持平直，下蹲时缓慢下蹲至水平。

刚开始应该做5至10分钟热身，尽量避免大重量训练，应该先适应自身重力，再尝试重量训练。

硬拉应该注意两腿站立略窄与肩宽，手握杠铃宽于腿距。上提时双腿微弯曲慢慢上升直至上身挺直，下放时至杠铃落至地面。

3. 运动过程中的护具防护很必要

护具防护是一个必不可少的环节，有时候大重量的训练护具可以起到很好的保护和卸力作用。保护关节不受重量的恶性压迫。

4.运动拉伸，不可忽视的运动恢复

在做完动作训练之后一定要记得做拉伸恢复，这是必不可少的可以最大程度减少运动损伤。

如何保护人体八大“劳模关节”？

人体的八大“劳模关节”（颈椎关节、肩关节、肘关节、腕关节、手关节、髋关节、膝关节以及踝关节），你的运动全靠它们的协调支持。

它们的重要性不言而喻，下面，就让我们来认真学习学习这八大关节的具体保护和保养方法吧。

颈椎关节

颈椎是脊椎最上面的7块椎骨，很灵活，可一旦受损伤，就会变得非常僵硬。在我们看电脑、熨衣服的时候，都会让身体向前弯曲，给椎间盘造成压力，进而加重颈椎关节僵硬，所以办公时最好不要长时间低着头。

保养方法：将下巴尽量下压贴近胸部，然后抬头看天花板。动作缓慢，连做5次，再同样缓慢地将头部左右下压10次，有利于锻炼颈椎关节。

肩关节

肩膀平时不会承受重量，因此肩关节磨损的概率较小，最大的危险来自运动损伤。当肩关节出现问题时，起初的症状为洗头等动作发生困难，随之而来的症状就是肩膀疼痛、僵硬。

保养方法：双手举过头顶拉伸，可提高肩部灵活度，走路时摆臂也有很大帮助。为防止弓腰驼背增加肩关节磨损，每天可将肩部大幅度向后转动10次。

肘关节

举重物会导致肘关节损伤，做伸臂和旋转这样的动作，也会拉伤肘关节附近的韧带。“网球肘”或“高尔夫肘”都是因反复用力做肘部运动造成的。

保养方法：使用电脑时，鼠标最好离身体近点，以免拉伸肘关节韧带。每天做弯曲伸直手臂的动作10次，可以让肘关节周围的肌腱和韧带保持柔软。避免经常抓举过重物体以及反复快速伸臂旋转动作。

腕关节和手关节

手指的关节比腕关节更容易发生磨损，尤其是那些长时间做手工活的人，比如织毛衣的女性常常会觉得大拇指根部疼痛。

保养方法：最好不要让手长时间保持同一姿势，经常做做抓握动作，或者一手握拳，另一手抱住拳头，左右上下活动手腕。活动越多样化，对腕关节和手关节的保护越有利。

髋关节

走路或站立时，髋关节承受整个上身的重量，它是所有承重关节中活动幅度最大、磨损最厉害的关节。一般人到45岁以上，男女都会出现不同程度的髋关节问题。要护好髋关节，增强髋关节周边的肌肉、韧带和肌腱力量非常重要。

保养方法：建议选择瑜伽、普拉提、游泳和骑车等冲击性小的活动。跑步前要充分热身，让关节充分活动后，再开始锻炼。运动时最好选橡胶底的鞋，它比皮底鞋减震效果更好，有利于保护髋关节。日常生活中，每天向后甩腿10次，或者经常左右摇摆，可以锻炼髋关节。

膝关节

在全身关节中，膝关节是第二易磨损的关节。要护好膝关节，必须让自己的双腿肌肉更强健，如果腿部肌肉没力气，跑步或走路时，膝关节就会反复受到冲击，导致软骨磨损。

保养方法：运动前充分热身，尤其是平时不爱运动的人，偶尔运动时易因动作过猛、急速扭转损伤膝关节。减肥也可缓解体重对膝关节的压力。平时多做抬腿运动，捡重物时则要避免靠膝部支撑。

踝关节

走路或跑步时，踝关节最先受到冲击。爱穿平底鞋的女性、弓形足和扁平足的人容易得踝关节炎。

保养方法：鞋子的最佳鞋跟高度为1.3～3.8cm，尽量不要长期穿平底鞋和“人”字拖。可做踝关节操锻炼，保持坐姿，脚尖上下运动10次，然后再顺时针和逆时针转动脚尖，早晚各做一次。

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