肩部三角肌训练细节（肩部针对性训练）

三角肌作为一个小小的肌群，却总是会受到广大健身爱好者们的重视，如果说我们锻炼三角肌的目的只是为了改善自己的窄肩问题而让肩部看起来宽厚饱满的话，那就真的错了。因为规律的肩部训练所起到的作用不仅仅是修饰整个上肢线条，从而让我们在外形上看起来更加好看，还会帮助我们提高胸部、背部乃至下肢的训练表现，因为在这些部位的训练动作当中，很多复合动作都会有三角肌的参与，而薄弱的三角肌必然会影响其他部位的训练效果。

在三角肌的锻炼上来看，不管我们的目标是来塑造饱满的肩膀，还是来提高自己的运动能力，我们都要让整个三角肌得到协调均匀的发展，因此，我们不能只是为了提高锻炼效果而偏重于推举训练，也不能只是因为增加肩部的宽度而只重视对于中束的锻炼，而我们要做的则是让整个三角肌在协调发展的基础上完成整个训练。

从三角肌的结构上来看，主要分为前束、中束与后束三个部位，在这三角部位当中，前束会在日常生活与胸部训练当中被练到，所以也是最为发达的一个束头，因此很多朋友们并不会对前束进行特别有针对性的训练；中束的发达与否直接决定着肩膀的宽度，因此想要改善窄肩问题来让肩变宽的朋友们需要特别对待；而后束虽然会在一些背部训练动作中被练到，但也是三角肌当中最为薄弱的部位，同时后束也是最难以感受发力的一个部位，所以在训练过程中我们也要作为一个重点部位来练后束。

在实际的训练过程中，我们不但要去结合三角肌的结构，还要根据自己三角肌发展的实际情况，以及自己的训练目的进行有重点的安排，而并不是找到一组动作去练就可以。

因此，下面分享一组针对于三角肌的训练动作，需要我们注意的是在训练开始之前要对肩袖肌群充分热身，然后再进行正式的训练，这样做不仅可以让训练更加顺畅，还可以降低受伤的风险，在热身动作的选择上，可以做两组肩外旋或外展类的动作。

动作一：坐姿杠铃推举（8-12次）

推举与其他的孤立动作相比，其最大的优势在于可以让我们来挑战大重量，从而对整个三角肌形成足够的刺激，当然其锻炼重点在于前束与中束。而相比站姿来讲，以坐姿的方式完成动作，可以更加有效地保持身体和稳定，从而减少核心肌群的参与使得动作更加有针对性。

• 坐姿，腰背部挺直，核心收紧，双腿分开屈膝，双脚踩地，双手握住杠铃举至肩前
• 保持身体稳定，背部挺直，三角肌发力带动双臂向上推起至手臂伸直，手肘微屈
• 顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要被动作还原

动作二：站姿杠铃提拉（12-20次）

杠铃提拉也叫作直立划船，会让我们在锻炼三角肌前束的同时也锻炼到中束与斜方肌，在这个过程中，双手握距的不同也会使锻炼目标有所不同，一般情况下，宽握距会将刺激重点转移到中束，而窄距则更多地刺激前束。但是具体怎么选择也要根据自己的生理特点来选择一种自己可以舒服完成的双手间距，而不是强行为之。

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃垂于体前
• 保持身体稳定，三角肌发力带动双臂屈肘向上提起杠铃，至自己动作顶点
• 顶点稍停，收缩目标肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让杠铃自由下落

动作三：器械反向飞鸟（12-20次）

这是一个练非常棒的锻炼后束的动作，并且相比于哑铃反向飞鸟来讲，不需要克服重力的作用，从而让动作相对简单且孤立。当然，这个动作也会对背部形成一定的刺激，因此在动作过程中要做到由三角肌与肘部发力带动双臂向后摆，而不是由背部和双手发力完成动作。

• 面对器械坐下，腰背部挺直，核心收紧，双腿屈膝，双脚踩地，双臂向前伸直，手肘微屈，双手各握器械把手
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向后摆
• 至大臂与躯干处于同一平面稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态

动作四：站姿哑铃侧平举（12-20次）

侧平举作为锻炼中束的经典动作，想要让动作更加有效，我们需要注意的是，在动作过程中让上半身保持微微前倾使中束位于最高点，并且让哑铃垂于体前而不是体侧，如此一来不但会更好地保持身体的稳定性，还会降低对肩关节的压力。

• 双脚微微分开站立（如果不能在动作过程中保持身体的稳定性，可以选择坐姿的方式来完成），挺胸收腹，上半身微微前倾，双手各握哑铃垂于体前，手肘微屈
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方抬起
• 至大臂到达肩部高度，稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让双臂自由下落

动作五：站姿杠铃片过顶上举（12-20次）

• 过顶上举不但可以有效锻炼三角肌前束、还可以锻炼到斜方肌以及前锯肌，还可以强化肩部肌群以及改善肩部功能。
• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃片垂于体前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂向上方举起至双臂举过头顶
• 顶点稍停，然后控制好速度慢慢还原

由于肩关节的特殊性，我们在训练过程中，除了推举可以挑战大重量以外，在其他的动作过程中使用较低重量多组数的方式会更好，每次进行3-5组即可，当然，在训练结束后拉伸肩部肌群来帮助其恢复。

作者：十月知行

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