10天不重样的营养早餐（营养家推荐的5款早餐搭配）

早餐有一顿没一顿、随便吃点对付一下，上至中老年人，下至儿童，都是常有之事，人们对早餐的误解也五花八门。

营养专家表示，当下不少“不吃早餐能减肥”等谣言，给老百姓的营养摄入制造了认知混乱，早餐营养达标者不足两成。早餐作为一天当中最重要的一餐，不仅要每天吃，更要吃好、吃对。

不吃早餐能减肥？可能更胖

很多人认为，超重、肥胖就是营养过剩，所以少吃一些身体的营养也是足够的。

不少女性也为了保持身材，一日三餐变一日两餐，每餐也只吃半饱。由于早上时间少，早餐往往首当其冲。

然而，中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强指出，超重、肥胖者往往是脂肪、蛋白质等营养素过剩，而维生素、膳食纤维等营养素缺乏，这是“营养失衡”。不扭转失衡的营养结构，即使不吃早餐，也无法达到减肥、瘦身的目的。

“早餐作为一天当中最重要的一餐，不仅不能被‘牺牲’，更要引起重视，”丁钢强所长指出，不少上班族因为早上时间紧张而长期不吃早餐，这种做法不仅降低了工作效率，更重要的是对身体损害很大。

研究发现，长期不吃早餐，会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等疾病缠身，还会影响认知能力、学习成绩和脑力工作能力，容易加速衰老。

但令人惋惜的是，2010～2012年中国居民营养与健康监测数据显示，12～17岁人群中12.2%不能保证每天都吃早餐，是头号“重灾区”，其次是18～44岁人群。

惊！8成居民早餐不及格

尽管老百姓对早餐越来越重视，会吃点豆浆、馒头、面条等，但多数人的早餐仍然是“不及格”。

调查显示，我国居民早餐营养不充足（早餐仅含2类食物及以下）的比例在80%以上。

从早餐的营养质量来看，6～12岁的儿童处于生长发育关键时期，可只有17.8%的儿童早餐营养充足或较充足，比例最低。19.9%的60岁及以上人群早餐营养充足或较充足，比例最高。

那么，什么样的早餐才算达标呢？

专家们表示，一顿营养的早餐应该具备5个条件，即有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。

中国疾病预防控制中心营养与健康所营养与健康教育室主任刘爱玲指出，早餐的能量和各种营养素的供给量，至少要占到全天总量的30%，而且应包含以下四个要素。

1. 面包、米粥等碳水化合物；

2. 肉类、鸡蛋等动物性食品；

3. 牛奶和豆制品；

4. 新鲜蔬菜和水果。

“如果早餐中完全包括了上面四类，则是营养丰富的早餐，三种为营养较充足，两种或者两种以下则为营养不足。”

刘爱玲主任提醒，城市居民常见的早餐食物搭配是“谷薯类 动物类”，比如鸡蛋加面包，但缺乏奶豆类和蔬果，这两类食物不仅有营养成分，也富含植物化合物和植物纤维，要引起重视。

营养专家推荐5款营养早餐搭配

西红柿鸡蛋面＋酸奶，四类齐全，简单便捷；

玉米面花卷＋小白菜虾仁豆腐汤，四类齐全，粗细搭配，干稀搭配；

全麦面包＋煮鸡蛋＋水果沙拉＋牛奶，四类齐全，有粗粮，简单快捷；

紫菜馄饨＋煮鸡蛋＋水果酸奶，四类齐全，有海藻类；

八宝粥＋鸡蛋羹＋胡萝卜芹菜拌腐竹，四类齐全，主食种类多，鸡蛋羹中可加蔬菜和坚果仁、虾仁等。

刘爱玲主任也向39健康网分享了她的“营养早餐经”——周末做好种类丰富、馅料不一的饺子，工作日早上水煮几分钟即可，一颗小小的饺子可以包含3-4类食物，省时、简单又营养。

另外，营养专家们提醒，健康生活要“吃与动”平衡，坚持日常活动，每天累计150分钟，最好每天能走6000步以上，既要保持健康的体重，更要保障健康。