如何正确找到属于自己的俯卧撑（易犯的10大俯卧撑错误）

俯卧撑虽然是一个基础的自重健身动作，但训练得当，不仅能刺激、强化胸部、上肢肌肉，更可以提升综合力量、核心稳定性等。如果小伙伴们想通过俯卧撑，收获显著的提升效果，那下面这10个错误可一定要留心、避免！

01

幅度不到位

一些小伙伴在练俯卧撑的过程中，不是屈臂向下时，胸部没有贴地便向上；就是延展手臂向上时，没有完全伸直便向下。不管是哪个，这样幅度不到位的训练都会影响肌肉受力、提升效果；久而久之，更容易把幅度不到位的坏习惯带入到其他推举健身动作中去，这对长期训练效果的影响、削弱自然是更为“致命”的。

因此，小伙伴们一定要注意屈伸手臂做每个俯卧撑时，都确保幅度到位——屈臂向下时胸部接触地面，再推起至双臂完全延展伸直，照此重复练习！

02

手肘外展

在日常练习俯卧撑时，屈臂向下过程中、手肘向两侧展开的错误姿态十分常见。这么练习，并不能产生任何额外的提升效果，却会导致肩关节大幅内旋，由此逐渐磨损肩袖部位，尤其是那些肩膀灵活性不太好的小伙伴们，后果则更为严重。

因此，出于自身关节、肌肉的健康考虑，小伙伴们在练习俯卧撑时，务必要注意，保持手肘朝向斜后方，并始终贴近身体。

03

后腰姿态

在练习俯卧撑时，保持后腰平直，整个身体始终呈一条直线，才是最为准确、高效的！

而常见的错误有3个：首先后腰明显下榻，这主要是由于核心松弛无力所导致的；不仅影响整体肌肉的训练效果，更容易造成腰椎过度受压，出现腰酸背痛的症状。

再者，一些小伙伴在屈臂向下时，核心紧收，后腰姿态准确；但在上推身体时，却会出现核心肌肉放松，后腰弯屈的错误姿态。整体动作看起来格外怪异！

最后，还有一部分小伙伴会在练习俯卧撑过程中，出现大幅上抬腰背、髋部的错误，整个身体在顶峰时，大幅弓起。这都是一定要纠正、避免的！

04

驼背

弯腰驼背的姿态，不仅在日常生活中，影响形象气质；如果把这样的不良姿态带入到俯卧撑训练中，更会显著影响训练表现，让效果大打折扣！那主要是因为，驼背会大幅抑制肩部肌肉，在动作中充分发力。

因此，不管是生活中、还是训练上，小伙伴们都要记住保持挺胸抬头，精神满满的状态！

05

脖颈姿态

在练习俯卧撑时，如果脖子大幅前屈，如鹅颈姿态，则必然会限制动作幅度，影响肌肉受力、提升效果！

另一方面，大幅向后延展脖颈，也是要避免的！以这样的姿态练习，不仅影响整体动作的流畅发挥，而且容易引发脊椎的强烈不适、甚至是伤病问题！

06

训练节奏

在练习俯卧撑时，有些小伙伴误认为训练节奏越快，效果越快！实际却恰恰相反。尤其对于新手小伙伴而言，节奏过快，很容易失去对整体动作的掌控力，出现各色各样的错误姿态、技术发挥，由此显著减损整体的肌肉力量提升效果！

因此，大家一定要注意在练习俯卧撑时，确保节奏缓慢，富有控制力地屈伸手臂，注重每个要领、环节的准确发挥，才能练得最高效、安全！

07

跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑，通常是为那些力量基础较弱、无法完成常规俯卧撑的小伙伴们准备的。但问题是，它完全无法模拟常规俯卧撑的动作模式，尤其是练习时，会不可避免地呈现后腰下塌、臀部高抬的不良姿态，且肩部运动非常不流畅、不舒适。因此我们并不推荐。

更为适合新手小伙伴们，高效过渡到常规俯卧撑的练习方式为：首先支撑于一定高度的平台上练习俯卧撑屈臂下放阶段，也就是肌肉离心收缩阶段。

然后在肌肉逐渐强化后，再逐渐过渡到支撑于平地上，练习下放阶段。

接着便是支撑于平台上，练习上斜式俯卧撑，注意动作要领准确、幅度到位。最后逐渐降低平台高度，直至能在地面上正常练习！

08

肩胛姿态

首先，在俯卧撑练习过程中，小伙伴们一定要避免耸肩的错误姿态，这不仅会影响肩部肌肉的正常发力，更会加剧斜方肌紧张、僵硬的问题。

再者，一些小伙伴认为在俯卧撑过程中，应始终保持肩胛向中央收拢的姿态，这实际上也是不正确的！

最准确的练习方式应为：屈臂向下时，肩胛向中央用力回收，但延展手臂向上时，则应该随之向外延展。这样才能保障整体肩部肌肉流畅、充分地发力运作。

09

手腕疼痛

在练习俯卧撑的过程中，手腕疼痛症状有时候不可避免。但当问题出现时，与其忍痛，继续照旧训练。不妨找一对小支撑架，甚至是哑铃来抓握支撑练习。这么一来，双手掌心相对，手腕位置更加中立，能避免、改善腕关节受压疼痛问题。

10

只增加训练量

随着自身水平的提升，如果单单只增加俯卧撑的训练量，对提升肌肉耐力，可能颇有效果。但对于促进肌肉增长、力量提升而言，并不理想。这肯定不是大部分小伙伴所想要的成果！

因此，如果你的目标是不断强化肌肉、力量，则应该循序渐进地去练习更有难度的俯卧撑变形，例如弓箭手俯卧撑，甚至最终过渡到单手俯卧撑！

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