不要再健身房露怯（不要再健身房露怯）

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拉力器前平举

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训练步骤

1. 一只手握住D 形手环，采用正握式（手掌向下）。

2. 避开配重片，沿向上的弧线抬起手环至肩膀高度，肘关节伸直。

3. 手臂下滑，手柄落于腰间。

2

涉及的肌肉

主要肌群：前三角肌

辅助肌群：侧三角肌、斜方肌、上胸大肌

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1

训练步骤

1. 坐于长椅上，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂。

2. 手臂由身体两侧开始向上平举，最终高度与肩膀平行。

3. 放下手臂，还原到初始姿势。

2

涉及的肌肉

主要肌群：侧三角肌

辅助肌群：前三角肌、后三角肌、斜方肌、冈上肌

3

训练要点讲解

身体姿势：以上身笔直的坐姿进行运动比站立举杠铃的要求更加严格，可防止站立时利用腿部力量而非肩部力量将哑铃举起。后背挺直有利于支撑身体，同时减少了下背部的压力。

运动范围：手臂与肩膀平行时停止平举动作，保持侧三角肌的紧张。如果哑铃过高，主要受力肌肉为斜方肌。

握式：哑铃与地面平行时，受力最大的是侧三角肌。如果拇指向上翻转哑铃会造成肩部外翻，使前三角肌协助完成这个动作；而拇指向下翻转哑铃会造成肩部内翻，使后三角肌参与锻炼。

阻力：由于重力作用，在刚举起哑铃时阻力较小，但是随着手臂逐渐升高至肩膀位置，阻力会越来越大。

哑铃屈体侧平举

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训练步骤

1. 两手各握一哑铃，手臂自然下垂，以腰部为中心，上身向前弯曲，背部挺直，抬起头。

2. 两手手掌相对，手臂伸直，将哑铃侧举至耳朵的高度。

3. 手臂缓慢放下，还原到初始姿势。

2

涉及的肌肉

主要肌群：后三角肌

辅助肌群：侧三角肌、斜方肌、菱角肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌

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训练要点讲解

握式：哑铃的握式会影响肩关节翻转的程度。采用中立握式（拇指向上）可以使侧三角肌参与运动。正握式（拇指向内）主要针对后三角肌进行锻炼，因为此时肩关节向内翻转，在运动中侧三角肌着力减少。

阻力：由于受重力影响，随着手臂由低到高阻力会逐渐增大，哑铃到达耳侧时，阻力达到最大。

轨迹：改变手臂上举的轨迹，会对不同的三角肌进行锻炼。上半身弯曲与地面平行时，主要强调后三角肌。如果上身倾斜但胸部挺直，那么后三角肌在运动

中作用最大。

变化动作

一

头部支撑，哑铃侧平举

站在一个倾斜的长凳后方。上半身向前弯曲，直到头部碰到靠背顶部，这样就设定了一定的高度使得身体尽量与地面平行。头部得到支撑后限制了脊椎的运动，同时防止利用摆动的作用力将哑铃举起。

杠铃卧推

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训练步骤

1. 仰卧于水平的运动长椅上，采用反握式，双手与肩同宽，握住杠铃。

2. 缓慢降低杠铃的高度，直到杠铃触碰胸腔的中心位置。

3. 垂直将杠铃向上推出，直到肘关节闭合、手臂伸直。

2

涉及的肌肉

主要肌群：胸大肌

辅助肌群：前三角肌、肱三头肌

3

训练要点讲解

身体姿势：身体应该平躺，双肩及臀部与长椅接触。双脚触地保持身体稳定。如果下背部拱起或臀部由长椅抬起，那么主要作用力将会在下胸大肌。双脚抬起、弯曲膝盖可以帮助你将主要用力放在胸部的中心位置，但是双脚离地会减少身体的稳定与平衡。

手间距：最理想的手间距应该是与肩同宽或略宽。窄握式主要强调了内胸大肌和肱三头肌的锻炼。宽握式则针对外侧肌肉进行锻炼，减少肱三头肌的参与。

轨迹：杠铃应该由胸部中间位置（乳头位置）垂直向上和向下。杠铃向下时，肘关节向外弯曲，以此加大胸大肌的锻炼。

运动范围：肘关节闭合前缩短重复练习的距离能够保持胸肌的紧张感，同时减少肱三头肌的参与。

握式：采用反握式将着力部位转移到肱三头肌上。

变化动作

一

器械胸推

相比于标准的杠铃卧推，器械胸推更稳定更安全。许多器械都能够提供不同握式的选择。中立握式（拇指向上，掌心相对）

比正握式（手掌向上）更能单独进行胸肌锻炼。

二

窄距握式卧推

两手间距保持约6 英寸（约15 厘米）的距离。这种短距握式卧推主要针对内侧胸大肌以及肱三头肌进行锻炼。

拉力器前平举

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训练步骤

1. 采用反握式双手握住手柄，手间距为6 ～ 12 英寸（15 ～ 30 厘米）。

2. 下拉手柄至上胸部位置，挤压背阔肌。

3. 还原到初始姿势。

2

涉及的肌肉

主要肌群：内侧背阔肌

辅助肌群：下斜方肌、大菱角肌、小菱角肌、后三角肌、肱二头肌

3

训练要点讲解

手间距：由于双手的手间距比较窄，所以运动重点转移到背阔肌内侧，增加背部中部的肌肉厚度和深度。

握式：此练习使用肩部伸展而非内展运动。手臂向下向后将手柄下拉，主要针对背阔肌内侧进行锻炼。

轨迹：身体向后倾斜30 度有助于单独进行背阔肌练习。注意身体不要过分向后以防止利用身体后倾的力量下拉手柄。

运动范围：向上运动时背阔肌扩展，扩展到最大程度下拉时尽量将肘关节向后向下运动来挤压背阔肌。

变化动作

一

手柄变化握式下拉

此变化动作采用中立握式手握手柄（掌心相对）。手部姿势在正握和反握之间。针对外侧背阔肌练习时采用正握，针对内侧背阔肌练习时采用反握，中立握式主要针对中部肌肉进行练习。

宽握距引体向上

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训练步骤

1. 采用正握式，手间距比肩宽6 英寸（15 厘米），进行手臂扩展练习。

2. 将身体上拉直到下巴接触到单杠。

3. 缓慢将身体高度降低，还原到初始姿势。

2

涉及的肌肉

主要肌群：外侧背阔肌

辅助肌群：后三角肌、下斜方肌、大菱角肌、小菱角肌

3

训练要点讲解

阻力：引体向上与下拉相似，但是运动中的阻力来自自身重量，该阻力是不容易调整的。运动中可以通过增加重量带来增加阻力，但是自身的重量不会减少。

手间距：较宽的手间距将运动重点转移到背阔肌的最外侧部分。这部分肌肉能够增加背部的宽度。

握式：反手握（正握式）最适用于此练习。下手握（反握式）适用于短距握时的引体向上练习。中立握适用于一些器械练习（详见变化动作）。

轨迹：由于在运动过程中身体保持与地面垂直，向上的过程中肩部内展，因此有助于外侧背阔肌的练习。

运动范围：为了扩大运动范围，引体向上之前（初始位置）拉伸背阔肌肌肉，之后在运动过程中肘关节尽量向后、向下才能达到扩大效果。

身体姿势：双脚相互交叉，膝关节轻微弯曲，这样在运动过程中可以尽量减少身体的晃动。

变化动作

一

窄握距引体向上

采用反握式有助于缩短手间距，强调肩部外展而非内展。由于手间距变窄，运动重

点将转移到背阔肌下部的中间区域。采用反握式有助于肱二头肌参与运动，增加力量。

二

手把引体向上

与某些器械相连的手把能够使运动者采用中立握式，掌心相对。中立握式的手部姿

势和位置介于正握和反握之间。正握式主要针对外侧背阔肌，反握式更有助于内侧背阔肌的练习，而中立握则针对中部肌肉进行锻炼。

一

颈后引体向上

引体向上的过程中使颈部后方与单杠接触，一般运动者很少选择这个版本的练习；这个动作很容易造成肩关节受伤。

内容来源：《健美健身运动系统训练（全彩图解第2版）》，人民邮电出版社出版。

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