健身人士如何保持低的体脂率（必看健身第一步）

​​健身第一步，了解你的体脂率！非常非常重要！男性，3-4%左右的体脂是必须的，对女性而言10-12%的脂肪是必须的，低于这个标准就会影响健康，男性体脂高于25%，女性高于35%属于肥胖，难看还影响健康！快来跟，身材君看看你的体脂达标吗？

下面是一些可以参考的经验公式、对照图片，助你了解自己的体脂率：（注意：这些方法不能非常精确的测出脂肪水平，如果你需要十分精确的数据，请去专业机构检测。）

乍一看先估计个大概

1、男子的体脂率及体型特点

4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。

10%~12% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

2、女子的体脂率及体型特点

8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）。

11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）。

14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。

17%~19% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

23%~25% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

3 腹部简易测量法

（这个方法比较适合胖一点的，不适合身材君)

放松腹部，用手在肚脐旁边，拇指与食指展开3CM左右距离，掐起这3CM下的所有脂肪，测量可以掐起脂肪厚度，厚度1.5CM以上的：男生体脂至少在20%以上，女生体脂率在25%以上。

4 体脂率计算公式

1）女性的身体脂肪公式

参数a = 腰围（公分） x 0.74；

参数b = (总体重(公斤) x 0.082) 34.89；

身体脂肪总重量(公斤) = a - b；

身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%。

2）男性的身体脂肪公式

参数a = 腰围(公分) x 0.74；

参数b = (体重(公斤) x 0.082) 44.74；

身体脂肪总重量(公斤)= a - b；

体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%。

3）通用计算公式

体脂率 =1.2×BMI 0.23× 年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）

BMI=体重÷ （身高×身高）

为啥健身就要知道体脂率？

对于健身人

可以通过身体体脂含量

不断改善健身计划​​​​

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