从零开始练瑜伽莲花式（瑜伽全莲花做不好）

练瑜伽，关于全莲花大家应该都很熟悉了，它是冥想静坐的最佳体式，也是练瑜伽必学的体式之一，但是对于初学者来说，它并不是一个简单的动作，尤其是髋外旋能力比较差的伽人，需要长期循序渐进的练习。

那么，今天就给初学者伽人，推荐8个简单的动作，还没有get全莲花的伽人，每天都可以练，一起来看看吧：

动作1：

• 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
• 双腿伸直，依次屈双膝
• 双脚并拢，双手放在大腿内侧
• 呼气双腿靠近墙壁
• 双手可以辅助推双腿
• 保持20-30秒

动作2：

• 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
• 双腿尽量向两侧打开
• 双手放在双大腿的内侧
• 呼气双腿向下，双手辅助向下推
• 保持20-30秒

动作3：

• 简易坐，将左脚放在右大臂上
• 左膝靠在左手肘的内侧
• 像怀抱着一个婴儿一样
• 吸气延展脊柱，呼气尽量将大腿靠近身体
• 保持20-30秒，换另一侧

动作4：

• 山式站立，双脚打开略大于髋部
• 脚尖向外45度，吸气延展脊柱
• 呼气屈膝向下蹲坐，双手合十
• 大臂抵住双腿内侧，保持20-30秒

动作5：

• 坐立在垫面上，双腿伸直
• 屈左膝，将左脚放在右大腿内侧
• 右腿伸直，吸气延展脊柱
• 呼气前屈向下，双手握住前脚掌
• 保持20-30秒，换另一侧

动作6：

• 山式站立，双脚尽可能的打开
• 脚尖超前，吸气延展脊柱
• 呼气前屈向下，双手可以放在身体的前侧
• 也可以向双腿中间伸展
• 保持20-30秒

动作7：

• 山式站立，将右脚向后一大步
• 大腿前侧贴地，吸气延展脊柱
• 呼气前屈向下，屈手肘
• 保持20-30秒，左腿向外侧打开
• 左脚内侧离地，保持20-30秒，换另一侧

动作8：

• 跪立在垫面上，双手肘支撑垫面
• 双腿慢慢的向两侧打开
• 保持20-30秒