牢记五个减肥习惯让你永远不发胖（少吃不瘦反胖减肥知识宝典）

多数人认为减肥就要吃得少，控制热量摄取，但其实对卡路里斤斤计较，只做对一半。吃得少不如吃得巧，多运动提高基础代谢率，增加热量消耗，比执着卡路里数字，更有助减重。

吃太少反易胖

卡路里摄取是减重的一个环节但记住它不是全部。若是卡路里摄取太少，身体基本代谢营养素不足，反而使脂肪更难燃烧，且在相同卡路里标准下，垃圾食物如薯片等，比原食物如鱼肉、蔬菜等更潜在着发胖危机，而与其关注卡路里与体重数字，不如多注意体脂肪与基础代谢率，更有助维持健康曼妙的身材。

先了解身体基础代谢率

基础代谢率是指在不运动的前提下，呼吸心跳、消化吸收、腺体分泌等维持生命所需的最低热量。基础代谢率依个人的年龄、身高、体重不同，且与身体肌肉组织多寡成正比，占每日消耗热量近7成，其余则靠一般活动消耗，可多进行重量训练可长肌肉，提高基础代谢率比一味地减少摄取卡路里更有效。

要注意吃不够反易胖

许多人怕吸收过多卡路里，常将3餐并成2餐，甚至只吃1餐，不但容易饿，一旦恢复正常饮食，产生的溜溜球效应反而使人更易增胖。有研究显示，一天只吃1餐，身体反而会调整食物热量的吸收率，增加脂肪堆积。

多运动有助于提高新陈代谢速度

运动有助燃烧体脂肪，提高肌肉含量与增加基础代谢率，不用刻意节食，就可增加减重的效率，建议有氧运动与肌力运动并行，每周3天以上，有氧运动如骑脚踏车、慢跑、健走等，每次宜持续40分钟以上为宜，肌力运动如举哑铃、仰卧起坐、伏地挺身等，宜依个人负荷量循序渐进执行。

同卡不同营养

一包油炸类饼干，热量约200多大卡，与一碗高纤的糙米饭热量差不多，但饼干缺乏营养，对身体仅有单纯的糖分吸收，易直接转换成脂肪堆积在腰部、臀部、大腿的部位，产生多余的赘肉，而富含膳食纤维的糙米除可增加肠道蠕动，还能延缓饥饿感，更有助减重。

减脂不是减重

卡路里影响体重机上的数字，太关注体重而疏忽潜藏的体脂肪反更难瘦。体脂肪无法靠节食、少摄取卡路里降低，还可能因过度节食减掉肌肉让体脂率上升，建议要多做肌力运动如举哑铃、仰卧起坐等，减少体脂肪。

睡眠稳内分泌

人体在睡眠时会分泌生长激素，有助稳定代谢机能、脂肪燃烧，建议要建立规律的睡眠习惯，成人每天宜7小时。另外，若睡眠品质差，人体内抑制食欲的瘦体素，分泌速度易趋缓，如同熬夜的人，常感觉饿、想吃东西，更可能因此而发胖。

补充膳食纤维

减肥期间仍然要维持均衡饮食，豆、鱼、肉、蛋、蔬果、五谷根茎类都不可少，以免饥饿让脾气暴躁，甚至暴饮暴食，建议多补充富含膳食纤维的食物，例如水果类的西红柿，黑色类的蔬菜如海带、香菇、黑木耳、黑豆等，除了可助消化，还能增添饱足感，帮助维持健康的体态。

熬夜食欲增

熬夜不休息，使身体的饥饿素增加、瘦素减少，饥饿素上升导致食欲增加，瘦素减少易造成脂肪分解变慢，使脂肪堆积，所以熬夜加吃零食，很容易变胖，且睡眠一减少，新陈代谢也会下降，甚至会影响荷尔蒙，使内分泌失调，导致长痘痘、女性经期不顺等症状。

综合坚果要限量

如果熬夜一定要吃东西不可，建议可以吃综合坚果，因其含有单元不饱和脂肪酸，可帮助身体代谢掉不好的油脂，不过也有营养师提醒一个晚上只能吃1个塑胶汤匙的量，而且要选择无调味的综合坚果，若觉得吃起来太单调，可将坚果洒在和风生菜色拉上，增加风味。

卤味勿另加酱汁

吃蔬菜对身体较不会有负担，因此卤味是不错的选择，建议选杏鲍菇、金针菇、花椰菜、高丽菜等，以菜2：肉1的比例食用，且因卤味本身有咸的汤汁，所以可喝含钾离子的柠檬水，帮助滞留体内的钠代谢，但是切记不要另加酱汁或酸菜，否则会使卤味变太咸导致水肿。

推荐茶叶蛋 豆浆

对于晚睡一族来说，吃1颗茶叶蛋加上无糖豆浆当宵夜是一个不错的选择，因茶叶蛋中含有人体所需的必需胺基酸，在睡前吃反而会提高身体的代谢力；而无糖豆浆则是不含胆固醇的食物，且还有含大豆异黄酮可以抗氧化预防心血管疾病，并且茶叶蛋与豆浆中都含有卵磷脂，可以代谢体内的胆固醇。

零食大禁忌！！

爆米花致胖

无论是甜味还是咸味爆米花，一般电影院800克左右的大包爆米花，热量约1100大卡、65克左右的小包爆米花约250大卡，且爆米花高糖高油，办公室一族一天下来总是坐着不动，容易转变成脂防囤积在体内。

洋芋片致水肿

洋芋片、泡面常是零食清单的首选，但洋芋片不只有反式脂肪酸等其他添加物，更有大量的钠，而泡面因为是用炸的，油脂、盐分含量高，另外还有饱和脂肪酸、反式脂肪酸等，不仅会造成肥胖，还会使隔天起床身体严重水肿，属于没有任何营养的食物。

勿吃咸酥鸡

咸酥鸡是国人最爱的美食之一，像炸鸡块、炸鸡皮等，不仅油脂含量高，还有胆固醇过高的问题。且食物在油炸过程中，会产生许多自由基，造成身体慢性发炎，如果是长期便秘患者，还可能使症状更加严重。

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说了，这么多，我们来学习做一些拉伸运动来达到我们的减肥效果吧。

在做运动之前，姿势很重要

亚洲人的身体是前侧肌肉比较发达。日常生活容易缩着身体。这就是紧缩的肌肉让你看起来胖的原因。腹部和大腿也一样，如果无法放开身体来活动肌肉的话，只会比以前更加胖，要拉伸身体后侧肌肉，就会觉得很难。所以，改变日常的这些不良姿势，有意识地拉伸开肌肉这一点很重要。下面就开始吧。

一、首先来检查一下你的身形状况

1.身体前屈：无法碰到地板为红色信号

如果手指之间无法碰到地板的话，说明身体的柔韧性不足。想要自信美丽的身材的话，腹部的柔韧性是不可缺少的。不过不用担心，这套简单的动作可以让你恢复柔韧性，自然地塑造出身体曲线，让腹部变得平坦，腰部变细。

2.脖子转向一侧：可以轻松地转70度以上的pass

脖子轻轻地向一侧转动，脖子能轻松转动的范围内做动作，也就是脖子的可转动范围在70度以上为之理想。转动的时候，保持挺直腰站立的正确姿势进行转动。注意如果在做动作时脸部不自然地往前凸出，弯着背，耸起肩的话，在没有转过70度之前就要挺直动作。调整好姿势，挺直腰站好，保持抬头挺胸的状态下做才为之正确。

3.手臂直往上抬起：手臂位置在耳朵后面为之pass

双手往上伸直，但手的位置只能停在比耳朵要前的人，其肩膀的可活动范围就是较小的。如果腹部收紧并且比较紧绷的话，肩膀就耸起来往前凸出，所以手就无法伸到耳后的位置。这也是错误姿势的一个特征。这个动作就可以舒缓紧绷的腹部，让姿势变美。

二、塑造腰线、丰胸、提臀

身体前屈，手指无法碰到地板的人，说明其腹部的横膈膜收缩变硬了。好好地拉伸腹部的横膈膜，能让腹部肌肉变得富有柔韧性。注意身体上下拉伸开来，胸部、臀部往上抬起，背骨形成一个英文字母“S”的形状。最后腰椎骨往里收完成这个动作。动作的诀窍是拉伸时腿部要并拢，快速用力绷紧双腿。

三、塑造腰线、改善O型腿

拉伸扭转位于身体深层的大腰筋。位于腹部的深处的大腰肌是连接上半身和下半身的唯一肌肉。通过扭转大腰肌，可以强化支撑身体的基础，让身形更美。拉伸腹部肌肉，上下半身各自往外侧扭转。对于塑造纤细腰线和改善O型腿都要很好的效果。

四、瘦脸

每天面对着电脑，感到不舒服吗？弯着背，耸着肩，脖子往前凸出。这些都是非常不好的姿势。也是导致肩膀酸痛、脖子僵硬、头痛的原因。坐着，挺直腰背，转动脖子。抬头挺胸，敞开胸腔进行呼吸。并且在转动脖子的同时有意识地拉动胸锁乳突肌。这样可以调整姿势，达到瘦脸美颈的作用。而且还可以消除疲劳，提高你的工作效率。

每晚练习两次，让它成为生活的习惯

动作很简单，但重要的是每天都坚持以正确的姿势来练习。塑造苗条健美的身形，可以给人一个好的印象。能够坚持并瘦下来的体验着说“衣服的size变小了”，“腿部的浮肿也消除了”，“睡眠也变好了”。让身体自然而然地将这些有利于减肥的动作变成身体的记忆，这样练习起来也会比较轻松。要让腹部的横膈膜变得柔软的话，要早晚练习两次，让动作成为习惯。

练习者的前后对比

“一开始由于身体非常僵硬而非常苦恼，做前屈动作时，手指指尖离地板很远，慢慢地练习起来，横膈膜边柔软了。”

走在街上的大多数人，其走路的姿势都是不正确的。如果人为只要运动就能变瘦，那就是大错特错了。仅仅是走路的姿势不正确，在不需要长肌肉的部位，那部分的肌肉就会分发达。体型看起来就会不匀称。所以在前面一直强调，走路的时候要挺直腰背，抬头挺胸。这一点看似简单，但要让它变成习惯需要大家在平常走路的时候多加留意。

另外推荐小妙招：

如果真的想要减肥，就不要错过生活中的减肥小时机。平常如果可以走楼梯的话尽量不要搭电梯。这样也是一个减肥的好时机。在这里再为大家推荐一个减肥小妙招。

1.在走楼梯的时候，用前脚掌上楼梯，身体重量放在前脚掌上，前脚掌支撑身体快速向上。用这样的方法来走楼梯可以有效地活动腿部肌肉，达到瘦腿的好效果。但要注意，不要滑倒。

2.另外，坐着看电视的时候，可以再双腿之间夹一本杂志，让脚离开地面往上抬起约5厘米，尽量保持这样的姿势，对于拉伸大腿肌肉，也有相当好的效果。

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