无器械入门简易健身动作（健身网红很多花哨的训练动作有用吗）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

网红经济很大程度上把健身带动了一波，但同时也伴随了出现了很多的问题，比如，很多小伙伴喜欢模仿网红的训练动作，其实这是不太明智的一个做法。无论是你增肌还是减脂，动作学习与运动技能的培养都不是一个简单的事情，而单纯的模仿可能效果并不好，因为你并不知当下对方的状态，而网红的很多训练动作有很大成分是吸引你的眼球。同时，你所看到的网红，也并不是靠一些花哨的动作打造出来的而是实实在在的基础动作。好的身材的建设，从训练的角度来说，一定是基础动作的不断打磨，刻意练习从而实现蜕变。今天的话题，就来聊聊基础动作的重要性，以及在训练时，你应该注意哪些点。

阅读完本文，您会收获以下三方面的内容：

• 什么是基础动作
• 基础动作对您意味着什么
• 新手训练时应该注意哪些点

基础动作，有时也叫动作模式，指的是人体最为基本能够正确实现日常生活中的一些行为动作。简单来说，从最为简单的坐立行走，到技巧性很强的动作组合以及运动表现，都离不以下的基础动作，如单腿动作、蹲、髋关节铰链、推、拉以及旋转等，这其中还包括了身体的支撑移动、伸展与重心等。我们有时说学习动作模式，其实很大程度上是说学习如何正确使用自己的身体。现实生活中，很多的关节类的疾病，如肩、下背部、髋膝踝关节的问题，都是与不正确的动作模式相关联。

其实我们成人最为基础的很多动作都是从婴儿时期就开始学习了，但身体却没有小时候那么灵活与稳定，原因是经历了成长环境、生活习惯以及习惯性姿势的不同，从而也就慢慢造成了某些动作的退化与变形。如现代人由于久坐少动，很多人髋关节灵活性的功能就慢慢丧失了，取而代之的是下背部与膝关节的代偿，随着时间推移，腰酸背痛。而基础动作的学习，就是为了实现人体的正常功能，小则不至于关节韧带骨骼等不正常的磨损与损伤，大到能发挥你的技能提升运动表现等。而对应到你平时的训练中或者说是增肌减脂的过程中，基础的动作就是刚才说的单腿动作如箭步蹲、农夫行走；蹲的动作如深蹲；髋关节铰链动作如硬拉；大部分练胸的动作都是推的动作而大部分练背的动作都是拉的动作以及旋转动作如俄罗斯转体等。

基础动作之所以称之为基础动作，实际上就是所有复杂的动作的基石，其人体内部的底层逻辑就是神经肌肉控制系统。 我们的身体，所有动作的实现都是由大脑下发指令进行控制，这个动作可能是特别复杂的硬拉或者是你看似轻微的动一下眼球，都是由大脑发出信号，由神经进行传导支配，然后进行相应的肌肉募集收缩，产生力量，从而完成动作的执行。因此，有时我们说，运动或者训练其实就是在强化你的大脑与神经系统。当一个动作越复杂时越精细时，则需要更为强大的或精准的神经调动与支配，而实现这样强大神经募集能力的基础就是反复不断的强化某种动作类型。

我们在日常生活中，你想跑得更快或跳得更高、形体更好或者功能性更强大，这些都是更为复杂内容或目标，为了实现这些目标，则你的基础动作要牢固后，才能自由组合基础动作从而实现更为复杂的场景以及更好的去完成你的目标。我们回到增肌减脂中，想要通过运动改变形体的话，就必须有相应的动作来实现。而基础动作就是你首先必须要学习与掌握的，也是需要你反复练习的，我们现实生活中经常听到的刻意练习，指的就是上述从神经到目标完美达成的过程。只有不断的反复的去实践去某一动作，人体才会真正的实现从反射动作-基础动作-知觉发展-肢体动作-技巧动作的实现。反之，太多的花哨的动作其作用力却没有那么大。

新手不要盲目跟风网红动作的同时，也有以下的几个点要多加注意：

动作模式

新手在训练时，首先应该在自我身体评估完成后，根据自己身体条件与运动能力来进行动作模式的学习，而不是看着网上说这个动作好，那个动作效率高就开始跟风练习，这样的话并不利于你的成长。同时，动作模式的学习也应该不断反复的练习，避免盲目的进行负荷的加载，只有在自己能力范围内的且动作模式熟悉正确的前提下再进行负荷的加载。记住一句话，无评估不运动，强化前先矫正，也就是说，最先需要评估身体，然后学习正确的动作模式来矫正身体体态与姿势的问题，最后才是循序渐进的加载负荷进行强化。

动作的设计

运动效率的提升很大程度上依赖一点就是动作的设计，而我们在日常生活中的训练也要有动作设计的思路在里面。我们人体有三个平面，矢状面、冠状面与水平面，身体在日常生活中也有很多的姿势与位置，如仰卧位、俯卧位、侧卧位、坐姿、跪姿、半跪姿、双腿直立、交错站立、单腿站立等。因此，这些平面与姿势的组合就可以设计出来很多动作类型，同时，动作的设计也要尽量贴合你的目标。比如臀中肌的训练，可以根据臀中肌的功能解剖来分析，臀中肌是人体最大的髋外展肌，负责外展外旋髋关节。在髋关节屈曲0~40度时，臀中肌能产生高效的髋外展动作。因此设计动作时，就可以采用侧卧位 冠状面来实现蚌式开合的动作。反之，你如果每次训练只关注站姿 矢状面的动作如深蹲，则蜜桃臀打造的效率就会下降。所以说，训练思路与动作设计非常的重要。这里也是抛砖引玉，希望大家能有更多的思考。

复合动作为主

很多初学者可能因为不好意思或者是没有太多的思考，一进入力量区就喜欢做固定器械。这其实对于初学者来说并不是一个好的建议。我们日常生活中绝大多数的动作是由身体的多个关节来完成的，也涉及到多组肌肉群，同时，由于多关节多肌肉群的相互协作，也使得神经募集肌肉会消耗更多的能量。因此，训练时，无论是处于热量消耗角度还是动作实际迁移来说，都是优先选择复合动作，同时尽量减少在一次训练课中的花哨动作与单关节动作。另外，复合动作也相对是更多的使用自由重量，自由重量训练带来的神经冲击是最大化的，所以也就更加强调了肌肉的协同、核心与身体的平衡稳定性，这样也就顺便练习了身体的其他功能性。当然我这里也并不是说花哨的动作与单关节动作不好，只是对于初学者来说效率并没有那么高而且不利用打基础，但是作为有益的补充，安排1~2个动作提高趣味性，还是值得肯定的。

花哨的动作好不好，很难说，对于有着训练经验与运动科学的人来说，能够正确选择并为我所用就是很好的动作，但是对于绝大多数初学者来说，可能还没有很强的理论知识来分辨动作的效率性，因此，还是比较建议老实打基础，好好的把更多的复合动作纳入进你的训练计划中。还是那句话，懂得的运动科学知识越多，也就越有利于你自身目标的实现。越努力，越幸运。大家加油，共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。#清风计划##健康生活日记#