下肢肌肉训练最快的方法（锻炼下肢的7个动作）

强化下肢不单只是进行一些深蹲，您必须训练下肢所有的肌肉，包含股四头肌、臀肌、腿后侧肌及有助于移动及稳定下肢的较小肌肉群。锻练这些肌肉群，您需要几种动作来训练您的最大肌力、单脚肌力、稳定度甚至是活动度。这样的方法让您成为一为更全面的运动员，同时减少伤害的风险。 建议以下7个下肢肌力动作，将它们整合到你原本的训练菜单中，让您下肢训练更有效果。

六角杠硬举是不错的双肢动作，喜爱的呈度更甚于深蹲及传统的硬举，动作强化强关节、下肢同时也建构上背、下背及握力。如果您想要强壮的背及厚实的上肢，可以试试这个动作。

单脚硬举

这是六角杠硬举的单脚版本，但它不是设计用来举大重量，是用来改善单脚肌力及稳定度。对于有下背疼痛或是举大重量硬举有问题的人来说，它是一个很好的变化式。

通常它被称为保加利亚分腿蹲。

后脚抬高蹲是膝主动的动作，而这动作是髋主动的动作，它补充了后脚抬高蹲不足的地方，让臀肌及大腿后侧有更多的锻练。同样，您可以增加负荷，对于改善核心控制及平核是很好的动作。

将身体往前拉，需要更多臀肌及大腿后侧的参与。

有时，光是自身体重，最强的运动员在进行这个动作也会遇到困难，问题并不是缺乏肌力，而是缺乏活动度及稳定度。如果您把这动作加到课表中，您能发展出更好的下肢控制及稳定度，这对于防止ACL受伤特别重要。

高脚杯深蹲似乎无处不在，这是教导人如何做深蹲最好的方式之一。