早餐吃什么低卡减脂（是不是真的限时饮食）

早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。

一日三餐吃的好，身体才能更健康。

所有人的梦想：想吃不想动，还想变瘦！

Cell子刊：不运动不节食的减肥方法找到了！？

新型饮食模式--“限时饮食”

近期，美国加州大学Michael J. Wilkinson等人发表的一项研究显示，将每天的进食时间限制在10小时内，不用限制热量，不需要额外运动，就能减肥、降三高、还能改善睡眠！该研究发表在Cell Metabolism上。

图片来源：Cell Metabolism官网

这种饮食理念为“限时饮食”（time-restricted eating, TRE），是“间歇性禁食”的一种衍生模式。间歇性饮食是周期性地在一定时间内保持零热量或者极低的热量摄入，而限时饮食是将饮食时间严格限制在某一时间段内（比如上午8点前和傍晚6点后不吃东西），维持稳定的饮食和禁食周期。

有观点认为，这可以延长身体主要器官处于休息、恢复状态的时间。

每个细胞、每个器官都有自己的时钟，每个器官都需要休息，才能修复并恢复它的工作节奏。

内分泌系统、自主神经系统和营养物质的昼夜节律有助于代谢和生理的动态平衡，而不规律的进食则可能增加患代谢综合症的风险。

吃好睡饱、能瘦，还能降三高？

该研究纳入了19名代谢综合征患者，包括13名男性和6名女性，平均年龄为59±11.14岁，平均体重为97.84±19.73 kg，平均BMI为33.06±4.76 kg/m2。

在研究开始前，他们每天的进食时间超过14个小时，12人已经出现了糖代谢异常，16人正在服用他汀类药物和/或降压药。

研究要求受试者在手机应用软件my Circadian Clock上记录每日摄入热量以及作息时间，包括TRE干预前2周的基线数据和干预后12周的饮食和睡眠情况。

在研究中，受试者被要求连续12周将每天所有的饮食时间控制在10小时内，也就是说每天有连续14个小时为禁食时间。不过，时间窗可自行选择，如有特殊情况也可略作微调。

除此之外，并不要求改变自己的饮食习惯，也不需要额外运动。

研究期间，他们的吃饭时间整体更有规律。大家普遍在起床约2个小时后再吃早餐，并在睡前约3个小时前吃晚饭。

12周后，他们的总卡路里摄入量平均减少了9%，体重平均降低3.3kg，BMI显著降低了1.09 kg/m2，体脂降低了1.01%，腹部脂肪也减少了3%。

研究人员指出，受试者减重减脂的效果，与通过限制卡路里、增加运动所能达到的效果相似。

进一步分析生化指标表现，研究人员发现他们的血压、胆固醇水平都下降了，在12名原本血糖异常的受试者中，空腹血糖和糖化血红蛋白这两项关键指标也得到了改善。研究人员指出，这些都是独立于体重变化的效果。

以上改变都有助于改善代谢综合征，降低受试者发展为糖尿病、出现心血管问题的风险。

在研究开始时，受试者都在服用降压或降脂药物，而通过12周的限时饮食，他们中的一些人能够减少药物剂量甚至停药，一些原本药物控制效果不佳的人群，各项指标也得到了理想的控制。

研究人员认为，限时饮食或许可以为降压调脂治疗“加码”，进一步改善患者的代谢指标。

研究团队指出，吃饭时间不规律或在一天内长时间进食都会破坏昼夜节律，限时进食有助于让热量摄入的节奏和自然昼夜节律更一致。

有研究显示，昼夜节律的慢性破坏也会增加代谢综合症的风险。而在这项研究中，约70%的人反馈睡眠质量得到了提高。

受试者还普遍反映，比起控制总热量摄入、多锻炼，限时饮食更容易坚持。研究结束后，并没有要求他们继续采取这一饮食方案，但在15个月随访时发现，有5人仍然保持着限时饮食，7人在部分时间里继续坚持，余下的7人则并没有坚持。

这项研究令人兴奋的是，找到了一种容易实现的生活方式，人们只需要改变他们的进餐时间。他们做到了，健康得到了改善。

大规模研究，正在路上！

虽然研究规模较小，也缺乏对照组，整体而言，这项研究支持了限时饮食的策略。

当然，在应用于临床前还需要进行更多研究，来验证其益处，更多了解延长禁食时间的风险（脱水、心律不齐等），以及探讨更灵活的限时周期（比如只禁食12小时）。

目前，研究团队已经开始进行一项随机对照临床试验，计划纳入超过100名代谢综合征患者，更深入了解限时饮食对人体的生理影响。

对于考虑尝试限时饮食的人群，尤其是正在服药的三高人群，Taub博士建议咨询医生，“这非常重要，医生需要综合考虑治疗方案。”

,